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集中と気づきのバランス

 こんにちは。
 早いもので、前回のブログからもう1か月以上がたってしまっています。

 昨年、実はマインドフルネス瞑想療法士の資格をとりまして、今、支援の活動の開始に向けて動いています。 
今までも、マインドフルネス瞑想の体験会や勉強会を定期的にやっていたりしたのですが、10月からは、いよいようつや不安障害の方向けにSIMT勉強会を開始してみようと思います。

なかなかやることも多く、まだまだ手が回らないことも多いですが、マイペースに進んでいきたいと思います。

 さてさて、今日は、瞑想をするにあたっての、集中と気づきのバランスについて書いてみたいと思います。
 
 マインドフルネスは、よく「気づきの瞑想」と言われます。気づくこと、つまり洞察が重要だといわれているわけです。
 
 しかしながら、気づくためには、かならず意識の集中も必要になるわけで、この「気づき」と「集中」は、車輪の両輪のようなもので、両方がバランスよく働いていることが、マインドフルネスの上手な実践には大切だと思います。

 一般的には、瞑想といった時には、「意識を集中すること」とイメージされることが多いです。集中する対象は様々ですが、「何かに意識を集中して、そこから意識をできるだけそらさないようにする」といったイメージがあり、結果として、「瞑想をすると集中力が増すんでしょ」などと人に聞かれることも多いです。

 それに対して、マインドフルネス瞑想では、「今、ここ」に意識を置いておくことを目的とします。
 しかしながら、「今、ここ」に意識を置いておこうとしても、人間は不思議なもので、すぐに「今、ここ」とは関係ないことを考え始めてしまったり、何かを思い出してしまったり、「今、ここ」から離れていってしまいます。

 なので、その時に、「今、ここ」から離れたことになるべく早めに「気が付いて」、再度、「今ここ」に意識を戻すことを、マインドフルネス瞑想では、繰り返しやっていくわけです。

 繰り返しになりますが、この「今ここ」から離れたことに「気づく」からこそ、「気づきの瞑想」と呼ばれるわけです。
 
 しかし、いきなりこの「気づき」を体験しようと思って、瞑想を開始しても、なかなかすぐに「気づき」を感じることができません。
 なぜなら、普段の僕らの意識は、「今、ここ」にあることはほとんどなく、常に「意識はさまよっている」からです。
 何をさまよっているかというと、過去の記憶であったり、心配事について考えていたり、明日の予定を考えていたり、などなど。
 自分の意識もできないくらいのレベルで、本当に夢を見ているように、次から次へと意識は「今ここ」でない世界をさまよっています。

 その状態で、「気づき」を入れようとしても、そもそも動き回っている意識の中で、「今、ここ」を離れたことに気が付こうと思っても、それは不可能に近いです。
 それは、ぐるぐる回るコンパスを頼りに目的地に進もうとするのに似ていると思います。コンパスがぐるぐる回ってしまっていては、自分が正しい方向からずれたのかどうなのか判断がつきません。

 なので、マインドフルネス瞑想を学ぶときにも、まず最初は、意識を「今、ここ」に置いておくことをトレーニングします。
 SIMTを学ぶときでも、まずは、呼吸に意識を向けていきます。呼吸は、「今、ここ」と強く結びついている現象のひとつなので、マインドフルネス瞑想においては、よく使われる現象のひとつです。

  ここでのポイントは、意識を集中する時には、最初は1点に意識を集めることを練習したほうが良いという事です。
 というのは、「今、ここ」に意識を集中するといっても、漠然としすぎていて難しいので、「呼吸」に意識を集中するわけですが、とはいっても、「呼吸」全体を感じようとしても、呼吸そのものは、われわれにとってあまりにも自然な現象なので、呼吸全体を感じることとは意外と難しかったりします。
 なので、最初は、すったり吐いたりする息が、鼻の下の皮膚の表面を通っていく感覚のみに集中するとか、息をすったり吐いたりしたときに、お腹が膨らんで服と擦れるときの皮膚の感覚に集中するなど、「呼吸」という現象の中のどこか1点のみに意識を集中するようにして、瞑想を行うといいと思います。

 もし、呼吸を感じるのが苦手な方がいたら、呼吸は吐く息をゆっくりする意識をもちつつ、視点を一点に定めて、そこから視点を動かさないという風にしてやってみてもいいと思います。自分の注意作用を、視野の一点に集中するということですね。
 この時、呼吸を吐く息をゆっくりとするといっても、頑張ってゆっくりにする必要はありません。〇〇秒で吐くなど意識しすぎると、逆に呼吸が苦しくなって頑張るスイッチが入ってしまったりします。あくまで楽な呼吸で、気持ちだけ吐く息をゆっくりと長めにするのがポイントです。

