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不眠対策


長文が続いたので今日は軽めの話題で。

 夜、寝つきが悪い時や、夜中目覚めてなかなか眠れない時の対策として、僕がしていることを紹介します。

 もともと眠りが浅い方だったのですが、この病気をやってから、特に眠りが悪くなりました。 
 ちょっと疲れると、夜中に目が覚め、身体が火照ったり、あるいはゾクゾクしたりして1時間ほど眠れなくなります。
 また寝つきが悪い日もあります。
  そういったように、体調の変化やストレスがダイレクトに眠りに出やすくなってしまいました。

 この病気を持っている人は、新型うつでは過眠になるかたもいるようですが、眠れないもしくは目が覚めてしまうといった症状をお持ちの方が多いと思います。
 また、鬱でなくても、現代では睡眠障害を持っている方の数は、かなり多いと言われているので、ちょっとした参考になるかもしれません。

 以前は、目が覚めてしまうと、「どうしたら眠れるだろう」と考えて、そうすればするほど目が覚めてしまい、「明日は寝不足だなあ」と考え、気が滅入るということも多かったです。
 でも、目が覚める事も、眠れない事も、自分の意識で操作できるものではないため、どうしようもないのが正直なところでした。
 もちろん、睡眠薬を使うという方法もあるのですが、本当に中途覚醒が起きる時は少量の睡眠剤ごときではどうしようもありません。もちろん、助けを借りる時もありますし、薬自体が悪だとは僕は考えてはいないので、使う必要のある時は使えばいいと思っていますが、ただ、さらに助けとなる薬以外の方法を探していました。

 マインドフルネスをやり、不快の受容や、評価をせず観察をすることが徐々にではありますができるようになってきて、最近、夜中に目が覚めた時に、「そうか、自分でどうにもならないことなら、何を考えてもしょうがないのだからそのままにしておけばよい」と、目が覚めた後はあれこれ考えず、呼吸を数えつつ、ボディスキャンを続けていました。
 そうすると、それで眠れるわけではないんですが、そうしているうちに知らぬ間に眠ってしまっており、どうやら今までの対処法の中で、一番効果が有る気がしました。
 ちなみに、ボディスキャンとは、自分の意識を、頭のてっぺんから、CTスキャンを受ける様に、または蜂蜜のような液体が、頭の先から足の先に向かって徐々に流れていくのを意識する様に、順に体の感覚に意識を向けて、全身をくまなく探索してあげる方法です。僕の場合、これを頭の先から体幹を通って左の足先、その後、また頭の先から体幹を通って右の足先、また頭の先から肩を通って左手の指先まで、そして、最後に頭の先から右肩を通って右手の指先まで。といったように、順番にゆっくりと意識を向けていきます。その間、意識が向かっている身体の部位の感覚をできるだけありありと感じる様に意識します。
 呼吸法を続けながら、これをゆっくりと丁寧にやっていきます。
 そうすると、まず、これをやることで、余計な思考が回る事を避けられます。思考に意識が向かってしまったら、それに気が付いてすぐにスキャンに意識を戻し再開していきます。
 でも、思考を止められるということ以外にも、身体感覚に意識を向かわせると言う事自体に、眠りをいざなう効果があるように感じています。これは定かではありませんが、そう感じてます。

 なので、これ自体が眠らせてくれるというものを保障するわけではないんですが、考えれば考えるほど目が冴えてきてしまうので、思考から離れて、眠りに落ちる部分は時間と無意識にお任せして、自分の意識をそれまで他に向けてあげるという方法ですね。

 これをやってから、途中で目が覚めても、比較的、再び眠りに落ちるまでの時間が早くなっているように感じます。少なくとも夜中に悶々としている時間はなくなりました。

 カバットジンさんの本でも、ボディスキャンのことは載っているのですが、そこでも、やはり睡眠障害の方に評判がよかったということが、書かれていたように思います。

 カバットジンさんの本はこちら↓
 アメリカでマインドフルネスが広く知られるきっかけとなった本です。

 


 
 もし、眠りのことでお悩みの方がいたら、ぜひ試してみてください。
 そして、経験談を教えてください。

 ではでは、今日はこの辺で。

 
 

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プロフィール

Ko7

Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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