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体調の波を乗りこなすために(SIMTを学んで生きやすくなることとは)

  
  今日は、SIMTを学んで生きやすくなるとはどういうことなのか、ということを説明するときに、いいたとえ話を思いついたので、書いてみようと思います。

 それは、以前も、SIMTを身につけるということは、泳ぎや語学を身につけるのと一緒で、実践して、それを実際の生活の中で行えて初めて身につけたといえるということを書いていたと思います。
 知識として知っているだけでは、本を読んで学ぶだけでは、絶対的に手に入らないものがあるということですね。
 
 今回も、この泳ぎに例えて話を進めていこうと思います。

  うつや不安障害で苦しいとき。それは、本当におぼれているようです。感情や体調の波にのまれて、自分ではどうにもなりません。
 息継ぎもうまくできず、ただもがくだけです。

 SIMTでは、まず、簡単な呼吸法を学び、実践をするところから始めます。これは、呼吸を用いて、洞察、観察するスキルを磨いていくという目的もありますが、ゆっくり呼吸法を行うことで、呼吸の力を使って心や体をある程度落ち着かせていくという意味合いもあります。
 つまり、セルフレスキューを学ぶということです。
 泳ぎを覚えるときでも、まず、体の力を抜いて浮くことを覚えますよね。水を怖がって全身がちがちの状態では、泳ぎを覚えようとがむしゃらに手足を動かしても、それはおぼれて、沈んでいくだけです。そして、浮かぼうと思ってもがけばもがくほど沈んでいきます。 しかし、たとえおぼれかけても、すぐに力を抜いて浮かぶことを覚えていれば、一度、浮かんでゆっくり呼吸を整えてから、また泳ぎの練習に取り組むことができるわけです。

 SIMTでも、この呼吸法、そして、意識がほかに向いたとき、感情に持ってかれそうなとき、呼吸に意識を向けるようにすることといった基本的なスキルは、まず、体調を安定させるため、洞察を深めることを学ぶ上で、大前提になります。実際に、僕も、この呼吸法など基本的なスキルをやりはじめて、すぐにある程度の体調の回復を実感できました。
 そして、その土台の上で、まずは、心理現象の名前付け、感情の連鎖の観察、作用と対象の観察など、泳ぎで言えば、基本的なバタ足や手の動かし方などを、セッション2~4くらいで学んでいくことになります。

 ある程度の回復というのは、あくまでも浮かぶ、基本的な手足の使い方ということだけなので、ちょっとした体調の波やイベントがおこると、やっぱりすぐにその波に飲み込まれて溺れかけてしまうんですね。
 そこで、まずは、静かな環境や家庭での基本的な生活の中で、これらのスキルを磨いていくことが大切です。
 泳ぎを学ぶときに、いきなり荒波の中に出るのではなく、最初は、プールや浅瀬、湖など、穏やかな水面で練習をするのと一緒です。
 ここで、大切なのは、波にのまれて溺れかけてるなと思ったときは、無理にそれ以上洞察を深めようとせず、基本的な呼吸法に戻って、波が過ぎ、体調が落ち着くのを待つのが大切です。
 波の中で、無理に体調を戻そうともがいても、おぼれているときに手足をバタつかせて沈んでいくのと一緒です。
 体の力を抜いて、自然と浮かび上がってくるのを待ってさえいれば、かならず、また落ち着いて洞察の練習を始められる時がきます。

 そういったように、泳ぎの練習をしていくと、穏やかな波の中では、だいぶ上手に泳げるようになってきます。
 日常生活程度であれば、大きな体調を崩さなくなってきた時と同じです。
 
 でも、そこで治ったわけではないですよね。仕事をしたり、家事をいろいろと始めたり、子供のことで誰かとかかわったり。
 活動を広げていくと、様々なことが起こってきます。
  波のない浅瀬から、外洋に泳ぎ出していくわけです。
 そうすると、今まで思いもしなかった波が生じてきます。ただ、普通に泳ぐつもりが、波のせいで水を飲みこみ、急に苦しくなったり感じることがあるかもしれません。波に押し戻されて、進んでいないように感じるときも多いはずです。
 ここでいう、波は、外的環境や起こってくるイベントだけではありません。自分自身の体調、思わぬ病気などもあります。
 たとえ、自分の身体だとしても、感情や身体は自分でなんでも思い通りになるものではありません。大自然に属するものです。
 海の波を意のままに動かそうとしてもできないどころか、おぼれます。それと同じで、身体や感情は、自分でコントロールできない大自然の営みなんだとみなすことが大切に思います。
 
