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ストレスへの対処法


今日は、ストレスへの対処法を中心に書いてみたいと思います。
というのも、先日、このような質問を頂きました。

概略ですが、

「現在、少し大きめのストレスを抱えています。しかし、その対処法がわかりません。現在、セッション8をやっているのですが、その対処法がうまくできていない気がします。以前のセッションにさかのぼって課題をするべきなのか迷っています。」

といった内容の質問でした。

セッション8というのは、「今まで学んできた実践を、組み合わせて統合的に使い、具体的な自分の問題や課題に対応していこう」といった感じのセッションになっています。

 なので、ここでうまくできないのは、過去の実践がうまく身についていないからだ、だから前のところに戻ってやろう、しかしどこにもどったらいいんだ、という事なのだと思います。

 セッションを続けていくと、かならず一度はぶつかる悩みだと思います。
 なので、今回は、記事に取り上げて答えてみることとしました。

 僕の体験では、質問者さんが考えていることは、基本的に正しいと思います。しかし、考える方によって、苦しい方向に行ってしまっている気がするので、いくつかの前提を説明して、対処方法を解説してみたいと思います。
 ある程度、質問者さんの状況を推測して書いていますので、的外れだったらごめんなさい。
 参考になりそうなところだけ、参考にしてもらえばいいと思います。

 まず、大きめなストレスを今現在抱えているとのことでした。
 SIMTをやっていても、日常生活をしていけば、かならずストレスは生じてきます。特に、セッション後半は、日常生活をしながら、仕事に復帰しながらなど、実生活の課題に向き合っていくことに主眼が置かれていますので、この段階で、様々な体調の波を経験する方は多いです。

 そもそも、このストレスは消すことができません。ここ大切なポイントです。
 ついつい、SIMTを実践してきて、マインドフルネスを身に着けてきて、なんとか、この手法で、このストレスを解消できないか、悩みを解決できないか、と考えるのですが、基本的に、ストレスそのものを解決はできないです。
 そもそも、皆さん、悩みを解決するためにSIMTの実践を行っているはずなので、「解決したい!」「ストレスを無くしたい」という気持ちを持つのは当然です。それは間違いではありません。
 しかし、実は、「ストレスを感じる」となっている時点で、そのストレス自体を消すことは難しいです。SIMTを実践していった先に起こってくることは、「気が付いたら、今までストレスだと思っていたものが、ストレスと感じなくなってきていた」というように変化していくものです。
 今、もし、「あー、これはストレスだわー」と感じることがあるとしたら、それは、すでにその人の中でストレスになってしまっているので、それを理屈で、ストレスじゃなくすることはできないのです。
 そして、そもそも、簡単に解決できるような事であれば、すでに解決させているはずだし、そうであれば、そもそもストレスとは感じないはずですよね。今、解決できないからこそ、ストレスに感じているのです。
 
 だから、それを無理に解決しようともがいてしまえば、できない問題を考え続けるようなもので、どんどんストレスを膨らまさせてしまいます。
 なので、ここからの対処法は、「それをなるべく膨らませずに、チェックだけして、そのままにしておく」というものです。
 
 その上で、まず大切だなと思うのが、「無理をしない」ということです。「新しいことをやろうとしない」ということでもあります。
というのも、ストレスがかかったときって、身体はストレス反応を、し始めます。体調は普段よりは悪くなったり、低下したりします。
思考も、緩慢になったり、ネガティブになったりしますね。
 これを、無理に解決しようとしては、いけません。ストレスがかかっているんだから、そのような反応は、自然であり、当たり前のことです。
 しかし、ついつい、「この状況を打開したい!」と思って、普段しないことをやってしまったり、新しいことをやりたくなるんですよね、不思議と。例えば、身体のだるさをとるために、ジョギングをしてみるとか、気晴らしに旅行に行ってみるとか。
 もちろん、それが功を奏するときもありますが、経験上、疲労を貯めて状況を悪化させることが多いように思います。

