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自己洞察瞑想療法の講習会なども始めました! → マインドフルネス@つくば

チェックだけでOKなのです

 
 少しずつ春の足音が近づいてきていますね。
 この季節は、花粉症との付き合い方に悩みますが、皆さんはいかがでしょうか。

 今日は、少し前に、勉強会の中で出てきた質問で、参考になりそうな話があったので、書いてみたいと思います。

 質問にあったのは、まだセッション2~3をやっている方からでしたが、感情の連鎖や思考のチェックをやっていって、今後、先行刺激の分析や後続結果の予測という課題をやっていこうとしているときだったと思います。

 自己洞察瞑想療法では、マインドフルネスを身に着けるために、段階的に「洞察」のやり方を学んでいきますが、まずは、自分が思考しているか、していないかを知るためのチェック、そして、思考以外にも想起や感情など、自分の中で起こる様々な心理現象に名前を付けるという実践、その中で特に感情に注目し、その感情の分類をする実践、そして、その感情が起こったりしたときに、それを引き起こした刺激や連鎖の洞察、またその後に生じる衝動や行動の結果予測などを行います。

 ちょっと文章で書くと難しそうに感じますが、例えば、「ムカッ」と怒りの感情が起こったら、何をきっかけにそのような感情が起こったか、その時に何か思考がよぎったか、などを一瞬だけチェックし、また怒りが生じたときに、自分の中にどのような反応をしたいという衝動が起こるか、またその衝動のまま反応すると、結果的にどのようなことが起こるかを、やはり一瞬だけチェックする作業です。

 ここでいつも僕が強調しているのが、自分がなんで怒ったのかとか、落ち込んだのかを、「どうしてだろう、こんなことが現認じゃないか」などと、考えて答えを出すのではなく、一瞬だけ、「テレビを見たんだな」とか「その瞬間、思考が働いたんだな」とチェックするだけ、名前を付けるだけで大丈夫だということです。
 先行刺激の分析といっても、「僕は、こういうことが嫌で、こういうことを考えてしまったのだろう」などと、思考のレベルで分析をしないほうがいいと思います。
 
 やってはいけないということではないのですが、うつや不安障害を治そうとしてこの療法に取り組んでいる方の場合、特に、そのような分析はおすすめしないということです。
 
 かわりに、自分の中に何が起こったのか、名前付けができれば、まずはOK。もし、その思考の内容が一瞬だけ、こう考えたなとyチェックできればそれでOKです。

 なぜかということをこれから書いてみたいと思います。

 確かに、鬱や不安障害で苦しい状況を好転させるためには、考え方を訂正したり、ちゃんと分析して修正をしていかなければならないんじゃないか、そうしないと改善しないのではないかと考えがちですよね。

 しかし、うつや不安障害の時は、考えることすべてがネガティブな方向に行きがちです。そして、自分に対して、常にネガティブな評価をもっていますので、どのような思考に対しても、結果的にネガティブな評価を下してしまい、最終的に「僕ってこんなにダメな奴」ということで思考が終わりがちになります。
 そのような、思考や評価を続けてしまうと、その分だけ、ネガティブな感情を膨らませてしまい、結果的に症状や体調はどんどん悪化してしまいます。

 じゃあ、ポジティブに考えればいいんじゃないかと、一般的には思うかもしれませんが、鬱や不安障害という、日常生活に支障をきたすレベルになっている時には、すでに脳のレベルで、生理学的に変化が起こっていることがわかっています。
 つまり、脳の中が変わってしまって、ポジティブに考えることが、不可能な状態になっているのです。
 このような人に、もっと前向きに考えろというのは、足を骨折していたがっている人に、なんで普通にあるけないの?と言っているようなものなのです。

 だから、そのような状態の時に、いくら課題の実践だからといって、思考のレベルで自分を客観的に分析し、改善しようと思っても、最終的にネガティブな自己評価や、無理な理想との比較により、落ち込む結果になっていきます。
 むしろ、そのような思考を繰り返してきたからこそ、病状がここまで悪化してきたわけです。

 マインドフルネスでは、そういった自分の中で勝手に決めつけたな思考や評価から一度離れてみることが非常に大切です。
 そこから離れるトレーニングを通して、脳の中の構造も回復してきます。
  足が骨折しているときに、足に負担がかかるような動作を極力しないように注意して、回復を促すようなものです。