 そして、ここでも、大切なことは、まずはセルフレスキューです。これ以上の大波は危険だと思ったら、穏やかな浅瀬に戻ってくることも必要です。そして、波に体を持ってかれないように、一時的に泳ぐのは中止して、ただ体を浮かべて呼吸に集中することも必要でしょう。かならず、波が過ぎれば、また、泳ぎ出せるタイミングはやってきます。嵐の中に無理に海に出ていくのは、おぼれにいくようなものですね。

 しかし、そういった波に溺れかける経験もしながら、自分の泳ぎを見つめていくと、泳ぐコツがだんだんわかってきます。どういう波の時は進みやすいのか、受け流せるのか、そして、波の中ではどのように腕や足を動かすとより効率的なのか。
 そういったことが、波の中で泳ぐ経験の中から、徐々にわかってくるんですね。
 それは、穏やかな浅瀬にいるだけでは決してわからないものです。波の中で、時には溺れそうになりながらも経験をして、初めてわかってくるものです。
 これが、セッション後半にでてくる本音の観察といったところです。
 実際の生活で、活動の幅が広がってくると、自身の疲労、気持ちなど様々な揺れ動きがあります。
 それ自体は、とてもつらく感じます。今まで、できていたことが、急にできないように感じにもなります。
 そこで、大切なのが、無理をせず、引くところは引きつつも、丁寧にその波の中で起こることを、観察、洞察していくことです。
 それが無理なほど波が大きいときには、休息をとって浮き上がるのを待つことも大切です。でも、そんな中でも、観察を続けていくと、自分の中の様々な本音や特徴が見えてきます。それ自体は、まったく悪いものではありません。
 それは、押しては返す海の波と一緒です。その波に合わせて手足を動かし泳いであげることが大切です。

  それを繰り返していくと、どうでしょう。
 いつの間にか、ある程度の波の中でも、自分の思う方向に、泳いでいけることができるようになってきます。そして、どのような波が安全で、どのような波であれば、避難したほうがいいのか、自然とわかってくるようになります。
 このレベルになると、もう、波はそれほど怖いものではありません。もちろん、波自体は、一回一回、同じものはありませんので、そのたびに意識を向けて対応する必要はあります。でも、新たな波と出会うことで、新たな泳ぎ方を発見でき、むしろ波を楽しむことができるようになってきます。
 このレベルになると、泳げないとは言いませんよね。むしろ泳ぎのが得意といえるかもしれませんん。
 SIMTの実践を続け、セッションが終わってからも、丁寧に自分の生活の中で起こってくる様々な変化の波を潜り抜けていくと、少しづつですが、このような状態になってきます。おそらく、このレベルになったら、うつや不安障害は治癒といっていいレベルではないでしょうか。むしろ、病気を経験しなかった人より、より生き方が上手になっているかもしれません。

 さらに上達すれば、様々な波を自由に乗りこなせるようになり、そうなると、波自体を利用して、自分自身の本来の力よりさらに上のパフォーマンスを発揮できるかもしれません。
 本当に波乗りの上手な方は、まるで波を自在に操り、思いのままに波を操っているようにさえ見えるでしょう。
 でも、そんな人でさえも、波自体を起こせるわけではないんですね。ただ、ひとつひとつの波に対し、適切な対応の仕方をしっているから、体の動かし方をしっているから、その波を利用し、自分の思った報告へ移動していけるわけです。それを他人からみると、自在に波を操っているように見えるわけです。

 一流のスポーツ選手、パフォーマー、仕事人に、そういったことが言えるかもしれません。様々なプレッシャーや、思いもよらないアクシデントを、逆に力に変えて、自分の力以上のものを発揮できる。そういった人ですね。
 もちろん、そこには運の要素はあります。
 どんな波のり名人でも、風がまったくない日に波にのるは不可能です。しかし、自分の身体の動かし方、波の乗り方を真にきわめていれば、ほんのわずかな波にでも、より効率的に乗ることができるでしょう。

 今、病気で苦しんでいる方にとっては、このようなことは無理な話に聞こえるかもしれません。
 でも、SIMTを丁寧に実践していった先には、これくらいすごいことが待っていると僕は思うんです。
 ただただ、洞察と観察を、すべからくすべての範囲で実践していくことができれたら、きっとこうなっていけるのではないかと信じています。

