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SIMTのセッションで身に着けることのカテゴリー分け


 久しぶりの記事更新になります。
 おかげさまで、勉強会の第一回目が終わりました。

 やはり一回目ということで、終わった後は少々ぐったりしましたが、いろいろ学びもあり、自分にとってはとても有意義な時間になりました。

 そこでも話したことなのですが、今日は、SIMTのセッションで学ぶ課題について少しカテゴリーわけをしてみたので、書いてみたいと思います。

 というのも、SIMTのテキスト本である「ひとりでできる自己洞察瞑想法」の本ですが↓



こちらのセッション1~5くらいのところには、初期に身に着けたい様々な手法やうつや不安障害を治す上で役に立つ生活習慣などについて、各セッションの課題として実践項目が設定されています。ただ、それぞれが様々な順番で出てくるので、それがどういう部分で改善に役立ってるのか理解しにくいかなーと思ってまとめてみることにしました。

 あくまで、これは筆者が個人的にまとめてみたもので、大田先生に確認してみたわけではないので、ご参考までにとどめてくださいね。

 まず、SIMTの大きな要素として「呼吸法」があります。これはセッション1で学ぶもので、さらっと流されているのですが、とても重要で、ずっと使っていく手法ですので、大切です。
 しかし、この「呼吸法」の中にも、「呼吸を整えて自律神経の調整を促す」という要素と、呼吸を意識を向ける対象として、「洞察の訓練を行うという要素」の二つがあると思います。
 この「洞察の訓練をしていく要素」という部分が、いわゆるマインドフルネスにあたってくる部分かなと思います。

 この「呼吸法」の実践を行っていく中では、、どちらの要素も同時に行われていくと思うのですが、状況によりこのどちらの要素を、今、自分は主にやっているかという事は意識していていいのではないかと思います。

 そして、実生活の中でのうつや不安障害の改善に役立つ生活習慣を身に着けていこうということで、「行動活性化手法」として、運動や、挨拶、早寝早起きなどの実践が取り上げられています。セッション4や5で行う価値の確認や朝一番の呼吸法なども、この要素が多く含まれていると思います。

 つまり、様々な実践課題がありますが

   「呼吸を整え自律神経を調整していく要素」
   「洞察の訓練をしていく要素」
   「行動活性化手法 (うつや不安障害に良い生活習慣の獲得)の要素」

 のどれを行っているのかを、少し考えてみるといいと思います。

 例えば、日々おこなっていく瞑想は、SIMTの中では「呼吸法」と呼ばれていますが、ただ単に呼吸を調整するだけでなく、呼吸に意識を向けながら、さらに注意の分配や移動といった洞察の訓練をやってます。

 「呼吸法」をやりましょう!といって、呼吸を整えるだけに主眼を置いても、この洞察の要素をトレーニングしていかなければ、SIMTにおけるマインドフルネスは上達していきません。
 しかしながら、本当に体調がしんどいときは、「呼吸法」といっても、洞察の練習をやるほどの余裕がないときがあると思います。
 僕の経験では、本当に体調がしんどく、ネガティブ思考に引っ張られてしまっているときは、洞察をしようとしても、どんどんネガティブな思考を膨らめる方向に行ってしまって、逆に調子を崩すときがありました。もちろん、今の自分の状態にチェックを入れることも必要ですが、そのような最悪の波を乗り切るときにおいては、主に「呼吸を整えて自律神経を整える方向へいく」ということに集中し、ただ呼吸のみに意識をむけてやっていくのもありだと思います。

 そして、この「洞察の訓練をしていく要素」は、日々の瞑想にあたる「基本的自己洞察法」と、日常の生活の中で洞察の訓練をしていく「行動時自己洞察法」の二つに大きく分けることができます。

 「基本的自己洞察法」では、静かな環境で、座って瞑想をする。つまり呼吸に意識を向けながら、それてしまった自分の意識の動きに名前を付け、戻すといった名前付けの実践、注意の分配や移動、などのトレーニングが含まれます。

 「行動時自己洞察法」では、思考のチェックや、一次感情~三次感情の観察、連鎖などのトレーニングが含まれます。
 
 しかしながら、この「基本的自己洞察法」と「行動時自己洞察法」は別々にあるのではなく、静かな環境でトレーニングしたことを、日常生活でも活用していけるように、洞察の幅を広げていくようなイメージになります。
 なので、「基本的自己洞察法」が基礎練習、「行動時自己洞察法」が実際の試合のようなつもりで実践を重ねていくことが大切です。
 だから、「基本的」な方の瞑想でも、感情が動けば、それに対して一次なのか三次なのか観察することは大切ですし、それらの連鎖をチェックすることも大切です。そして、「行動時」であっても、時間のある時には、隙間の時間を使って呼吸の観察や名前付けを丁寧にやっていくことで、その他のスキルも自然と磨かれていきます。

 そうして、こうした基礎的な実践のどだいがあってこそ、セッション後半にでてくる実生活の中での「本音の観察」や、自分なりの課題を見つけること、そして、課題に対しての具体的な対策を行っていくことができるようになってきます。

 ついつい本を読んで自己学習していると、早くうつを解決したい、不安障害から抜け出したいという気持ちが強くなり、セッション後半の「本音の観察」や自らの課題の解決に進みがちですが、そうすると、ほぼ確実に、むしろ体調を崩す結果になると思います。