 だから、いくら先行刺激の分析や後続結果の予測といっても、できるだけ、思考や評価を働かせずに、一瞬だけのチェックですませるようにしていくべきです。

 実際のところ、分析や結果の予測には、思考作用を使います。しかし、その使うのを最小限にしておいたほうがいいということです。どのような心理現象が働いたのか、その刺激は何か、思考した内容は何かを、一瞬だけチェックしたら、そのことはすぐに流して手放すようにし、「今、ここ」の呼吸や目のまで行っていることにに意識を戻すのが良いです。

 でも、それでは状況はなにも変わらないのではないかという疑問を持つ方もいるかもしれません。
 
 しかし、多くの場合、すでに生じている負の感情は、結果なのですね。
 骨が折れて痛みが生じているというのが、結果であるということと変わりません。
 痛みを止めようと、折れている骨をすぐにつなごうと、もんだりたたいたりすれば、余計痛みはましてしまいます。
 
 できることは、刺激をしないようにそっと休めて、あとは回復を待つだけなんです。

 しかし、そんな中でも、ひたすらチェックを続けていくと、自分の中に、繰り返し起こってくるパターンが見えてくるんですね。
 一度のチェックでは気が付かなかったことでも、自分が良くしてしまう行動や反応というのは、日常生活で繰り返しでてきます。
 同じことが、5回、10回と繰り返されていくと、どんなに鈍感な人でも、「あれ、こんなことが以前もあったかも」と気づくときがくるのです。

 それは、「僕の中のパターンはなんだ?」と考えて見つかるようなものではなく、ただ、淡々と上記のチェックを続けていったときに、ある時、「あれ、こんなこと、前もやってたかも」という風に、フッと、気づきが起こる瞬間があります。

 それが、自然と起こるまでは、ただひたすらに、名前付けや先行刺激の分析、後続結果予測などのチェックを続けることです。

 そして、そのパターンがわかってくると、そういうことを行った時に、どのような結果になるかが、自然とみえてくるようになります。
 
 そういう意味でも、チェックが大切なのですね。決して、ボケーっと、何もせずに過ごすわけではなりません。名前付けや連鎖の分析など、かならずチェックはするわけです。しかし、そのチェック以上に、深く考察をしようとしなくていいということです。

 
 先ほどの骨折の例えでいうと、足が折れているときに、痛みが走ったときにやっている動作をその都度チェックしていきます。
 そうすると、自分のどのような動作が、足の負担につながっていたかが、自然とわかってくるのです。
 無意識にしていた動作なので、それまでは気が付かなかったかもしれません。でも、痛みが生じたときにチェックを繰り返していくと、自然にいつも無意識にやっていた動作に気が付くことができ、その結果として、そういった動作を減らしていくことができます。

 ここでも、大切なのは、もしチェックを繰り返していって、パターンが見えてくると、そのパターンを無理に治そうとしなくても、明らかに自分にとって不利益しか生まないような行動や反応に関しては、自然ととらなくなっていくものだということです。
 むしろ、意識的に行動や反応を、正解と思われるものに変えようとするより、自然と、そのような衝動がなくなってくるまで、しっかりと、チェックをし続け、先行刺激やその結果起こることを、徹底的にチェックしていくことが大切です。
 そうすれば、自然と自分の進むべき道が見えてきます。そして、その時には、自然と、そのような反応へ、身体が導いてくれるはずです。

 そして、このチェックのみをして、すぐに今ここに戻していくトレーニングをしていくと、脳の構造も変化してきて、自然と、ネガティブな思考や評価から離れることができやすくなってきます。
 しかし、その変化が起こってくるのには、少なくとも数か月のトレーニングが必要です。
 筋トレが1日では意味がないのと同じことです。
 
 そして、このような習慣ができていることが、セッション6以降で、さらに深い自己を見つめていく過程で、大変に重要になります。なぜなら、その習慣ができない状態で、思考のレベルで、セッション6以降の実践をやっていこうとすると、大抵の場合、自動思考の罠につかまり、体調をさらに崩してしまうことになってしまうからです。