 もし、自分がつまずいたように感じたら、自分が今、書いたような途上の中の、どのあたりで波にのまれたのか考えてみるとよいのではないでしょうか。
 無理をする必要はありません。難しいときは、力を抜いて呼吸法に戻りましょう。
 そして、気が向いたときは、大きな波にチャレンジしてみるのもいいと思います。戻るときも、進むときも、そのすべてが経験になります。

 今日は、泳ぎを覚える、そして波に乗れるようになるといったことに例えて、SIMTの実践とその上達の仕方を書いてみました。
 僕としては、結構しっくりくる例え話だったのですが、いかがだったでしょうか。
 
 もし、少しでも参考になるところがありましたら、うれしいです。

 よかったら、また読みに来てください。

 ではでは今日は、この辺で。またよろしくお願いいたします。

 

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No title

2017年、新しい歳を迎え、気づけばもう1月も下旬ですね。
遅ればせながら、今年も宜しくお願いします。

今回の例え「海の泳ぎ方」、凄くわかりやすかったです。
私は、浅瀬から外洋に泳ぎ出したばかりで、思わぬ波にどう泳げばいいのか分からず、溺れるのではないかと思った時が、最近ですがありました。
マインドフルネスをやっていく中で、症状に対して自信もついてきた面もあり、過信していたのかもしれません。
やはり浅瀬で泳ぐのとは違い、外洋を泳ぐのは難しいと痛感していた時期でした。
ko7さんが書いていらっしゃる通り、浅瀬に戻ればいいんですね。そして、少し波がおさまったら(自分の心の波も)、また浅瀬から外洋を泳いでみてみる。また、上手く泳げそうになかったらまた、戻ればいいのですね。そうすると、徐々に上手く泳いでいける。海の様子を冷静に見ながら、自分の泳ぎ方で。

また、最近は、セッションの終了も近づき、その後、どうやって自分のモチベーションを保っていこうかと考えております。
特に、「これは気を付けてやっておくと良い!」というようなことは、ありますか?
お忙しいとは思いますが、アドバイス頂けたら嬉しいです。

No title

こんばんは

今年もよろしくお願いします。

マインドフルネスを始めて一年近くたちますが、本当にふっといつの間にか症状が消えている時がありビックリします。

こちらのブログもかなり参考になります。今回の波のたとえは私もよくあることで、みんな同じこと実感してるのかなと不思議な気持ちになりました。

また寄ります!

では失礼します。

Re: No title

soraさん、コメントありがとうございます。
外洋で泳ぐのは(仕事など外の世界で生活をしていくのは)、難しいですよね。SIMTを実践していると、そこの段階で、ついつい「やっぱり自分はダメだ」とか、「できていると思ってたのに、SIMTが身についていない」とか、落ち込んだり挫折しそうになることがあります。でも、そういった経験は誰にでもあるもので、さらなる改善に必要で、必然として生じてくるものだと思うんです。そこでやめてしまったり、SIMTの継続を断念してしまうのは、すごくもったいないので、「それは、上達の証。しんどいときは、すぐ浅瀬に戻って休みつつ、体力の充実をまってまた外洋で試せばいい」ということを伝えたくて今回のブログは書きました。僕の意図したいと思っていたことを受け取っていただけたようで、本当に良かったです。

 セッション終了後のモチベーションの保ち方。これも、SIMTをやっている方、みんなに共通する課題ですよね。
SIMTの実践は10までありますが、あくまで独り立ちして続けられるスキルを最低限身に着けたにすぎす、やっぱり、そのあとの継続が大切となると思います。もちろん、それまでもだいぶ良くなっているのですが。

 僕なりのおすすめとしては、課題の日記ですが、できるならこれは続けたほうがいいです。日記をつけるということ自体が、一種の洞察、振り返りになりますし、日記をつけようとすることで、日常生活の中で意識して洞察の時間を作ろうとするようになります。以前、僕もセッション終了後、1年くらい実践を続けて、瞑想はやっているから、日記はいらないかなと思ってやめてみた時期があるのですが、そうすると、どうも毎日を惰性で過ごしてしまうというか、洞察の頻度が徐々に落ちてきてしまうような印象がありました。毎日じゃなくてもいいと思うのですが、続けるといいと思います。

 ほかにも、僕は、このブログを始めたというのもモチベーション維持に大きな効果がありました。いろいろな理由で始めたのですが、自分の体験を書いて、そこに皆さんからコメントを頂くようになり、より、自分の体験について深く考えるよになったのも、実践を続けるうえで、すごく意味があったと思います。コメントを下さっている皆さんに本当に感謝したいです。