 普段より、パフォーマンスが落ちている状況にあるわけですから、新しいことを始めるより、むしろ、やめられること、一時延期できることは、一度、手を放して、ペースを落とすことが大切です。
 
 身体を休め、気持ちに余裕を持たせることで、ストレス体制を多少なりとも上げることができます。

 そして、ストレスの波が去るまで、乗り切ることが大切となります。
 特に、期限付きのものであれば、とにかく乗り切るのが大切です。

 では、そのためにどうすればいいのか。そして、その間に、どのような実践を行っていくのかという事ですが、ここで、基本的な実践に戻るのが大切です。

 ポイントとしては、セッション後半の本音の観察や、今の自分の課題の対策を行っていて、調子がでないときは、一度、その実践は横に置いて、少しまえの実践に戻りましょう。

 この時に、できることなら、短時間呼吸法、日々の瞑想(呼吸法)をこまめに入れて、少しでも自律神経系を整える方向に働かせつつ、思考のチェックをして「今、ここ」に意識を戻す、心理現象に名前を付ける、感情の連鎖、傾注観察などは、続けられるといいと思います。
 そして、これらの基本的な実践を、丁寧に行っていくことが重要です。

 というのも、ストレスがかかっているときは、パフォーマンスは落ちますし、頭の回転も低下、集中力低下、思考に流れやすい、それもネガティブなことを考えやすいという特徴があります。
 だからこそ、そちらに行きがちな意識を丁寧に、「今、ここ」に戻していくことが大切です。
 課題のひとうひとつを丁寧にゆっくりとやっていくことが大切だと思います。そうすると、それ自体に、ストレスフルな時間をやり過ごす効果が出てきます。

 もし、本当につらい状況で、洞察も観察もできそうもなく、どうしようもなくネガティブな思考や希死念慮に引っ張られてしまうようなときは、そこまでの状況になるまでには、すでに感情などをかなり大きく刺激してしまっている状況になっているはずなので、「今、ここ」にひたすら意識を向けて、呼吸法を続けていくkことをお勧めします。難しいことはいりません。数時間か、数日かわかりませんが、とにかく乗り切りましょう。

 でも、少し体調が戻ってきたら、心理現象の名前付け、感情などの連鎖のチェックくらいは行いましょう。

 そして、もう少し、落ち着いてきたら、それらの連鎖が起こったとき、その思考の裏にある本音を、一瞬だけチェックしてみてください。もし、チェックできなかったら、名前をつけて捨てていく作業を徹底的に繰り返していきましょう。

 もしも、もう少し余裕が生まれてきたら、その時は、いつもと違う反応や方法を試してみたりして、さらにその結果をチェックしてみていってください。
 正直なところ、そのような対応ができるレベルというのは、かなりストレスも小さいような課題、もしくは、状況が、落ち着いてきてからだと思います。

 そんなことをやっていたら、いつまでたっても、ストレスや自分の体調がよくならないんじゃないかと思うかもしれません。
 
 でも、そんなことはないんです。

 最初は、ストレスに感じていることも、最初は、死に物狂いでなんとか乗り越え、2回目、3回目は、かろうじてやりくりしたかもしれないけど、同じようなストレスも4回目、5回目になってくると、不思議と、慣れてくるというか、少し、余裕をもって眺められるようになってきます。
 だからこそ、1回目、2回目でパニックにならずに、とにかくまずは乗り切っていくことが大切なのです。
 そして、少しずつ、名前付けなどを続けて、状況を観察していくと、かならず、今までの自分では気が付かなかった課題のもう一面が見えていきます。
 そのような段階になってくると、もう、同じ状況においても、かかるストレスが自然と減ってくるんです。

 日常生活を送っていると、様々なことが起こってきます。その中には、よいことばかりではなく、悪いこと、嫌なこともあります。
 そんな時は、自分がどのようなストレスを受けているのか、その時に、どのような反応が出るのか、そして、その時に自分はどのような段階の実践なら可能なのかを知るうえで、とても良い練習、そして経験になります。