 しかし、このセッション6以降をしっかりとやらないと、再発をしない自分というのは作っていけません。

 だからこそ、この「チェックのみをする」という態度、実践を積み重ねていくことがすごく大事だと、僕は考えています。

 ぜひ、まだやりはじめでうまくわからない、効果が感じられないという方も、諦めずに実践を続けてみてください。
 かならず、効果が感じられる日がくると思います。

 何かご質問や意見がありましたら、ぜひコメント欄にお書きください。最近、更新が遅くなって申し訳ないのですが、これからもマイペースに続けていきたいと思います。

 ではでは、今日はこの辺で。


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初めまして

少し前に認知行動療法を始めて、その一環で、マインドフルネスも最近始めたところです。マインドフルネスの本や情報をみて、不安や鬱症状に効果のあるものだとは分かったのですが、マインドフルネスやってみても、すぐさま、こんな事でまた社会復帰、その後の人間関係、仕事ができるようになる、子供を授かり産み育てる事ができることとは直接繋がらないよな…わたしは過去色々判断ミスして色んなタイミング逃してきたんだなと、横槍が頭の中ではいってきます。
わたしが取り組んでるのはSIMTではないですが、マインドフルネスに思考や感情、行動を捉えるのは同じだなと思っているところです。
Ko7さんは、マインドフルネスにご自分を観察されててすごいなと思います。わたしにはできないとか思ってしまいます…
でも、今の状況から好転さすには、わたしにはマインドフルネス取り組む必要があると思ってますが、過去のきっかけの出来事がなければ、わたしは順調に人生進んでたんじゃとまた横槍が入ります…色々タイミング逃してると思うので、悲しくて悔しくて辛いです…
湧き上がってくる思考、感情には、24時間名前をつけてる感じですが、それか、気づいた時だけしてますか?

Re: 初めまして

YKさん、コメントありがとうございます。
僕がわかる範囲で、答えさせていただきます。YKさんの状況について推測で書く部分もあるので、間違っていたらごめんなさいね。参考程度に読んでみてください。

 私自身、認知行動療法も以前、少し勉強したことがあるのですが、SIMTを通してマインドフルネスを身に着ける過程で、認知行動療法とマインドフルネスは似ているようでかなり違うものだなという実感を持っています。

 なので、両者を同じようには捉えないほうがいいと思います。(結果的には、両者とも問題に対する脱中心化ということが起こってくるようですが。。。)

 認知行動療法は、今の自分の考えや行動を書き出して、もう少し違う捉え方ができないか、そして、他の行動の選択肢はないかということを、思考を使って考えたり、再評価していく、というものだと思います。
 それを繰り返していくうちに、物事や起こってきた問題を多面的にとらえられるようになっていく、といった感じです。

 一方、マインドフルネスでは、このブログでも書いてあるように、他の捉え方をしようとか、自分の過去や記憶についても、新たな評価をしていくというよりは、そういった行為をいっさいやめて、「今、ここ」で起こったことに焦点を当てていく方法です。
 なので、思考や評価などで過去のことを考えたり、嫌な感情が起こってきても、それを打ち消そうとか、変えようととかしません。特に最初のうちは、してしまいそうになるのですが、そうしようとしている自分の意識にチェックを入れて、「今、ここ」のことに意識を戻していきます。

 だから、YKさんの書くように、やっていると「こんなことしてても・・・・」という思いが浮かぶのは当然のことです。
しかし、その思い自体も思考の一部なんですね。そんな自分に気が付いたら、チェックを入れて「今、ここ」に戻す、というのがマインドフルネスになります。

 だから、正直、すぐに変化は現れません。じゃあ、やる意味ないじゃん、変わらないじゃん、と思うかもしれませんが、それが、こういったことを続けていくと、パワフルな変化が訪れてしまうのです。ここはすごく説明が難しいところなのですが、体験し、続けてみないとわからないことだと思います。
 
 質問にあった、感情や思考に名前をつけるのは、24時間やってますか?ということですが、最近は、意識をしてやらなくても、感情や思考をチェックしようと思わなくても、自分の中で感情や思考が働いた時には、すぐに「あ、思考だ、感情だ」とチェックが入るような習慣が身いついています。
 でも、気をぬくと、その感性が鈍るので、毎日、瞑想の時間はかならず持つようにして、そのアンテナの感度を維持している感じです。