 そういった意味で、何か月に1回は、SIMTの実践の会に参加してみるとか、勉強会に顔を出してみるとか、やはり同志の存在を感じられる場に行くとモチベーションの維持につながるとは思います。

 あとは、毎日の習慣とするように、生活に組み込んでいくということかな。1回の歯磨きに別に意味を見出そうとしてやっているわけではないですが、歯磨きしないとなんとなく気持ち悪かったりするじゃないですか。そういうような習慣にしていくと続きやすいですよ。
 
 このテーマは、いろいろまだまだありそうですね。今度、もう少しまとめて、次のブログにでも書いてみます。
 また良かったら参考にしてくださいね。

 ではでは、また何かあればぜひコメントください。


Re: No title

ライオンさん、コメントありがとうございます。
本当に不思議なのですが、SIMTを続けていると、ある日から急によくなるというよりは、いつの間にか、「あれ、良くなっているかも」というような瞬間が出てくるんですよね。別に自分としては、何かをすごく変えたとかいうわけではなく、ただ実践を続けているだけで。
 本当に不思議です。でも、それが体験知というもので、実際に実践を続け体験することでしかわからないことなのだと思います。

 細々とブログは続けていこうと思うので、また気が向いたときにいつでもお立ち寄りください。
 ではでは、よろしくお願いいたします。

No title

ko7さん、早速のアドバイスありがとうございます。

日記は、確かに継続していったほうが自分のためにもいいなと思いました。また、たまにセッションに参加させてもらったり、マインドフルネスの他の勉強会などがあったら、行ってみるのは、モチベーションを保つのに繋がりそうだなと思います。

上記のことを踏まえて、あとは、ホント、自分自身でコツコツとやっていく地道な努力しかないですよね。「治りたい!」「良くなりたい!」と思いを目標に、無理せず、でも「継続」することを目標に!

お忙しいところ、丁寧なアドバイス有難うございました。

No title

こんにちわ。
コメントの欄ですが、呼吸法で悩んでいる事があるので質問させてください。

テキストを見ていると、作用に名前を付けたり、対象に名前を付けたり、不快の症状に名前を付けると、書いてあります。

色々な事に名前を付けていくと、作用と対象が混ざってしまいます。

作用を意識できるのですが、対象が心に映りません。

ラべリングをするのは、作用だけにする方がいいんでしょうか?

それと、心理現象と言うのは、作用でしょうか?

思考とは、違うものなのでしょうか?

自己流で、しているので、本を読むだけでは、理解しにくい部分があります。

沢山の質問で、申し訳ございませんが、お時間のある時に返信頂ければ、有難いと思っています。

Re: No title

なけささん、コメントありがとうございます。お返事遅くなり申し訳ありません。

ここで書くのはあくまで僕なりの解説で、正しいのかどうかはわかりませんが、書いてみますので、参考になりそうなとこだけ参考にしてくださいね。

 > テキストを見ていると、作用に名前を付けたり、対象に名前を付けたり、不快の症状に名前を付けると、書いてあります。
> 色々な事に名前を付けていくと、作用と対象が混ざってしまいます。
> 作用を意識できるのですが、対象が心に映りません。

作用や対象というのは、頭で理解しようとすると難しいですよね。
僕の理解としては、「対象が心にうつらない」ということはありえないはずです。
なぜなら、見る作用があったときに、見ているものそのものが、まさに見る対象だからです。だから、目の前のパソコンを見ているとしたら、見る作用が働いていて、見る対象はまさしく「パソコン」そのものです。そこから目を移して、近くのコップをみたら、見る作用は続けて働いていますが、見る対象は「コップ」に移動しました。
 なので、見る作用で考えたときには、まさに見ているものが対象なので、それが見えていないはずはありません。
 音が聞こえているときに、聞く作用が働いていますが、聞く対象は、今、まさに聞いている音そのものなので、ないはずはないのです。
 働きそのものは目に見えません。しかし聞く作用、見る作用などがあるからこそ、音が聞こえ、ものが見えているわけです。
 対象はいろいろ変化していきますが、そこで働いている作用はその作用が持続している限り同じです(次々といろいろな音を聞いているときなど)。