 それがわかってくれば、このくらいのストレスだから、とりあえず、今やる必要のあること以外や、一時中止して、これくらいの実践に集中しようとか、この状況は、とにかく呼吸法だけでいいから、それでなんとか乗り越えよう、などとできるようになってきます。

 もちろん、呼吸法だけで無理そうなら、薬を一時的に増やしてもいいですし、家族や友達、かかりつけの医師に相談して、一時的に頼ってみるというのもありです。それこそが、まさにコーピング、対処行動なのですね。

 そして、そんな行動をとっていくということ自体が、まさにセッション8での、意志作用の実行であり、対処法、対処計画の実行という実践につながっていきます。

 今日は、うまく回答できているかわかりませんが、ストレス下においての実践のコツについてちょっと書いてみました。

 まずは、ストレスそれ自体を解決しようとはしないこと、主眼を乗り切ることにおいて、今できそうな基本的な実践を丁寧にやっていくことが大切だということを書いてみました。
 その過程が、自分の経験値となり、どうような課題が起こってきた時に、徐々に上手な対処法ができるようになってきます。
 それまでは、とにかく積み重ねが必要なんです。

 質問者さんが行っていること、向かっている方向性は、決して悪い方向ではないと思います。どうか、焦らずに実践を続けていただけたらと思います。

 最後までお付き合いありがとうございました。
 少しでも、読者の方のご参考になることがあれば、幸いです。
 ではでは、今日は、この辺で。

 
 




 


 

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No title

 質問に対して記事を書いてくださって 、本当にありがとうございました。心がほっとしました。質問してから 本に戻って読んでみると、今の状況が205ページにある拒絶過敏症に近い事に気がつき、自分のエゴだと思えたら 気持ちが落ち着いて、ストレスがストレスでないような気持ちになってきました。が 体は 勝手に反応して震えていたり とても疲れたりしていることがありますので、書いてくださったように 自律神経を整えるつもりで 呼吸法をします。それと 今の自分のキャパを超えないように しようと思います。ありがとうございました。これからも よろしくお願いいたします。

Re: No title

ハナミズキさん、コメントありがとうございます。ストレスの山を越えてきているようでよかったです。ストレスに体が反応するのは自然なことです。それ自体は、自分の身体を守ってくれようとしている自然な力です。その合図も否定せず、受け止めてあげて、休みを取ってあげると、自然と消えていきます。そして、その経験一つ一つが、次へのステップになるので、ぜひ焦らずに進めていってください。着実に前に進んでいると思いますよ。またぜひ、何か進捗があればコメントください。ではでは、よろしくお願いいたします。

No title

久々にコメントさせて頂きます。soraです。

ko7さんが、勉強会を開かれているということですが、直ぐ行ける距離ではないので、早速参加!というようにはいきませんが、機会があったら、是非参加してみたいです。

ところで、質問なのですが、勉強会を開催されるほど、症状が回復されているko7さんですが
ko7さんの、病気の症状がまだ辛い時期→緩和期→勉強会に至るまでの症状のステップは、どういう感じなのでしょうか。自分自身で感じる顕著な変化などはありましたか?

勉強会を開催するというのは、よほどの熱意と思いがあってのことだと思います。ここまでに至れるというのは、本当に素晴らしいことだなと、simtを頑張っている者の励みになります。

私自身の今の病気の症状は、一番辛かった頃の症状は脱し、今は、緩和期半ばではないかと思います。
最近ずっと調子が良いと思いきや、ショックな出来事がありドーンと落ちてしまい、そこからなかなか戻れませんでした。
simtを頑張って継続しているのに、何で身に付かないのだろうとショックでした。長期的に続くストレスとかがかかったら耐えられるのかな?また、症状が振り出しに戻るのではないかという不安があります。ko7さんも、このように感じたことはありますか?。