 このようにして、呼吸や視覚を使って、まずは、意識の注意作用を一点に置いておく、集中させる練習から始めるといいです。
 
 ここで大切なのは、繰り返しになりますが、集中が外れたからダメだというわけではありません。消して失敗ではないんです。
 注意作用を一点にキープしておこうとしても、誰しもが、すぐに注意がそれてきます。
 大切なのは、そのそれたことに気が付くことです。
 気が付いたら、そっと、また意識を一点に戻す。これを繰り返していきます。

  僕は、今でも、静かに座って瞑想をやるときに、まず、最初の数分は、注意作用を一点に向けてやる瞑想を行っています。
 そして、徐々にボディスキャンなど注意作用を動かしたり、分配したりする瞑想をやっていっています。

 というのも、僕自身の経験なのですが、瞑想を始めるときに、すぐにボディスキャンなど意識を動かす瞑想から始める瞑想を一時期やっていたのですが、どうも、気づきが鈍くなって、意識がとっちらかっている感じがしていたのですね。
 どうしてかなー、今までも瞑想の練習をしてきているのになーと思ってたんですが、瞑想をスタートするときに、数分間、まずは注意作用を一点に集中するところから、初めて見ると、その後のボディスキャン、注意の移動や分配などの練習も、なんだか質が上がっているような気がして、その後は、まず瞑想開始時は、意識を一点に集中するところから始めるようにしています。
 
 そうすると、瞑想やりはじめにとっちらかっていた意識が、少し落ち着いて、静かになり、結果として、ちょっと意識が動いたり、注意がそれたりしたときにも、それに気が付きやすくなりました。

 あくまでも、個人的な経験からなので、その方法がいいかどうかはわかりませんが、よかったら参考にしてみてください。

 マインドフルネス瞑想、そしてSIMTの瞑想をする時に、まずは、意識を、そして注意作用を一点に集中するところから、入ったほうがいい旨を書いてきました。

 そして、ある程度、慣れてきても、それをし続けるといいかといわれると、SIMTでは、意識を動かしていったり、分配していきながら、気づきをトレーニングすることを勧めています。

 それはなぜかというと、座って瞑想をすること、静かな環境で瞑想をして、すっきりすることも大切かと思いますが、SIMTでは、日常生活の中に、その気づきの習慣を持ち込み、日常生活の中でこそ、自分の中の本音を見つめるなどの課題を実践し、自分の生き方、体調を改善させていくことを目標としています。

 座ってする瞑想は、あくまでトレーニングで、日常生活の中にそこで培った洞察の目を持ち込み、世界と自分とを自分自身で創っていくのが、本番みたいなものです。

 そして、日常生活には、様々な情報があふれ、状況を一瞬一瞬変化していきます。目まぐるしく変わっていきます。
 そんな中でも、洞察を行っていくためには、注意作用を使いこなしていく必要があります。

 セッション1でも、自分が今、思考に陥ってないかチェックするという実践があるのですが、取り組んでみた方はわかると思うのですが、たったこれだけのことでも、日常生活の中に入ってしまうと、なかなかできません。
 チェックを入れようと思っていても、気づいたらもう夜の寝る時間になっているなんてことが少なくありません。
 それほど、普段の僕らの意識は、日中に目まぐるしく動いているわけです。

 なので、座って、静かな環境で行う瞑想の時も、まずは注意作用を一点に集めることがある程度できるようになり、そこから意識が外れたときの感覚がつかめるようになったら、注意作用が集めるポイントを、動かしたり、複数にしたりするトレーニングを積んでいきます。

 それが、僕が以前から書いているボディスキャンといったものです。SIMTの本では、注意作用の移動や分配という実践で書かれています。

 今、自分が意識を集めている場所を、例えば身体感覚であれば、頭の先から、身体を通って指先や足の先まで、順に移動させていく方法です。そして、注意作用を移動させていきながらも、意識がそこから外れたら、その時には、「今、ほかのことに意識がいったな、思考が浮かんだな」と気づき、また注意作用を戻して、移動させる練習をしていきます。

 そのようにして、注意作用を移動させていったり、分配させたりする中でも、気づきが働くようにトレーニングしていくと、不思議と、日常生活の中でも、「あ、今、自分の感情が動いた」とか、「今、思考作用が働いた」といったことに、気づく頻度が増えるようになってきます。

 さて、徐々に当初のテーマから外れてきたので、もとに戻しますが、マインドフルネス瞑想、そして、SIMTのトレーニングでは、この「意識を集中する」つまり、「注意作用を一点に集める、そしてそのまま動かしていく」という集中の要素と、そこから意識がそれた瞬間に「気づく」というのは、今まで書いてきたように、相補的な関係があります。

