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まずは三次感情に着目しよう!

すっかり1か月近くがたってしまいました。大きな仕事がひと段落したので、また書き始めたいと思います。

今日は、「三次感情に注目しよう!」というテーマです。
特に、実践をしはじめのころ、まだまだ体調の状態がすぐれないころには、ここに注目するといいんじゃないかと思います。

この「三次感情」というのは、セッション3で課題として出てきます。

呼吸法の実践、注意の分配や心理現象への名前付けなど、セッション1、2の中で習っていって、その後にでてくる課題です。

僕は、個人的には、ゆっくり呼吸法をしっかりと身に着け、それを繰り返し実践していくこと、そして、この三次感情を見つけて、そこからの思考の連鎖をある程度予防できるようになると、それだけでも初期の体調の悪さがだいぶ改善するんじゃないかと思っています。

ちなみに、わからない方とために説明すると、
一次感情・・・・・何かその場で起きたり、言葉を言われたり、見たり、聞いたりしたときにまず出てくる感情のこと。
二次感情・・・・・一次感情の結果として自分が起こした反応や行動に対し、返された反応として生じた感情のこと。
  例:相手の言葉に対し怒りが芽生えたため(一次感情)、怒鳴ったところ、無視されたためさらに怒りが強くなった(二次感情)

三次感情・・・・・一次感情や二次感情が生じたところから、時間的、空間的に離れたところで、思い出したり考えたりしたことにより生じる感情。
となっています。

ここで、一次感情、二次感情は、かなり強力な感情なので、最初のうちからコントロールしようと手を出したりしてはいけません。
これらは、結果として起こっているので、起こってしまった時点でもう消すことはできないものです。それを何とかしようとか、止めようとすると余計体調を崩していく結果となります。

そこで、三次感情なのですが、この三次感情というのは、日常生活の中でかなり頻繁に起こっていることなのです。これは、日中の洞察訓練を積んでいkとわかってきます。
 「感情」というと、泣いたり、笑ったり、どちらかというと激しいものを連想させるため、頻繁に起こっているといわれても最初は気が付かないかもしれません。しかし、ちょっとした気分の変化も含めて感情ととらえていくと、この三次感情というのは、すごくたくさん生じていることに気が付いていきます。

 そして、この三次感情のポイントは「今、ここ」ではないことです。

 うつや不安障害では、この「今、ここ」ではないことに対して、繰り返し思考や映像を思い起こして、気分を悪化させているという特徴があります。例え、無意識であっても、このことが繰り返されています。その結果として、体調を悪化させたり、希死念慮を生じたりしています。

 そこで、「感情」の変化に着目して、とにかく、日常生活の中で、自分の「気分」や「感情」が少しでも動いた時を徹底して洗い出すのです。
 まずは、まずは動いた時を発見できれば、それでいいです。実は、「感情」というのも、すでに結果なので、三次感情といえども、生じてしまったものを止めることはできません。まずは、感情が動いたことに気が付けるようになることが大切です。

 そして、ネガティブな三次感情に気が付いたら、そこで、すぐに呼吸法を始めましょう。意識が感情にひっぱられて、さらなる思考をめぐらし、三次感情をどんどん悪化させる前に、呼吸に数分~数十分、意識を向け続けて呼吸法を行い、自律神経の波がさるまで時間稼ぎをしましょう。

 おそらく、これに徹底して取り組むことで、初期には体調の悪化がだいぶ予防されるんじゃないかと思うのです。
 やはり、ここでのポイントは、起こってしまった感情は止められないという事です。
 「覆水盆に返らず」です。
 生じてしまった感情は、こぼれた水と一緒です。もうこぼれてしまった水を、お盆に戻すことはできません。またこぼれた水を多少拭くことはできても、濡れてしまった床を完全に乾かすことはできません。こぼれた水を何とかしようと必死になると、さらにお盆から水がこぼれていって、被害は大きくなります。
 乾くには、時間を待つしかないのです。今の水がそれ以上にこぼれないようにじっと乾くまで待たなくてはいけません。

 ここがポイントです。怒りが生じてしまった時、落ち込んでしまった時、それに気が付いてがっかりしてしまいます。
 気が付いたときには、どうしようもないくらい感情が膨らんでいるときもあります。
 しかし、そこで、たとえがっかりしてもいいんですが、それを無理やり抑え込もうとか消そうとか、どうにかしようとしないことが大切です。
 
 そこで、呼吸法があるんですね。できればゆっくり呼吸法を心掛け、ついついこぼした水(すでに生じてしまった感情)に向かってしまいそうな意識を、呼吸の方につなぎとめて、ひたすらそれを続けることで、自律神経の興奮や暴走が自然に落ち着いてい来るのをゆっくり待つしかないんです。