 思考作用でも、同じです。思考する作用というのが働いて、まさに考えている内容が、その思考作用の対象です。
 考えというのはいろいろ変化しますが、思考作用というのが働いているからこそ、思考できるわけです。その思考の内容が対象です。
 ここまでをまず、しっかり理解することが大切です。
 ここでちょっとややこしくなりますが、この見る作用や聞く作用、思考作用は「意志」の力である程度動かすことができます。
今、パソコンの画面を見ていますが、そこから「意志」の力で見る対象を、コップに移すこともできるはずです。
 これは「意志作用」を働かせて、「見る作用」を動かしたわけです。
 この時、「意志作用」は働いている「作用」で、動かされた「見る作用」は、意志作用によって動かされた「対象」です。

 見る作用や、聞く作用が、その作用自体を対象とすることはできません。あくまで見たもの、聞いた音それ自体が対象です。
 しかし、ここで「意志作用」は、見る、聞く、思考するなどの作用それ自体を動かす「対象」とできるわけです。
 この点で、「意志作用」は、単純な見る・聞く・思考するといった作用より、一段階深い作用といえます。

 この「意志作用」を行使している自己を、西田哲学では「意志的自己」といいます。
 
 SIMTでは、この「意志的自己」を育て、「意志作用」を適切に行使することを訓練することにより、うつや不安障害からの改善を目指しています。

 少しややこしい話になってきましたが、対象というのは、内容であり、作用とは、その内容を作り出している働きといえるかもしれません。
 なけささんの文章を読むと、もしかして対象を作用と勘違いしてるのかなとも感じられます。勘違いならごめんなさい。

> ラべリングをするのは、作用だけにする方がいいんでしょうか?

 なので、作用も対象も、それぞれきちんとわかれば、ラベリングできますよ。ただ、意志作用のレベルになると、見る・聞くなどの作用が対象となるので、そこは注意が必要ですが。ただ、これもトレーニングというか、あまりわからないときに厳密にわけようとしすぎず、まずは名前付けの経験を重ねていったほうがいいように思います。

>
> それと、心理現象と言うのは、作用でしょうか?
> 思考とは、違うものなのでしょうか?

 これもビミョーな問題ですが、僕自身としては、作用それ自体ともすぐに同じではないような気がします。
 テキスト本の洞察を深める実践3(P52)に出てくる名前の付け方の作用の一覧がありますね、
 大まかにここで出てくるもので十分だと思います。
  思考というのは、思考作用そのものなので、ここでいう心理現象=作用といえます。ほかにも内的感覚や外的感覚は、見る作用や聞く作用などそのものなですが、それを外の環境を探知している感覚作用としてまとめて、「外的感覚」と名付けていますね。
  さらに症状といったものは、その症状の種類により様々な作用のあつまりといえると思います。
  例えば、鉛様の身体感覚がつらい人は、身体感覚という作用になりますし、気分の落ち込みがつらい時は、その気分がどのように感じられるか、最終的には身体感覚の作用にたどり着くかと思いますが、いくつかの要素をひとまとめにして、気分とラベリングされています。
 なので、心理現象というのは、自分の意識の中で生じるすべての現象と言え、作用そのものの場合もあるし、作用がいくつか複合したものとも言えます。また、内的感覚の一部は気分や症状と重なったりもしているので、厳密に決まっているわけではありません。そのラベリングの仕方は、ある程度、幅を持たせて、やりやすいようにすればよいと思います。
 僕自身、過去の記憶を思い出しているときは、「想起」ですが、未来を創造しているのも、「想起」にと呼んでみたり、「妄想」と名前を付けたりしてました。ようは、自分の中にある程度のルールができて、その現象が起こった瞬間に名前付けができるようになればいいわけですから。
 この辺の話は、ブログの中の記事「現象や作用に名前を付けること」
http://tsukubamindfulness.blog.fc2.com/blog-entry-27.html
 も参考にしてみてください。

 なかなか一人で続けるのは大変かと思いますが、積み重ねが大切です。繰り返し実践を続けていく中で、なんとなく見えてくるものもあります。
 僕のブログも大いに利用していただいて構わないので、ぜひ少しづつやってみてください。きっと生活の中にいい効果が実感できる日がくると思いますよ。

 ではでは、返事になっているかどうかわかりませんが、またぜひ、お立ち寄りください。

ありがとうございました

いつも、ありがとうございます。
丁寧な返信を頂いて、感謝しています。

コメントを読みながら、観察していると、とても解かりやすかったです。

ブログも参考にしながら、呼吸法を続けて行きます。

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プロフィール

Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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