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疲労と気分の関係(運動とのかかわりと、自分の症状の特徴のつかみ方)

 すっかり更新が遅くなってしまいました。

 先月は、後半にマインドフルネス研究発表会に行ってきたり、その後、風邪をひいてしまったりとなんだかバタバタとしていました。

 研究発表会では興味深い話が色々と聞けました。
 マインドフルネスの身体性とか、瞑想により使われている脳の部位こととか、自分が行なっている瞑想や洞察、その方向性が、大きく間違ってはいないんだなということが確認できたのも収穫です。

 その中で、印象深かったこととして、マインドフルネスはやはり実践を続けていくことが大切だと日々感じているのですが、SIMTを考案された大田先生も、SIMTを使って支援を始めて20年以上になるが、未だに基本的な洞察や実践を続けていらっしゃるということでした。

 やはり、考案者の人が誰よりも実践を続けていて、それを体現していくというのは本当にすごいことだし、だからこそSIMTは実際の治療の場面において効果があるのかなと思う。
 単なるテクニックというだけでなく、もっと深い部分での変容が促される理由はそういうところにあるのではないかと思います。

 さてさて、それはさておき。

 今日は、疲労感や疲労と気分との関係について、僕の考察を書いてみたいと思います。

 運動をしたり、イベントに出席したり、テレビを集中して見続けたり、そういったことをやると、その後、当然の事ながら疲れが出ます。そして、経験上、こういった疲労や疲労感が出ているときと言うのは、大変、体調も悪化しやすく、気分的にも落ち込み気味になり、ネガティブな思考が繰り返されやすくなります。
 ここで、対応を間違うと、悪苦循環に陥って、坂を転げ落ちるように体調の悪化、気分の悪化、場合によっては希死念慮まで出てきてしまいます。

 運動も、ある程度のレベルまでは、身体を活性化し、むしろ気分をリフレッシュして良くしてくれる効果があるようですが、ある程度以上になると、疲労感が増し、鬱気分などは悪化するようです。
 しかし、このある程度を、自分なりに見つけるのが難しいです。
 
 僕の経験では、運動などは短期的には、気分を高揚させたりリフレッシュさせたりする効果があるように思います。
 しかし、肉体的な疲れは、翌日~3,4日かけて出てきます。
 僕なんかは、最近は筋肉痛も翌々日にでるので、運動後翌日は意外と身体も大丈夫で、まだ気分的にも少し元気になっている印象が強いくらいでした。でも、翌々日に筋肉痛がではじめるのと共に、なんだか気分も落ち込み気味になっていって、それに伴い、ネガティブな思考が走りやすくなります。

 運動自体に、鬱を改善する効果があることは間違いないですし、長期に続けていくことで体力がついて、徐々に気分も落ち込みにくい身体をつくることができます。SIMTの課題でもありますが、瞑想をして洞察や注意力のコントロールを身に付けていくことも大切ですが、同じくらい身体を作っていくことも大切です。

 だから、そのやり方がすごく大切になるというわけですね。

 僕なりに考えたポイントとしては、
 ①運動の内容は、「もうちょっとできそうだな」と思うくらいで留めて置く、もしくはその程度の内容にする
 ②呼吸法を活用し、やり過ごすことを覚える。

 この2点です。
 ①としては、運動というと、自分の今の体力や状態を見誤り、ついついやり過ぎてしまうことが少なくありません。
 「運動したぜ!」という実感があるくらいだと、おそらくすでにやり過ぎかもしれません。
 疲労感が出てきたときの、ネガティブワールドに引き込む力はかなり強いので、甘く見てはいけません。
 何より、続けていくことが大切なので、「もうちょっとやった方が、効果がでるかなー」とか感じるくらいの軽度の運動を、とにかく毎日とは言わなくても、続けていくことがすごく大切だと思います。
 このあたり、瞑想を続けていくのに、1時間がんばってやって、そのあと1ヶ月やらないより、5分でもいいので、毎日やった方が、洞察や注意力のコントロールが身につくのに似ているかも知れません。

 SIMTの中では、フリフリグッパーという体操を歌を歌いながらやるという運動などが紹介されていますが、リズム運動や体操などがいいようです。
 僕もいろいろとやってみましたが、中々、ウォーキングや水泳は続きませんでした。ついついやり過ぎゾーンになり、その後に疲労の波がやってきて、 続けることができませんでした。
 今ならもう少し続くかもしれませんが、状態がつらいときにはなかなか難しかったです。
 僕が個人的に続いたのは、簡単なヨガでした。
 You tubeに載っていたりする、初心者向けの動画を選んで、毎朝と毎晩、「朝のヨガ」「夜のヨガ」というのをやってました。
 これをやるときのポイントが、ストレッチしようとはせず、行動時自己洞察の課題のつもりでやることでした。
 今の身体の動きに焦点を当て、他の事を考えそうになったら、自分の身体の感覚に意識を戻すようにして、ゆっくりとやっていくことを意識しました。実際に、体操自体も気持ちいいものなのですが、瞑想の実践と同じで、気持ちよさを求めず、ただ、意識を身体にむけてやることだけを考えて、起床時と寝る前に習慣にしていきました。
 体操自体は10分程度の簡単なものでしたので、全然疲れる程のこともなかったのですが、これを続けられたことが、身体のベースを保っていく上ですごく良かった気がします。
 どんな運動がいいのかというのは、すごく個人的な興味にもよるので、様々だと思いますが、とにかく、「こんな程度で足りなくないか」と心配になるくらいのものでいいので、続けることがいいんだと思います。