 これは、マインドフルネスというのが、頭でやるものではなくて、身に着けていくものだということだと思います。
 
 もちろん、SIMTでも最初は、自分が思考をしていたのか、いなかったのか、という簡単なチェックから入り、そして、名前付け、感情のチェックなど、順番にステップを踏んで身に着けていきます。どれも、だれでもできるようなことですが、そのステップを1か月をかけて、身に付けていくことが大切です。これを地道に続けていくことが、先々、様々な気づきを得ることにつながっていきます。
 また、本当に不思議なのですが、日常生活の中でのみマインドフルネスの実践を行おうと思っても、ぜったい無理なのですが、マインドフル瞑想の時間を、毎日少しずつでももって、丁寧にこういった実践をやっていくと、不思議と、「あ、今、思考に入った、感情が動いた」という事に気づく感性があがり、回数も増えてきます。

 なので、意識をもって続けることが何より大切です。僕が特別なのではなく、やっていることは本当にだれでもできることの積み重ねです。
 ただ、それが本当に難しいのは、僕もSIMTで経験しているので、それで、今は講習会・勉強会という形で定期的に会をつくって、少しでも続けるのが楽に感じる人が増えてくれればと思って活動しています。また、それが私自身の学びや継続の動機にもつながっています。

 自分の過去について、あれこれ後悔してしまう感情、すごくわかります。僕もずっとありましたよ。SIMTを続けて、うつが良くなって、日常生活や仕事ができるようになってからも、病気に苦しんでいた当初ほどではなくても、ずっと心にありました。
 やっぱりあの時がなければ、自分はもっと輝いていたんじゃないかって。
 でも、そう感じてしまう感情も自然なものだし、あとは、そこに思考を巡らせて感情を膨らませないようにマインドフルネス的な対応を続けていました。

 でも、この1年~半年ほどでしょうか。そんな気持ちが、ほぼなくなっていることに気が付いています。
 あの体験の中で、SIMTを身に着けて、ぼくは自分の本当にやりたいこと、自分自身の幸せといったものに気が付いていくことができました。そして、今、自分は様々な活動を行うなかで、あの時のつらい体験が、かけがえのない財産になっています。
 あの体験の中で、身に着けていたこと、あの体験がなければ気づけなかったことが一杯ありました。
 今は、本当にあの時の自分があるから、今の自分がいるんだと、こころから考えられるようになりました。

 YKさんにも、きっとそのように考えられる日がかならずくると思います。ぜひ、あきらめず続けていただければと思います。
僕は、その人にあったものであれば、認知行動療法でもマインドフルネスでも、他の方法でも、なんでもいいと思います。ぜひ、自分の人生を、自分自身をあきらめずに、実践を続けていってください。

 すっかり長くなり、すみません。
 また、何かあれば、いつでもコメントくださいね。ではでは、失礼いたします。
 

ありがとうございます

お返事ありがとうございます。
ご丁寧に色々回答していただいてありがとうございます。ちょっと感動しております。
認知行動療法とマインドフルネスの違いも教えてくださってありがとうございます。
自分の思考の傾向を知るためにも、自分がリアルタイムに考えてることに気づくのが必要との事で、マインドフルネスにも取り組もうと思ったので、認知行動療法とマインドフルネスが似てると思ったかもしれませんでした。すみませんでした。

思考、感情に名前をつけるのは、今は意識しなくても気づくように習慣づいてられるのですね。毎日少しでも良いからマインドフルネス続けて、体感していくものなんですね。私はマインドフルネスは今は始めて3週間くらいですので、これからもずっと続けようと思いました。


過去の事を、「あの事があったから、今の自分があるし、新たな自分、大切なものを見つけられて良かった」と、Ko7さんが肯定的に捉えられるようになられてるようで本当に、良かったなと思いますし、わたしもそうなりたいです。もうずっと心にあるのが辛くて…一生気にして生きていくのかなとか思うこともあります。でも、Ko7さんもそういうのを超えて、今は肯定的に思っておられるとの事で、私にも出来るのかなと不安になりつつも、励まされた気分でもあります。
道のりは長いそうですし、今でもくじけそうになってますし、すぐ横槍が入ってきますが、そういう日が来るように、今できる事取り組んでいきたいと思います。

本当にご丁寧に答えていただきありがとうございました。

質問 一瞬だけチェック とは

質問してもよろしいでしょうか。
一瞬だけチェックというのは、どの程度か感覚がよくわかりません。

怒りを感じているのに気づくのは他人との会話の時が多いです。
自分に怒りが生じていると認識するのは、大抵会話が終わったあとです。
会話中に認識できるときもありますが、
「あ!(イライラしている)」と思った瞬間にも会話は続いているので、
相手の言葉を聞いたり、反撃や防御するための言葉を考えたりと大忙しで、
「この言葉でイラっとした」などと考えている余裕がありません。
(この「考える」は、実践として誤りなんですよね。多分。)