質問があっちこっちとまとまりなくなってしまいましたが、何となく伝わった範囲で、アドバイス頂けたら嬉しいです。

12月になりお忙しいとは思いますが、宜しくお願いします。

No title

2年程経ちますが、やっとわかりかけて、掴みかけてきた感じがしています。この記事のことはしみじみそうだなと思いました。ありがとうございます。☺️

Re: No title

Soraさん、コメントありがとうございます。

調子のよかった時期に、ショックな出来事で調子を崩してしまい、それ自体がショックだったとのこと。よくわかります。
マインドフルネスを続けていれば、かならず起こることです。むしろ、そういう体験がなければ、マインドフルネスは上達していかないといっていいほど、大切なことです。
 
 僕もたびたびありましたよ。最近だってあります。程度は軽くなっていますけど。というのも、ショックなことが起こって落ち込むのは半ば当たり前だということが、骨身にしみてわかってきているからです。
 そういう時のマインドフルネスな対処法が身についてきたともいえるかもしれません。
 今回のブログでも繰り返し強調されているかもしれませんが、マインドフルネスは調子の波を取り去ることができるものではありません。がんばったり、無理をしたり、忙しかったり、疲労がたまったりすれば、当然のことながら体調は崩れます。
 それは自然なことです。大切なのは、それをチェックし続け、できる対応を続けていき、焦らずにできることをやっていくことです。

 調子が良くなってくると、「もうちょっとできるだろう」と少し以前より頑張ってみたり、無理をしたりします。そうすれば、今までになかった反動がきます。それが波であり、猪子の落ち込みです。でも、今までにないことをやってみたのだから、それは当然なことです。それでいいんですよ。でも、「やってみた」という経験が残ります。そして、その結果、自分にどのような反応がでるかわかります。
 大概の場合は、「もっと大丈夫かと思ってたけど、まだまだだなー」と思って落ち込みます。そういうもんなんです。
 そんな時は、「今の自分はこんなもんなんだ」と思って、あとは膨らめずに、流していきましょう。
 そして、今の自分は、こんな感じ、その時に、こうしたら、こんな感じ、とチェックを入れることを丁寧にやっていきましょう。

 そういう波を経ていく中で、きっと多くの得るものがあるはずです。Soraさんのたどっている道は、決して間違いや失敗ではなく、マインドフルネスを身に着けるための王道を行っていると思いますので、ぜひ自信をもって、実践をお続けください。
 
 僕自身の経過は、なかなか一言では表せませんが、Soraさんがたどっているような経過を僕もたどってきたと思います。
 勉強会を始めるまでの、結構な時間を要しました。かなり長い時間、「ぼくにできるだろうか、大丈夫だろうか?」といったことを悩んだりしました。でも、そんな悩みとか、ストレスを感じた時期もありますし、今も感じたりしますが、そういったストレスを無理に解消したりしようとせず、そのままにしながら、チェックしていくことを続けていました。そうすると、そんな思考の裏にある、自分の本音が見えてくるんですね。そうしているうちに、「自分にできる範囲で、できることをやればいいか」といったように肩の力がぬけてきまして、一歩を踏み出すことができた感じです。
 やっぱりその過程自体も、マインドフルネス的には学びの時ですね。この、迷いやストレスを感じる自分を許してあげて、その迷いやストレスもそのままにしてあげる、待ってあげるという態度はすごく大切なことだと思います。
 熱意が強くなると、その分、理想も上がるので、ついついそれが自分を縛って、逆にストレスになったりします。そのしばりに気が付けるまでは、意識で「やらねば」と思っても、身体や心がやる気になっていないことがわかるので、その身体がその気になってあげるのを待ってあげる感じです。