 すごく受け身な対応のように感じますが、これを徹底的に身に着けていくことで、ある程度、体調の波をしのいでいくことができるようになり、その結果、気持ちに余裕も生まれて洞察がしやすくなってきます。

 これができてこないうちに、無理に深いレベルまで洞察をしようとしても、そのこと自体が体調や感情の波を起こす結果となり、逆に体調が悪化してしまうことさえあると思います。だから、ここを徹底的に取り組んでいくことは、特に初期では大切なことだと思うんです。
 初期とは言いましたが、セッションが進んで本音の観察など、難しい課題が増えてきても、「やばい」と思った時に、この対応がとれると、それだけで体調をある程度、戻していくことができるようになります。大崩れしにくくなるということですね。困ったときに、戻れる安全地帯を自分の中に作れるのです。

 まずは、こういったように、三次感情にとにかく注目し、それが起こっていることに気がついていきます。そして、そこからさらに思考の連鎖、感情の連鎖を生まないように、呼吸法、傾注観察で対策をとっていきます。

 そして、それができるようになってきたら、次のステップです。
 それは、その三次感情が起こった直前、および直後に起こっている自分の中の連鎖を観察していくということです。
 先ほど、感情は結果だといいました。
 「感情」というのは、それが単体で起こっているのではなく、かならず何らかの連鎖の結果として生じてきます。つまり「感情」が動いている時には、かならずそこに連鎖が生まれているのです。
 その連鎖とは、どのような連鎖なのか、それを注意深く観察していきます。
 あまり具体的に書くと、そういうものだと思って、ついついそのような連鎖を探したくなってしまいますので、あえて書きませんが、自分の中で起こっていることに、丁寧に名前付けをしていく作業を、繰り返し繰り返しやっていくことが大切です。

 そうすることで、自分の中で感情が生じるきっかけとなっている事、そしてそのパターンなどが見えてくるのです。
 ここで大切なのは、そのパターンを無理に探そうとしないことです。探そうとしてしまうと、自分から「こんなパターンがあるんじゃないか」「俺ってこんなことを考えているかも」など自分で考えた出したものをパターンと認識してしまう可能性があります。
 洞察で得られる気づきとは、あまりそういったことではありません。
 ただ、名前付けの実践を繰り返し繰り返し行っていった結果、「あれ、こんなことを考えてた」と、思わぬ気づきがある場合こそ、価値ある気づきであることが多いです。
 ただ、ただ、実践の事実を積みあげていくことが大切です。

 そうしたパターンが分かってきて、初めて、従来生じていた感情や反応が起こらなくなったり、変化していくような判断や行動といったものが可能になってきます。

 特に実践初期は、「早く良くなりたい」「治したい」という気持ちが大きいので、こういったステップを駆け足で上りたいという焦りが生じてしまいます。
 でも、あえてそういった気持ちを横に置いて、ただ淡々と、課題の実践の積み重ねを続けていくことが大切です。
  
 そうした先にこそ、上に書いたような様々な変化や、実感を伴う改善を得られることだと思います。

 今日は、「三次感情に注目しよう」というテーマで、実践初期の日中生活時における洞察の目の付け所を解説してみました。
 
 またぼちぼち更新をしていくので、よかったら読みにきてください。
 ではでは失礼いたします。

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Re: No title

MI〇〇KIさん

 コメントありがとうございます。KO7です。皆さんの参考になると思いますので、こちらにコメント返信させてください。お返事遅くなってしまいごめんなさい。

 まず、パニックや希死念慮などが出てきてしまうようなときの対処ですが、やはり、呼吸法と傾注観察などが第一の対策になるんじゃないかと思います。とくにこれらの症状がひどい時期は、あまりセッションの内容を先まで進めようとはせず(特に本音の観察とか連鎖の観察とか)、まずはその症状を乗り切るためのトレーニングを重ねていったほうがいいと思います。
 なぜなら、こういった状況の時に洞察を深めようとすると、逆に思考の波に飲み込まれ、ネガティブな思考を連鎖させてしまい、より発作をひどくしたり、誘発したりしてしまうからです。
 自分が苦手な状況、いやなものを見てしまったりしてパニックや希死念慮がスタートしてしまった時の力はすごいです。
 ものすごい力で感情と意識をネガティブな方に引っ張ろうとします。
 だから、その力に耐えて波を乗り切るには、呼吸なら呼吸、視覚なら視覚、ほか触覚でもいいですが(しかし感情が強いときに触覚に意識を向けるとさらにつらくなることも多いです)、それに意識を固定して、それ以上引っ張られないようにしながら、ひたすらゆっくり呼吸法を意識して繰り返すということがおすすめです。
 それを10分、20分という間、続けていくと少しずつ嵐が収まってくると思います。

