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コントロールしようとするのではなく、マネージメントしよう

 さてさて、どうもはっきりしない天気が続きますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

 このところ抽象的な話の記事が続いてしまいましたが、今日は、もう少し実践的なことかもしれません。

 タイトルからはわかりにくいかもしれませんが、僕自身の体験から感じたマインドフルネス実践のコツです。

 ここで書かれる「コントロール」という言葉は、「自分の力で変化させよう、思い通りい動かそう」とすることで、それに対し、「マネージメント」という言葉は、「変えようとする、思い通りに動かそうとするのではなく、そちらに合わせて対処する、調整する」といった感じでとらえていただけるといいと思います。

 僕自身、うつになる前から、何かにつけて、「コントロールしよう」としていたと思います。それは、自分の感情、つまり不安や怒り、そして体調などに始まり、まわりの状況、相手の反応、などなど、そういったものを努力して、そして自分の意志でどうにか変化させよう、思い通りにしようとしていました。
 それが努力することであり、目標にむかって頑張ることだと思ってもいました。
 そして、思ったようにならないことを、「自分の意志が弱いから」「努力が足りないから」、さらに、不安に負けそうになり、弱い気持ちを消せない自分を、「自分が弱い人間だから」と思っていました。

 そうして、そうならないことばかりの中で、疲労とストレスを積み重ねてうつになってしまい、なってからも、前向きに考えられない自分を責め、思ったように動けない自分を責め、嵐のように変化する体調に対して、「なんで思い通りにならないんだ!」と怒りを感じては、さらに体調が悪化するような日々を過ごしていました。

 しかし、SIMTを実践して、マインドフルネスを続けていく中で、そういったことをコントロールしようという気持ちを手放して、それに対して自分自身をマネージメントしていければそれでいいんだという風に考えるようになりました。

 というのは、SIMTの課題の実践を通して、生じてくる様々なことをできるだけ評価せず、自分自身を観察、洞察していくうちに、そもそも、自分でコントロールできることなんていうのは、ごくごくわずかなことしかなくて、自分自身の感情や体調でさえも、コントロールできるような代物でないという事に気が付いていったからです。

 例えるなら、それは、天候に対応するのに似ています。

 天候は、日々、変化していきますよね。
 自分がお出かけしたい、ピクニックに行きたいという時でも、かならずしも晴れるわけではありません。
 雨が降ったりする日もあります。
 そんな時、雨を止めようと努力したりするでしょうか。そんなことは無駄ですよね。エネルギーばかり消費して、ずぶぬれになってひどい目に合うだけです。
 
 雨そのものをどうすることもできません。確かに残念だなという気持ちはぬぐえません。それ自体はなくすことはできません。
 でも、小雨だったら、傘をさしたり、カッパを来たりすれば、ある程度、出かけたりすることは可能ですよね。
 ちょっとお出かけなら、明日に延期したり、キャンセルしたりできるかもしれません。
 もちろん、その結果、晴れの時のようには楽しめないかもしれませんが、晴れの時には経験できない、雨の時の美しい風景を見ることができる可能性もありますし、思わぬ雨の日セールに出会うかもしれません。 
 たとえキャンセルして家にいることにしても、家で思わぬ面白いテレビを見つけたり、ふと手にとった本から生きるためのヒントを得ることだってあり得ますよね。予定外にとった休養で、身体がリフレッシュし、翌日のお出かけは、より楽しいものになるかもしれません。

 雨が降っていることを呪って、それを止めようと必死になっているより、ずっと生産的でストレスの少ない対応が可能です。

 僕が自分自身の生活において、いろいろなことを「コントロールしよう」とするのをやめたのは、こういった感じに似ています。

 周りの環境や、他人の態度や反応はもちろんのこと、自分自身の感情や気分、そして体調さえも、自分の意志でどうにかできるものではなく、こちらはそれを変えられないものとして対処して、合わせていくしかないんだと思ったからです。