 もし、自分の気づきが最近、いまいちにだなと感じたときは、まず意識の集中、注意作用を一点にまとめることがしっかりできているかどうかを確認してみるといいかもしれません。そして、その練習を少し丁寧にやるようにすると、結果的に気づきが深まることがあります。

 だいぶ長くなってきたので、今日は、この辺で一度終わりとします。

 本日もお付き合いありがとうございました。読んでいただいて、本当にありがたいです。
 また少しずつ書いていきたいと思います。今後ともよろしくお願いいたします。

 

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ありがとうございます

ブログの更新 ありがとうございます。また、勉強会を 始められるそうで、ありがとうございます。遠い所でしょうから 参加はできないと思いますが、無理のないところで ご活躍をお祈りしております。どうぞ ご自分の事を一番大切に考えて ください。ブログを読んで 勇気づけられています。

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Re: ありがとうございます

ハナミズキさん、コメントありがとうございます。仕事や家庭での役割もあるので、無理のない範囲で行こうと思います。ブログの更新も最近は月1回ペースになってしまっていますが、僕としては、あまり意味のない分をただ積み重ねるより、やはりある程度自分の中で熟成させた内容を書きたいなと思っているので、こんなペースでやっていこうと思います。勉強会の方、またしばらくしたらこちらのブログでも一度お知らせしたいと思いますので、機会がありましたらよってください。ではでは、今後ともよろしくお願いいたします。

Re: タイトルなし

そ〇さん、コメントありがとうございます。

 仕事や生活もしながら実践を積み重ねていく、うつや不安障害を治していくというのは、本当に大変なことですよね。
僕も、いまだにそのバランスというのは、難しいなと感じ、日々実践の中での学びの毎日です。
 でも実践を続けていると、その実生活やその中での葛藤があるからこそ、学びもまた訪れるのだということが本当にわかっています。もちろん、難しすぎる課題に無理に取り組んでも調子を崩すだけですので、そこのあたりはバランスをみてやっていかねばならず、そのバランスが難しいのですが。

 呼吸法、洞察、忙しいい時ほど、忘れてしまうのですが、特に呼吸法は忙しいときほど、とても大切な実践になります。自分の体調を維持するうえでもとても便利なルールになるので、おっしゃる通り、うまくできるできないにかかわらず、お風呂や通勤、通学など少しの時間を使って繰り返しやっていくことをお勧めします。

 僕も勉強会の開始などあり、少し疲れ気味です。調子を崩さないようにマイペースにやっていこうと思います。勉強会は、このブログのように、実践を始めている人同士が経験をシェアして、お互いの気づきが生まれるような形の会を考えています。僕の時間的にまだ日記指導などをやる余裕がないせいもあるうのですが。10月の勉強会から開始しようとしたのですが、準備不足もあり、11月からに延期しました。もう少し準備が整ったら、こちらのブログでも報告させていただきたいと思います。もうしばらくお待ちくださいね。

Re: No title

らい〇〇まるさん、コメントありがとうございます。
勉強会の方ですが、10月開始の予定だったのですが、準備不足もあり、11月開始に延期しました。
支援といっても、僕も仕事や家庭で役割もあり、なかなか余裕もないため、日記指導などまではせず、このブログのように本などで実践を開始しているような人が、日々の疑問や経験をシェアし、高めあうような場を作りたいと思っています。
 また、もう少し準備が整いましたらこちらのブログでも広報をしたいと思っておりますので、申し訳ありませんが、もうしばらくお待ちください。
 いつも読んでいただいているとのこと、本当にありがとうございます。
これからもよろしくお願いいたします。

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No title

こんにちは パニック障害、極度の不安、恐怖症歴約20年の
「匿名」と申します。

マインドフルネスSIMT療法に興味を持ち、「セッションを受けたい」と思いながらも、私の住んでいる地域(県)からは程遠く落胆しておりましたが、運命的に「Ko7さん」のブログを見つけ日々勉強させてもらっています。大変ありがたいです。

過去記事にもし書いてあったらごめんなさい。

今、日常生活の中で呼吸法を意識して取り組んでいるのですが、日常生活の中で活動中の時の呼吸法の解釈について教えてください。

例えばお皿を洗っている時、その行動自体の思考はしているのですが、例えば「洗剤が泡立たなくなってきたから洗剤を足そう」とか 「どの食器から洗うといいのかな?」とか。
無駄な思考をしていない場合でも呼吸に意識を向けた方がいいのですか?この場合、お皿を洗いながら「いち、にい、さん」と心の中で呼吸を数えるのでしょうか?
呼吸法は無駄な思考を止める為にするんだと思っていたので「日常生活の中で呼吸法をたくさんする。」というのが意識してあまり取り組めていない気がします。(寝る前と朝は布団の中で呼吸だけに集中していますが。(約15分ほどです)
質問の文が分かりずらいかともおもいますがすいません。