 意識をある一点に固定するというのは、それ以上思考を膨らませて、不安や希死念慮にガソリンを与えないようにするイメージです。それでも繰り返し思考や感情に引っ張られますが、何度でも、呼吸や感覚に意識を戻してください。
 呼吸法は、身体の交感神経の反応を弱めるという意味合いですが、弱めるというより、時間をやり過ごすと思っていたほうがいいです。なぜなら改善させようとして呼吸法を始めると、改善がうまくいかないときに焦るからです。
 夕立が降ったときに雨宿りをしているように、その時間を乗り切るため、雨宿りの暇つぶしのつもりで呼吸法を続けてください。
 スタートしてしまった不安や希死念慮はすぐには止められませんが、彼らにもエネルギーはあります。ちょっと科学的な言葉でいうと、一度放出してしまった脳内物質やホルモンは、もとには戻せませんが、それらにも作用時間はあり、それを過ぎると分解されたり取り込まれたりしていきます。
 だから、意識を固定することで、それ以上の放出をできるだけ防ぎ、さらに呼吸法で時間稼ぎをすることで、それらが分解されたりして自然に神経が落ち着いてくるまで乗り切ることです。

 非常につらい時期で、発作が繰り返されるときは、これを徹底的にやることをお勧めします。
 「やばい、来た!」と思ったら、すぐこの対策がとれるように訓練するのです。

 それがある程度できてきてくるだけでも、発作が少し怖いものではなくなってきて(嫌なものは嫌ではありますが)、少し余裕が生まれてきたりします。

 それ以外の感情の連鎖の観察や洞察は、発作が出ていないときにやることをお勧めします。特に最初のころは。
 
 そして、少し余裕が出てきたら、発作がスタートするときは、どんな時か、その瞬間にどんな思考がよぎるのか、感覚があるのかを、一瞬だけチェックするようにします。しかし、これをやりすぎると、発作が大きくなるので、チェックは一瞬だけやったら、あとは上記の防御策に徹してください。

 でも、この一瞬を積み重ねていくと、繰り返し出てくる状況や思考が、自然と浮かび上がってきます。
 ポイントは、考えて見つけるのではなく、一瞬のチェックを繰り返していくうちに、自然にわかってくるということです。

 その繰り返し出てくる「特定思考」というのが分かってきたら、その「特定思考」が出てくるときを、生活の中でチェックしていきます。
 その繰り返しです。
 そうすると、発作までいくかなり前の段階で、その予兆を知ることができ、自然と発作の回数も減ってくると思います。

 具体的な方法、例えば発作時に意識を向ける先を呼吸にするのか、特定の画像や絵、手のひらとかにするのかなどは、いろいろと選択枝があると思いますが、発作時の対応としては、いろいろその発作をコントロールしようとして試みても、逆に焦りが募ることのほうがおおいと思うので、僕としては、上記の方法を徹底してやっていくことをお勧めします。

 ここからは余談ですが、「価値・願い」の問題ってありますよね。僕の中でもまだこれは試行錯誤、そして思案の最中なのですが、「価値・願い」って、ある意味幻想なんですね。ないものねだりで一面だけしか見えていないことが多いです。
 例えば、「大金持ちになりたい」って夢ってだれもがあるじゃないですか。
 でも、実際に大金持ちになると確かにうれしいかと思いますが、それと同時に、それを失う恐怖が生まれます。誰かに奪われるのじゃないかという疑いも生まれます。誰かに言いたい気持ちと、言ってはいけない気持ちの葛藤もあるでしょう。そして、自分のことを大事にしてくれる人なのか、お金が目当てなのか、人を判断するのも難しくなるでしょう。
 意外と大切なことって、社会の低いところ、そして裏側から見たほうがよく見えたりするものです。
 お金持ちの気持ちは僕もわかりませんが、例えば、家族がいたり子供がいたりすることって、一見、幸せに見えますよね。
 でも、僕自身、ちょうど結婚前にうつになり、子供が生まれたりする中で再発したりしたときは、本当につらかったです。
 幸せなはずだと自分でも思っているときに、幸せだと感じられないというのは、なかなかきついものですよ。
 もちろん励まされる部分も大きいし、家族のことは大切に思っていますが、本当につらい時期は、この家族を自分が何とか養っていかなければ、とプレッシャーもすごく感じたし、すぐ隣にいるわが子をかわいいと感じられない、抱っこする気にもならないという自分に、ものすごい罪悪感と自己否定を感じたものです。もちろん体調がよくなっていけば、そういった感情も変わっていきますが。

 「お金持ちになりたい」とか、「結婚したい」とか「子供がほしい」となどという「価値や願い」は、なくすことはできないし、持って当然だし、大切なものなのですが、そんな価値にも両面があるんだよと心の片隅においてあげていることで、その価値願いが絶対的なものではなく、あくまで相対的なものなんだなという余裕が生まれたりすることができます。