 でも、天候と同じで、対処なら可能です。

 具体的に言うと、仕事で疲れているときに、「もっと頑張れるはずだ」ではなく、「これくらいの疲れがあるから、今日は、早めに切り上げよう」とか「疲れがあるから、これくらいのペースでしかすすまないのはしょうがない、無理せずやろう」とか、怒りの感情が生じたときも、「こんなところで怒ってはいけない、抑えなくては!」ではなく、「これは自分で抱えきれないほどの怒りになっているから、だれかに話して発散しよう」とか、「少しこの場を離れて、新鮮な空気をすってこよう」とか、そういった対処が可能です。

  でも、こういった対処だけでも、天候と同じように、状況や感情、気分も常に変化していくので、時間さえかければ、晴れ間がまた除くように、状況が好転し、感情が落ち着いてくるときがあるのです。

 これが、「コントロールしよう」という気持ちを手放して、「マネージメントしていこう」という事です。

 言葉でいうのは簡単ですが、これを日々の観察の中で、観察・洞察し、実感として理解していくことが大切です。
 自分の中で変えられないことは何なのか、でも、それらに対してどのような対処が可能なのかということを、理解し見つけていくことが大切だと思います。

 日々のストレスや葛藤というのは、「自分で思うようにできるはずだ、こうなるはずだ」と思ったことができなかったり、思うようにならなかったりすることから生じていきます。
 
 SIMTの実践開始時は、ついついマインドフルネスをしていれば、自分の体調を自分の意志で改善させることができるとか、マインドフルネスを身に着けることは、自分の感情を思うように制御できると思ってしまいがちです。

 でも、僕の経験では、自分の感情や体調などをコントロールできないということを理解して、それに合わせて対処していけるようになることが、マインドフルネスなのかなと思います。
 コントロールできないといっても、そこで諦めてしまうのではなく、その状況、例えていうなら、雲の流れや雨の強さなど、天候の変化を注意深く観察していきながら、その状況に合わせ、カッパや傘で出かけられるのか、雨天決行できるのか、それとも少し延期にするか、キャンセルして自宅にいたほうがいいのか、そういったことを常に変化していく状況に応じて判断していけることがマインドフルネスな状態かなと思います。

 こう書いている僕自身も、今日のブログは、一度書き終わりそうなところでブラウザが停止し、すべて消えてしまいました。
 その瞬間は、がくんと落ち込み、とてもすぐに再開して書く気にはなれなかったので、しばらくPCの前を離れ、ほかのことをしていました。気分も落ち込んだし、「途中で一度でいいから保存しておけばよかった」などの思考がうずまきますが、今起こってしまった状況は今更変えられないし、さらには、ブラウザが停止することを前もって止められるわけでもありません。不可抗力なわけです。
 そこは、「自分の力で変化させられたことではなく、今日はそういう日だった」「その時書いたブログは消える運命だった」と手放して、しばらく自分の感情が落ち着くまで、ほかのことをして過ごしました。
 その結果、またこうやって書き始めることができました。
 
 こうやって書くと、なんでも不可抗力ということで、努力なんてしなくなってしまう気がしますが、僕の場合、「こうしなければ」とか、「自分はこうするんだ!」という気持ちを手放すことで、逆に力みが抜けて、仕事にしてもこういった趣味にしても、継続的に行っていくことができるようになり、結果的にパフォーマンスは上がっている気がします。
 前は、すごく頑張ろうという気持ちがありましたが、それがかえって邪魔して、やる気が出なくなってしまったり、手を付けられなかったり、様々な葛藤を逆に抱えてしまっていたように思います。

 もしかしてお気づきの方もいるかもしれませんが、そういった部分で、「コントロールをしようとせず、マネージメントに徹していく」というのは、前々回ブログに書いた「価値や願いを一度手放す」ということにも通じているんですね。

 ではでは、そうは言っても、最初に書いた文章の方がうまく書けているのではないかという思考は頭をよぎりますが(笑)
 その気持ちも自然なこととして、今日の文章を自分でも味わいたいと思います。

 今日も独りよがりな文章になっているかもしれませんが、少しでも参考になることがあったなら、本当にそれは僕の喜びです。
 
 では、今日はこの辺で。また書きたいと思います。

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No title

こんにちは。いつもマインドフルネスの勉強をさせていただいております。ありがとうございます。

パニック障害と、極度の不安、恐怖があります。出来る範囲で「呼吸法」「瞑想」を続けています。

天候や季節?のせいもあるのかもしれませんが、精神的に上がっているかと思ったら、次の日にはなんかわけもわからず気分が下がり・・・今、なかなか精神的にも不安定になってしまっています。不安感から恐怖感が強いです。いわゆる「波」ですか。
もうしんどくてしんどくて。

Ko7さんはいわゆる「波」をどう乗り越えましたか?
又、いままで恐怖だった事が、平気になるにはどのくらい時間がかかりましたか?