 ②の呼吸法でしのぐということですが、疲労感は、毎日の生活をしていくとどうしてもでてきてしまいます。
 その時に、ネガティブな思考にいっていることに気がついたら、すぐに、「今、ここ」に意識を戻すように繰り返します。
 疲労時のネガティブパワーはかなりつよいので、意識的に、呼吸に意識をむけて日常生活の中での短時間呼吸法を繰り返して行くといいように思います。
 ありがちなミスは、疲労感をなんとかしたくで、また、疲労感にともなう鬱々とした気分をなんとかしたくて、それを改善させるために、気分転換の外出や運動をさらにしてしまうということです。
 多くの場合、さらに疲れが増して、改善しないことにさらにネガティブな思考が働き、悪循環に突入していきます。
 
 ネガティブパワーを感じる程の疲労感があるときには、すでに身体は危険水域を越えて疲れていますので、そういうときは、とにかく身体を休めて時間稼ぎをするしかありません。逆に言うと、時間稼ぎさえできれば、必ず身体は回復してきます。
 その時間を稼ぐための手法として、呼吸法や瞑想といった時間を自分の習慣にいれて、日々実践できるように練習しておいた方がいいです。そうでもしないと、どうしても気分転換の方向に言ってしまい、もしくは時間をもてあまして、ネガティブ思考を巡らせる悪循環になりがちだからです。
 この呼吸法や瞑想と親しんでおくというのはとても大切なことに思います。

 さて、僕の経験上、運動や活動時の数日後にくる、比較的早期の疲労感とは別に、割と大きなイベントや運動などだと、1週間~10日後くらいにでてくる精神的な疲労感というのがあるというのがわかってきました。
 これは僕だけかもしれませんが、僕自身、この存在に気がつくまでに結構時間がかかり、振り回されてしまったので、ここの書いておこうと思います。

 イベント後、1週間~10日くらい後なので、もう肉体的な疲れはあまり残っていないと思うのですが、どうも、やる気がでない、何をするにも面倒くさく感じてしまう、いつもよりイライラしている感じがある、などの症状がその頃に出てくるようなのです。
 だいぶ時間がたっているので、自分でもその原因がわからず、でも、気のせいだと思って、無理に動こうとすると、さらに気分が悪化していくということがたびたびありました。

 だいたい兆候としては、いつもだったら何とも思わないでしていることが、する前に「面倒だな」という感覚というか思考というか、一瞬、そういう評価が自分の中で走るようになります。そして、子供や妻の言葉に、どうも感情が引っかかることが多くなります。これがいつもよりイライラしているという感じです。

 そういった兆候があるときを、自分で洞察して、でも評価はせずに、名前をつけていくと、どうも、イベントから10日前後でそういった兆候がでてくることに気がつきました。
 身体的疲労感ではなく、精神的、気分的な兆候がメインです。

 このときの対処法も基本的にはかわりなく、呼吸法でしのぎつつ、ネガティブな思考が走ったら、早めに止めて、今に意識を戻す。そして、新しい事や、気分転換を無理にはからず自然に回復してくることを待つというのが、対処法です。
 その波の程度にもよりますが、3~4日もあれば、だいたいこの波は去っていくことが多い印象です。

 鬱の改善過程において、この体調の波、つまり疲労感や気分が落ち込みの時間とのつきあい方はすごく重要です。
 なぜなら、改善の過程において、かならずこういった波がでてくるからです。
 
 波を無くすことはできません。波があることは自然なことだから。
 大切なのは、その波の特徴をつかんで、自分なりの対応ができていくと言うこと。
 つらいときのも、何でもできるスーパーマンになることが大切なのではないのです。
 つらいときには、必要なだけ休めるようになり、また自分で回復していけることが大切なのです。
 そうすれば、元気になったときにまた活動をできます。

 今日、書いたのは、僕自身が自分で体験した僕の疲労感の、調子の波の、特徴です。
 おそらく、こういった症状の波や疲労の特徴は、かなり個人差があると思います。なので、この特徴をしっかりつかんでいくことが、SIMTのセッション後半で、症状のさらなる改善を目指すときに大切になってきます。