 あとは、緩解期から今の状態になる過程には、ひとつ体力づくりといった面も大きくかかわった気がします。
 僕はうつでしんどかった時期がわりと長かったため、自分でも驚くほど、体力が落ちてしまっていたということ、自律神経症状を強く感じていたこともあり、ちょっとした運動負荷でも症状が悪化してしまい、SIMTの本では体力づくりは進められているものの、なかなか取り組めないところがありました。でも、ある時、簡単なヨガを教えてもらう機会があり、ヨガをやるときに、体力を増やそうとか、身体を柔らかくしよう、伸ばそうなどの考えず、傾注観察法のように、今の自分の身体の状態だけをただ観察するようにやったら、無理なくできることに気が付いて、それを毎晩やるようにしました。その後、朝も似たような簡単な体操を取り入れて、そういったことを無理なく続けていくうちに体力も自然とついてきた気がします。
 その結果、やはり体力がついてくると、疲れにくくなり、結果的にストレス耐性がついてきて、改善が進んだなという実感がありました。
 
 ただ、これもやり方次第で、じゃあ、体力をつけるために体操しよう!ではなくて、日々の瞑想や実践をやるように、無理のない範囲(たいていは、この程度じゃ運動にもならないかなという程度)で、淡々と続けていくと、3か月半年と進むにつれて、気が付いたら変わってきていたというような感じです。
 よくするために頑張っちゃうと、逆効果になったり、体調の波を悪化させてしまったりすると思います。

 また機会があったら、そういったことをブログに書けたらなと思います。
 
 とりとめのない文章になってしまいましたが、また何か変化がありましたら、ぜひコメントくださいね。
 ではでは。

Re: No title

らいおんまるさん、コメントありがとうございます。2年も実践を続けている方にそういってもらえると嬉しいです。
このあたりの感覚は、なかなかその渦中にいるときはうまくわからなくて、自分がそこを通り抜けてくると、そうだなーと思える部分なんじゃないかと思います。そこを伝えるのがなかなか難しいなと思うのですが、ともかく、きっとつらい状態でいる人たちが感じているつらさとか、ストレスというのは、つらいとは思うけれど、決して間違っているものじゃないし、悪い面ばかりではない、改善には必要なものだというのを伝えたくて、文章にしてみました。
 そういった時に、そのつらさをきっかけに、実践をやめてしまう、あきらめてしまうようなことがあってほしくはないなーと思って。

 マインドフルネスは、すごーく奥が深いです。続けていけばいくほど、その奥の深さを感じ、面白くなっていくと思います。
 僕自身も、まだまだ途上です。やる気の波はありますけどね(笑)。でも、続けていきたいと思っています。
 ぜひ、また何かありましたら、コメントを頂けたらと思います。今後ともよろしくお願いします。

No title

ko7さん、早速のアドバイス有難うございました。

読んでいて、感じたことは、ko7さんは、自分の症状に対しての冷静さ(一歩余裕をもった対処、客観的な見方)が、かなり身につかれているなぁと思いました。私には、まだそれが出来ていたり、出来なかったりの差が激しいのかなと思いました。

私は、大きなストレスがかかったりした時に、症状が辛くなると、それと共に凄く不安思考が騒いでくるので、「何とかしなきゃ!」と余裕がなくなって、必死にその症状を緩和する方法を探したり、行動をとったりしてしまいます。そのまま(受容)にしておけていません。
ただ、小さなストレスに対しては、そういった行動は取らずに、こういう状況だもん、ストレスがかかって「仕方ないなぁ」と思えます。それこそko7さんが書かれていた通り、「自分に今できること」をこつこつとやって、何とかその状況をクリアしてきているように思います。

体力づくりも、本当に大切だと思います。私も、週に2,3日はジムに通ったり、それ以外でも、なるべく歩くようにしたりしています。体力がつくと、ストレス耐性も強くなってくるのは理解できます。

ストレスがかかってくれば、症状が出るのは当たり前と、頭では理解できているのですが、それが実際、伴ってくるともう一段階ステップアップ出来るということなのかなぁと感じました。

simtは、奥深いのだろうなぁと、まだ「だろうなぁ~」までにしか到達していませんが、あきらめず信じてコツコツと積み重ねていくことが大切なんだろうなと思いました。

長くダラダラと書いてしまいましたが、アドバイス、ありがとうございました。
また、変化や質問があったときは、コメントさせて頂きます!

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プロフィール

Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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