早く、強い不安や、強い恐怖症から解放されたいのです。
出来る範囲で構いませんのでアドバイス等いただけるとありがたいです。

 申し訳ございませんがよろしくお願いします。

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Re: No title

匿名さん、コメントありがとうございます。

体調の波は本当につらいですよね。この波にはかなり振り回されます。
そして、僕自身も、比較的最近までこの波を感じていました。

もちろん、うつや不安障害などなく暮らしている方でも、体調の波は感じると思いますが、うつや不安障害の時の波は、その振れ幅がかなり大きいように思います。
 僕自身、イベントや仕事などで、少し忙しいときがあったり頑張ったりすると、その1週間~10日後くらいに精神的な波がきていました。その波が思ったよりも大きくて、このくらいのイベントならこの程度の落ち込みだろうと思っているよりも、大きい落ち込みのことが多く、しんどかったことを記憶しています。

この波が生じてくることは、決して悪いことではなく(つらいですが)、回復の過程でかならず生じてくるもののようです。
本当に体調が悪く、寝ているしかないような時期は、むしろこの波はありません。
体調が少し回復してきて、ある程度活動ができるようになってくると、体調が良いときがある分、波が出てきます。
そして、活動する分、結果としてストレスや疲れも生じるので、その反動として悪いとき、落ち込むとき、不安定になる時期がでてきます。

 僕自身の体験としては、残念ながらこの波をなくすことはできないと感じました。むしろコントロールする、落ち込みを無理に上げようとしようとじたばたすることで、体調をさらに悪化させることが多かったので、無理に解決しようとせず、乗り切ること、やり過ごすことに集中したほうがいいように思います。

体調の波については、以下のブログにも少し書いてあるので、参考にまずは読んでみてください。

http://tsukubamindfulness.blog.fc2.com/blog-entry-83.html
体調の波をのりこなすために


そこで、泳ぎに例えて書いているのですが、体調悪化の波の予兆を感じたら、とにかく新しいことや頑張ることをやめて、いったん力を抜いて、やり過ごすことが大切かなと思います。
 波である以上、悪い時期がずっと続くことはありません。ある程度のところで、かならず回復してきます。それまでは、がんばることをやめてやり過ごすことが大切です。
 悪い時期が続く期間は、落ち込みや体調悪化前の疲労の大きさの程度にもよりますが、多くの場合、3日~7日くらいあれば、改善傾向をつかめるのではないかとおもいます。その傾向がつかめても、そこで慌ててその改善を早めようと焦ると、逆にまた落ちていくので、回復してくるまでじっと待つことが何より大切です。

 その時期は、無理そうなら、最悪、瞑想・洞察や体操・運動などが一時中止してしまってもいいのですが、ルーチンでやっていたことは、成果を期待せずに淡々と続けられるとよいです。あくまで無理のない範囲です。

 そんな波をひとつひとつ乗り越えていく中で、自分の体調があっかるするきっかけや、悪化してきた時の前兆、改善してくるタイミング、乗り越えるときのコツなどをひとつひとつつかんでいくことができます。これが、すごく大切なことで、体調が改善した後でも、自分の再発を防ぐためのかけがえのない財産になります。

 最近、ある情報を知り、そこから笠原嘉先生という精神科の先生が唱えていた体調の波や回復段階の理論があることを知りました。
 http://www.heartclinic-odawara.com/kokoro/senmon/utsu05.html

 こちらのページにも少し書いてあるのですが、体調の波が少し落ち着いてきても、おっくう感ややる気のでない感じは、かなり長い間、残る印象があります。

 さらに、この体調の波自体、かなり長い期間持続するもののようです。ただ、ずっとつらい時期というよりは、波の内容自体は軽度になってきますし、乗りこえるコツもわかるようになってきます。
 ですが、かなり改善し、ほぼ問題ないといえるような時期に、一時的にその波が悪化する時期があるようです。
 その時期も数か月程度しか続かないようですが。