 ただ、忘れてはならないのが、この特徴をつかむというのも、決して、「これが特徴かな、あれが原因かな」と思考に思考を重ねてひねり出すものではないということです。それをしてしまうと、ネガティブ思考に巻き込まれて途端に調子を崩してしまいます。

 それぞれの調子の波を、その時は、ただ、「気づいて、名前をつけて、置いておく」、評価しそうになったら、思考に入りそうになったら、「呼吸法でしのぐ」ということを繰り返して行くことなんです。そうするうちに、フッと、「そういえば調子が悪くなるとき、いつもこういう事が起こってるな」とか、「いつも自分の中でこんなことが起きてるな」ということが見えてくる瞬間があるんです。
 確かにこの気づきも思考なのですが、「原因はなんだろう」と考え出すということではなく、自分の行動や生活を振り返ってみるとしても、あくまで一瞬の事です。名前をつけつつ、その一瞬の確認を続けるうちに分かってくるのが、自分の症状の波の特徴です。

 ちょっとしつこくなってしまいましたが、とても大切なポイントなので書いてみました。

 今日は、疲労感と気分について、運動継続のポイント、自分の症状の波のつかみ方といった事について書いてみました。
 結局、ここでつかうスキルも、セッション前半で習う基本的な呼吸法や洞察の方法と同じです。
 大田先生も、未だにやっていることは基本的なスキルの実践を続けることだと思います。
 ただ、それを日常生活のいかなる場面でも、実践していく、これが難しく、そのために、日々の精進が大切なのだと思います。

 何かのポイントになれば幸いです。
 ご意見があれば、ぜひコメントしてください。よろしくお願い致します。
 ではでは、今日はこの辺で。長文、読んでくださってありがとうございます。

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ご無沙汰しています。蒸し暑くジメジメとした嫌な季節になってきましたね。
Ko7さんにご相談があるのですが…
SIMTを始めて1年と8ヶ月が経ち、始めたころに比べれば身体症状もかなり良くなり、またネガティブ思考の頻度やその強さも軽減してるように思います。
ただ考えたり動けるようになった分、将来や就職についの焦りと現状でいることへの罪悪感(こんな歳にもなって情けない、周りは一人前に生活しているのに)を感じ、思考をめぐらせてしまうことが多くなりました(これも鬱の症状なのかもしれませんが)。
ただまだ寝起きの不安、動悸、また意欲が沸かない、人の言動に敏感、嫌なこと、仕事に関することを見聞きすると調子を崩すといった症状があり(これも昔に比べればかなり良くなったのですが)、大きなアクションをするのは怖い、自信がないという状態です。ちなみに現状は週4日ほどアルバイトをしています。
そこでko7さんにお聞きしたいのは、症状の波がある状態で普通の生活に戻らなくてはという焦りや罪悪感とどのように付き合っていったら良いかという点です。もちろん人それぞれなのでしょうが、参考にしたいのでko7さんの経験をお聞かせ下さい。
お暇な時でけっこうですので、よろしくお願い致します。

Re: タイトルなし

Kenjiさん、お久しぶりです。バイトも週4日とお元気にやられているようですね。すばらしいと思います。
今回の質問の内容、よく分かります。いろいろな不安や焦りは、僕もいまだにありますよ。でも、それを受け流すのは以前より上手になってきている気がします。
 僕の経験をお書きしようと思うのですが、ちょっとまとまった時間がないので、もう少ししたら詳しく書いてお返事しますね。
 それまでもうしばらくお待ちください。
 でも、週4日バイトできているというのは、以前の状況はわかりませんが、かなりの回復ぶりなのではないでしょうか。自信をもっていいいと思いますよ-。

Ko7さん、ありがとうございます。やはり鬱を経験されたKo7さんからの言葉はとても心強いです。
またまだ起床が辛かったり、朝~昼にかけて不安や落ち着かない感じが強かったりという感じですが、なんとかバイトはできています。バイトといっても、誰でもできるような単純作業なので、「こんなことしてていいのかな…早く将来に向かって動き出さないと大変なことになるのでは…しかし自信がない、怖い」といったことをいつも繰り返してしまいます^_^; これが夕方~夜になると不思議と不安や焦りはほとんどなくなり、マトモに物を考えられるのですが^_^; この夜の感じが日中もあればなぁといつも思ってしまいますね。
似たような内容をまたコメントしてしまってすみません。
お暇な時で大丈夫ですので、お返事お待ちしてます。

Re: タイトルなし

Kenjiさん、お返事が遅くなりすみませんでした。
書いたら長くなってしまいそうなのと、他の方にも参考になりそうな内容だったので、新たな記事として今回書かせていただきました。
 うまく質問にお答えできているかわかりませんが、また不明な点や、不満な点があったら、いつでも御連絡ください。
 勝手に記事の方に使ってしまいましたが、ご希望があれば消去しますので、その際も御連絡ください。
 Kenjiさんの体調がさらに回復していかれますことをお祈りしております。
 ではでは。
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Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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