思考レベルでこねくり回しては意味がないのだというのは分かったのですが、
例えば会話後、怒りに気づいて、事の次第を整理するために思考するのは
実践として正しいのでしょうか。
セッション2で、記録表のコメント欄に感情的になった出来事について
記録する実践がありますが、これと同じことを感情的になった会話の
後に頭の中でやるのは「一瞬のチェック」に当てはまるのでしょうか。
(5分位は考えています。
怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、
相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)

質問の意味が分かりにくかったら申し訳ございません。

Re: 質問 一瞬だけチェック とは

Re: 質問 一瞬だけチェック とは

JUNさん、ご質問ありがとうございます。

とてもすばらしい質問だと思います。この感じ、難しいですよね。
僕も、自分が書き表そうとしているのは、常に感覚なので、それを言葉に置き換えると、どうしても大切なことが抜け落ちていっているような気がして、それをどのように表現しようと試行錯誤しています。

チェックといっても、日中行動時に行うチェックは、基本、一瞬です。その一瞬の感覚をまさに文字であらわすなら「!」という感じです。その時に頭によぎる感覚を言葉で表現するなら「今、動いた!」という感じです。
 ほんの瞬間です。
 冷静に言葉をならべて振り返っている感じではありません。感覚的な感じです。そして一瞬でいくつかのことが行われているように感じます。

 それをJUNさんもおっしゃる通り、言葉で振り返ろうとすると、思考になってしまい余計に感情を乱したりしてしまうのですね。かといって、それが無意味ではなく、夜に一日を振り返って、どのような事があったかを考えるときや、冷静な時に自分の特定思考の連鎖を分析するときなどは、一時的にそのような思考の使い方をする時もあります。
 しかし、日常生活や会話の中でそれをやろうとすると、心を乱し、感情を膨らませてしまうことが多いので、チェックのみにとどめたほうがいいと思います。

 そして、この「!」という感じは、日常生活の洞察をトレーニングしていっても良いのですが、基本的自己洞察、つまり、座って一定時間、呼吸法とともにやる瞑想の時に、しっかり「今、ここ」に意識を向け、その中での実践を丁寧に積み重ねていくと、この「!」が起こるアンテナが磨かれていくように感じます。

 ここまではあくまで私の感覚で、他のSIMTの実践をしている方や大田先生の印象が違うものかもしれないので、参考程度にとどめてほしいとは思うのですが、僕の感じではこのような感じです。

 とても微妙ですが、実践を行うにあたり、その感覚ってとても大切だと思うので、頂いた質問を次回のブログで取り上げてもう少し詳しく書いてみようと思います。

 でも、JUNさんのコメントをみると、すごく冷静に洞察ができているように思います。大切なのは、

> 「あ!(イライラしている)」と思った瞬間にも会話は続いているので、
> 相手の言葉を聞いたり、反撃や防御するための言葉を考えたりと大忙しで、
> 「この言葉でイラっとした」などと考えている余裕がありません。

> (5分位は考えています。
> 怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、
> 相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
> それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)

というように、自分が思考に流れたこと、それが感情に連鎖したことを、「気づいて」いる
ことです。この「気づいた」という瞬間がチェックしたということだと思います。
だから、感情を動かしたり、想起を働かせてしまったことが間違いではなく、
その結果、どのような連鎖に結び付いたのが自覚できれば、洞察やチェックとしては、それでOKだと思います。
ただ、怒りや負の感情を想起や思考で膨らませてしまうと、どうしても不快なので、それはそれで、早めに
切り上げて戻れればベターではあると思いますが、それが洞察の成功、不成功を決めるわけではありません。
あくまで、その時起こった現象を、自覚できているか、気づけているかということだと思います。

うまく表現できているか、わかりませんが、なんとなくはわかっていただけたでしょうか。
本当に感覚的なことを言葉で伝えるって難しいですね。もう少し、自分の中でも熟成させて、次のブログで書いてみますので、
よかったら、またお読みください。

では、また何かあればいつでもコメント・質問くださいね。
 
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プロフィール

Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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