 僕自身、2度の再発を経験していますが、残念ながら当時、精神科の医師や周りの人も、こういった経過を教えてはくれませんでした。少なくとも僕の耳にも届いていませんでした。僕自身、健康を扱うプロとして働いていましたが、うつの改善にはこのような波があり、それが大変であるということは知りませんでした。

 再発時には、この体調の波に振り回されて焦って再発してしまったようなところがあったので、もし、こういったことをもっと早くに知っていたら、少しは違ったのかななんて考えてしまいますが、そうはいっても、当時の自分に話しても冷静には受け取れなかったかもしれません。

 だから、匿名さまも、本当につらい時期にあると思いますが、それ自体は回復の正常な過程で、悪いことではないと思うので、どうかそこはご理解ください。

 そして今は、何とかやり過ごすこと、乗り切ることに集中して、やってみてください。暗いトンネルが続くように感じられますが、時間とともにすべてが変化していきます。かならずまた浮かびあがってきますから、なんとかつらい時期を乗り切るコツをつかんでいってみてください。

 不安や恐怖と戦う方向ではなく、これくらいの体調の時は、こういった不安が、これくらいの強さで起こるんだな、とか、これくらいの不安や恐怖が起こったときに、こうすると逆につらくなるな、とか、こういう風に休むと、これくらい持続するなとか、そういった観察を成功とか失敗とか評価せず、ただ淡々とそのような観察を続けていくのが良いと思います。

 その先に、きっと見えてくることがあるはずです。

 うまい返答になっているかわかりませんが、応援していますので、ぜひ諦めずに呼吸法、洞察などSIMTの実践をお続けになってください。
 またいつでもコメントいただけると嬉しいです。
 
 匿名さんの改善をこころよりお祈りしております。
 ではでは、今後ともよろしくお願いいたします。
 

ありがとうございました

>Ko7さん

返信ありがとうございました。

波が来た時に、意識を今している事に集中させる事や、瞑想、洞察、呼吸法に意識を向けるのってすごく難しいですね。でもこれが体得できたらすごく楽になるんだろうな。と思っています。日頃からの鍛錬が、いざというときに使える様にならないと意味ないですもんね。日頃の鍛錬の大切さを身に染みて感じさせられました。
又、体調の波があっても思考に走らず「あるがまま」でいる事の大切さ(これが難しい)も勉強になります。今まで無理やり思考の修正をしていましたが(認知行動療法を受けていた為)逆にストレスが溜まり、良い事をしているはずなのに心身共に悪くなってしまいましたが、マインドフルネスの「あるがまま」「呼吸法」「洞察」「瞑想」を自己流ながらも続けていると、少しずつですがネガティブに考えている時間も短くなっている気がします。(切り替えが出来る様になってきた)それに自然とポジティブに考えれる様になってきました。(認知行動療法の時は、無理やりポジティブ思考している感が強かった。)本当にマインドフルネスってすごいですね。完治までにはまだ時間がかかるかもしれませんが、「完治の道を行っているんだ。」といつも心に言い聞かせながら、ますます日頃の鍛錬を頑張ろうと思いました。

長々と書いてしまいました。すいませんでした。

Re: ありがとうございました

匿名様
 
 お返事ありがとうございます。
 なかなか最初は難しく感じてしまうかもしれませんが、匿名さんが考えている通り、マインドフルネスは無理やりこう考えるといったものでは決してありません。だからこそ、実感したりするのが難しい部分ではあるんですが。。。。
 身に着ける、そして効果を実感するためには、とにかく実践を続けていくしかありません。
 それも、「がんばってやる」というより、基本的なスキルを、日々淡々と続けていくことが大切です。あくまで淡々とです。
 ある程度の時間はどうしても必要ですが、かならず効果を感じられる時がくると思います。
 
 ぜひ匿名さんのペースで、洞察や呼吸法の実践をお続けください。
 心より改善をお祈りしています。ではでは。

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Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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