 実際、セッション1~5の基礎的な課題をやっていても、セッション後半の「本音の観察」や「価値破壊の行動の解消」などでは、調子を崩してしまったり、崩しそうになることは多いです。
 でも、そんなときは、それまでやってきた、基礎的な実践に戻って、それを丁寧に行っていくことで、自然と「本音の観察」や「価値破壊の行動の解消」といったことに取り組むことができるようになっていきます。

 つまり、やはりSIMTは、そしてマインドフルネスは、読んで理解したりするものではなく、繰り返し実践を行う中で、「身に着けていく」ものなんですね。知っていても、できない、やらないのでは意味がない。逆に、よく理屈を知らなくても、繰り返し実践をしていくことで、身体に落とし込んでいくことで、自然とできるようになります。
 日本語を文法的に説明しようとしても、よくできないけど、日本に生まれ育ってきた人なら、日本語を普通にしゃべれるのと一緒です。例えば、外国人に「なんで、ここの部分は、~は、じゃなくて、~が、という風に「が」の助詞をつかうの?」と聞かれても、説明はできないけど、この文脈では、~は、はおかしくて、~がの方が適切とわかったりするじゃないですか。
 それと同じようなことだと思います。

 ちょっと脱線してしまいましたが、

 以上をまとめると、SIMTの初期の実践課題を分類すると

 「呼吸を整え自律神経を調整する要素」
 「洞察の訓練をしていく要素」
    (基本的自己洞察)
    (行動時自己洞)
 「行動活性化手法(うつや不安障害に良い生活習慣を身に着けていく」

 という風に分けて捉えられるのではないかと思います。

 今日は、自分なりに初期の実践課題の分類を試みてみました。SIMTでは、ただマインドフルネスを身に着けるというだけでなく、うつや不安障害を改善させていく、体調をよくしていくというところにも主眼が置かれているため、それらを意識して学んでいくといいのかなと思いました。

 ご参考になれば幸いです。わかりにくくて、逆に頭がこんがらがる場合は、忘れてくださいね。忘れてしまって問題ありません(笑)

 ではでは、長文お付き合いありがとうございました。またせひよかったら訪問してください。

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自分にとっては 大きいストレスが来た時

こんにちわ、筑波での勉強会 近くだったら 本当に参加したいです。一人で本を読んだり こちらのホームページを見たりして、呼吸法をしているのですが、今 少し大きめのストレスを抱えていて、その対処法がよくわからないのです。とりあえず、日常生活中に考えている事に気がついたら、呼吸に意識を向けています。でも つい考えていて また 呼吸に意識をもどします。また、今考えているのは 自分の思考という作用 考えているのは このこと と意識したりしていますが、どうも うまくできてないような気がします。自分で、今は第8セッションをしているつもりなのですが、身に付いてないまま進んでいるような気もします。もっと前にさかのぼって 本を読んで 課題をするべきなのでしょうか どの辺りからし直せばいいのだろうか などと 悩んでいます。

Re: 自分にとっては 大きいストレスが来た時

ハナミズキさん、コメントありがとうございます。
実践、がんばってらっしゃるようですね。質問にあったこと、一生懸命、実践をやっている方なら一度は悩むことかと思います。
新しいブログ記事として、質問を取り上げしていただき、僕なりの返答をさせていただきたいと思っています。
もう少しだけお待ちくださいね。

No title

勉強会の様子をUPして頂けてとてもありがたく思っております。
遠方のため参加は叶いませんが、参考にしています。

No title

KO7さんのブログを何度も読み返して実践できているので、KO7さんなしでは私のマインドフルネスはありえません。勉強会はほんとうに参加したかったのですが、子供のことを頼む人が見つからず無理でした。 
現在、子供のことと家族のことで深刻な事態になり悩んでいます。 期待しないでただ現実をかみしめようとしているのですが、「こうなればいい」とか 「あのひとがこの世から消えればいい」とか 願望の塊が襲ってきて、自分の嫌な面を直視するのが本当につらいです。でも、そのことを「気がつける」自分こそが成長、ときっとKO7さんが言ってくれると確信して頑張ってました。 また報告させていただきますね。 

Re: No title

JUNさん、コメントありがとうございます。SIMTの勉強会も始まったばかりで不慣れなこともあるのですが、これからも少しずつ形を整えながら進めていく予定です。
 勉強会の内容も、もっと詳しく書きたいと思いつつ、それだと膨大な量になってしまうので、また勉強会でやった内容をこちらの記事としても取り上げていきたいと思うので、よろしければ、その際は読んでいただければと思います。
今後ともよろしくお願いいたします。

Re: No title

みどれんじゃーさん、コメントありがとうございます。ご家族のことなどで、なかなかお辛い状況にあるようですね。家族や親しい人との間では、無意識的に、無条件に感情が動いてしまうので、それを洞察する、そのままにしていくというのは、なかなか難しい作業であることが多いです。しかし、それ故に学びも深いのは事実です。憎んでしまったり、願望が先行したりするのは、それもまた自分の一部なので、どうか、あまり否定せず、それらの憎しみをあまり膨らませずに、「今、ここ」に意識を向けていくようにトライしていってください。
 それらの感情は決して消すことはできません。消そうとすればするほど膨らんでしまいます。しかし、思考や感情の連鎖、現象の名前付けをしっかりやって、あとは呼吸法を行っていけば、そのうち、自然に消えたり弱まったり変化していきます。
 無理をせず、実践をお続けになってください。また報告していただけることを楽しみにしています。
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Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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