Re: No title

匿名さん、こんにちは。お返事遅くなり申し訳ありません。

呼吸と洞察の話など、折に触れ書いており、過去にも誰かに質問頂いたような気もするのですが、自分でもいつの記事だったが、わすれちゃいました。。。。申し訳ない。

ということで、ここでも簡単にお返事させてもらいますね。あくまで僕の理解の範囲、経験の範囲なので、ご参考程度にされてください。

SIMTの本(ひとりでできる・・・)だと、呼吸法とひとくくりにされていますが、SIMTの基本的スキルである呼吸法には、厳密には呼吸自体を整えて自律神経の調節を促す呼吸法と、自分の意識がどのように作用しているかを観察したり、意志の力でそれらの作用を動かしたりする洞察法があると思います。
 一つのスキルではあるのですが、場合により、この呼吸法と洞察法をわけて考えることがまずひとつ大切かなと思います。
 もちろん、この二つの要素はお互いに関連しあっているのですが。

 自律神経を整える呼吸法は、どこでも、いつでも可能です。生活の中で何かしながらでも取り入れてあげるとよいと思います。

 そして、洞察法自体、思考を止めるためにやるというよりは、結果的に止まってしまうことが多いのですが、大切なのは、「今、ここ」でない思考を無意識に始めてしまっていることに「気が付くこと」が大切です。
 なので、思考してしまって失敗というわけではなく、思考してしまうものなので、そこに気が付くことが大切です。
 もちろん、それに気が付いて、「今、ここ」の呼吸や現在やっていることに意識を戻せば、結果的にそれまでの思考は止まることになるのですが、目的の違いですね。思考を止めるために頑張るものではなく、結果的に思考が止まりやすくなる、思考に流れにくくなる、流れてもすぐに気が付けるようになっていくものなので、そこは気を付けてやられたほうがいいと思います。

 そして、今、やっていることに関する思考ですが、先ほど書いたように、洞察で気づくべきは、「今、ここ」と関係ない思考に無意識に流れていくこと、です。
 なので、「今、ここ」でやっていることについて、「考えよう」「必要だ」と思われる思考は、思考しても全く問題ありません。
 よって、匿名さんが書いてくださった、「洗剤が泡立たなくなってきたから洗剤を足そう」とか 「どの食器から洗うといいのかな?」とかは、洗い物をしているときであれば、当然必要な思考になります。
 なので、それを止めようとする必要もないのですが、「今、そのような思考をしたな、しているな」と気づいていることは大切です。
 
 さらに、この「今、ここ」に行われる思考と、そうでない思考というのは、思ったほど明確ではありません。
 ほんとに、気が付かぬうちに、滑らかに、連想を繰り返す中で、関係ない思考に入っていってしまいます。
 だから、「今、ここ」でしている思考についても、止める必要はありませんが、「思考をしている」ということには気が付いていたほうがいいです。
 でも、さすがに「昨日、食べたあれは、おいしかったなー」と考えだしていたら、もう、洗い物とは直接関係ない思考ですよね。そうなったら、「今、ここ」にもう一度意識を戻してあげるといいと思います。

 最初は、明確じゃなくわかりにくいかもしれませんが、これも、座ってやる呼吸法、洞察法を毎日やっていき、傾注観察で経験を積んでいけば、自然と、気づくのが早くなり、すぐ「あ、これは関係ない思考だ」と気づけるようになります。
 そして、関係ない連想自体も、なくなるわけではありませんが、起きにくくなる印象があります。

 なので、「日常生活で呼吸法をやる」というのは、呼吸それ自体を整えるというより、日常生活でも、「今、ここ」を意識して、そこから意識が離れたら、それに「気が付く」訓練をするという風にとらえてもらえばいいと思いますよ。

 匿名さんの疑問に答えるお答えになっているでしょうか。

 また、何かわからないことがあったら、質問してくださいね。お答えには少しお時間を頂くときもあると思いますが、なるべく早めにお返事します。

 とにかく、症状や不安、思考などを無理に「止めよう」とするのではなく、今ここで起こっていることに「気づく」のが大切です。なぜなら、「止めよう」とすると、無理が働き、結果、失敗という評価をしたりして、自分をさらに傷つけてしまうからです。
 とにもかくにも、日々の実践を、できる範囲で積み重ねていくことが大切です。時間が必要です。
 焦らずにやってみてください。

 ではでは、ほかの記事も参考にしてみてくださいねー。わからないところ、おかしいと思うところはすっ飛ばして読んでもらえばOKです。
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Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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