 さらに、調子が悪いときに抱く「価値・願い」は、さっきも書きましたがかなり偏った一面だけの理想になっていることが多く、洞察の訓練が積み重なって、調子も回復していくと、どんどん変化していくことが多いです。
 さっきも書きましたが、僕が調子が悪かった時には、「僕がこの家族を養っていかなくちゃ!だから何とかして常勤の仕事を探してつかなくちゃ」と考えていました。

 でも、今は、家族ってみんなで家族だから、もちろん甘えてばかりではダメですが、夫婦で協力して生活していければ、それでいいかなと考えられるようになりましたし、時には、自分や妻の両親にも甘えることもいいかなと思ったりもしてます。そして、仕事も、自分を押し殺して、犠牲にして、無理をして続けるような仕事では結局長続きしないし、お金もらえれば何でもいいというわけではないな。やはり自分がやりたいこと、好きなことという要素も重要だなと思えるようになりました。
 もちろん、症状がつらかった時は、何をやりたいということも思いつかず、こんな自分に何ができるかという視点でしか考えられなかったですが、これも、体調が改善したりして、状況が変化してくると、自然にやりたいことなどが出てきます。

 だから、調子の悪いときには、調子の悪いときなりの「価値や願い」がありますが、それは、絶対的なものじゃなく、どんどん変化していきます。だから、あまりそれを申告に考えず、「今の自分て、こんなことを願い、そして価値にしてるんだな」と思うくらいにとどめて、あとはほったらかしておきましょう。
 そして、今の自分でできることを、今のペースで続けていきましょう。

 そうすると、自然と、自分の価値や願いも変化して、自分でも思いもよらなかった価値や願いが出現し、思いもよらなかった実現方法が生まれてきたりするものです。
 このあたりのことは、またどこかでブログにかけたらと思っています。

 後半はすっかり余談になってしまいましたが、少しでも参考になる点があったらうれしいです。
 どんなつらい時間も、自分をより深く知るためのとてもいい経験だったといえる日が必ず来ます。ぜひ諦めず、実践をお続けください。また、いつでもコメントくださいね。

 ではでは、長文になりましたが、今後ともよろしくお願いいたします。
 

呼吸について

こんにちは。お久しぶりです。
去年よく質問させていただいていたのですが、また質問させてください。
あれから引っ越しなどがあり忙しく、
瞑想をほとんど進めることができませんでした。
なのでまだセッション2くらいのところなのですが、今は少し生活も落ち着いたので瞑想を再開しました。
以前の質問では、ひたすら集中して思考が浮かばないことがいいわけではないとわかりました。自分の中のさまざまな心理現象や身体感覚を観察しなら呼吸の観察に戻るようにしています。呼吸は自然にまかせています。
そうしていると、吸うときは、自分が吸っている感覚がわかるのですが、吐くときはほとんど感覚がありません。
なので、吐いているときに、思考やイメージの方に意識が移ります。
意識を戻そうとしても吐いている身体感覚が見つからず、さまよう感じになります。そしてまた思考やイメージの中に入っていて、そのうち吸う息が始まるので、また意識が呼吸に戻る感じになります。
呼吸がとてもかすかで、吐いている感じが感じられないのです。
これは私だけなのでしょうか。
このときはいまは、吐いているときに感じられる体の感覚に意識を向けるようにしているのですが、漠然としているためさまよう感じになります。
吐いている感じが感じがわらない、と思考したりイライラもしています。
これはこのままでいいのでしょうか。
些末な質問かもしれないのですが、
何かご意見を聞かせていただけると助かります。

Re: 呼吸について

まりさん、コメントありがとうございます。
瞑想を再開されたとのこと、応援しています。

一概に、呼吸の観察といっても、普段はあまり意識しないので、難しいですよね。
基本的に、人間の意識は漠然としたものには集中しにくいので、呼吸の観察でも、観察部位を呼吸全体ではなく、1点などに絞ると最初は観察しやすいと思います。

 具体的に言うと、呼吸を吐くときであれば、鼻の穴から出ていく空気が鼻の下の皮膚をながれるその感覚に意識を向けたり、息を吐いていくときに、おなかがへこんでいき、おなかを覆っている服と触れている部分が動いていく感覚など、ひとつの感覚に決めて意識を置いておくと、息を吐いていく状態をつかみやすいです。

 そこから徐々に、例えば上記の両方に意識を向けたりしていきながら、観察部位を広げていくといいかもしれません。

 簡単なアドバイスになってしまいますが、よかったらそのような感覚を見つけて、一転集中で、まずはやってみてください。
 ご参考までに。

 ではでは、また何かあれば、お気軽にご質問ください。

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プロフィール

Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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