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SIMTで止める思考とは。

  おまっとさんでした!(キンキンに捧ぐ)
  やっと回復してきたとともに、少し時間ができました。最近、仕事の量を少し増やしていることもあり、なかなかブログにまで手が回らない状態でした。無理をしてもしょうがないので、今後もできるペースで続けていきたいと思います。無理をしないのもまた自己管理。

  今日は、SIMTで止める思考とはということで書いてみたいと思います。
 SIMTでは、呼吸に意識を向けて、思考に気がついたら、「思考」と名前をつけて、また呼吸に意識に戻します。このようにして、「思考」が連綿と続いていくのをいったん止めてあげるわけですね。

 でも、そもそも、日常生活には「思考」が大切な時だってあるじゃないか、何も考えないわけには行かないよと思う人もいるかもしれません。僕も最初のころ思いました。でも、確かに「思考」を止めてあげることが改善に役立っているのも事実です。では、どのような思考を止めるべきなのか。

 鬱では、「自動思考」というのが、悪さをしています。これの言葉は、この病気になったかたなら聞いたことがあるかもしれません。
 ある状況や刺激に対して、ほぼ無意識に自動的に生じてきてしまう思考で、鬱の時にはこれがネガティブな内容であるので、自分に対し、繰り返し繰り返しネガティブな思考の内容が繰り返されてしまうというのが、鬱の時の「自動思考」です。

 例えば、
 仕事を頑張っている人の話を聞く→それに比べ自分は働いてないと考える→そんな自分は価値がない→死んだ方がましだ、
  とか、
 電車にのる→込んできて身動きがとれない→こんな時に発作が起きたら、すぐに降りれない→なんだか苦しくなってきた、発作の始まりかも→このまま悪くなったらやばい、やばい→発作の悪化
 など。
 後者は、パニック発作や不安発作の例ですが、起こっていることは似ています。

 こういった悪循環や始まってしまったネガティブな思考を止められたらいいのですが、事はそう簡単ではありません。
 何せ、自分では無意識に自動的に始まってしまっていますし、気づいたとしても、すぐに思考を止めることなんてできません。

 それに、どれが止めるべき思考で、どれが止めなくても良い思考なのかって難しいですよね。

 そこで、マインドフルネスでは、自分の思考に対し、常に自覚的になり、「今、ここ」に集中して行こうというのが、ポイントです。
 「自覚的になり」というのは、自分の中で起こっている様々な現象に気がついてあげられるようになり、
 「今ここに集中していこう」というのは、思考を止めようと思ってもとまらないから、意識を今に持ってきてあげる
 ということです。

 まず、自分の中に起こっている様々な事に気づけるようにならなくちゃいけません。
 それが、SIMTのセッションの最初の方で身に付けることです。
 まずは、静的瞑想で、呼吸に意識をむけて数えながら、自分中に生じてることにラベルをつけて、また呼吸に意識を戻します。
 この過程を「名前をつけて、捨てる」なんて表現もします。

  まずは、この「名前付け」をトレーニングすることがすごく大切です。
 僕としては、実践が進んでくると、正直なところ自分が「名前付け」をその都度しっかりやっているか、微妙です。
 でも、これは、「名前付け」をやっていないわけではなくて、今あるその事象(感覚とか、思考とか)を、名前をつけなくても、そのままにできるようになってくるからです。
 いきなり、今感じてる痛みや、聞こえているものを、解釈せずに、そのままにしましょうと言ってもできないですよね。意味がわからないかもしれません。
 マインドフルネスでは、「今、ここ」にある状況を、判断評価せず、そのまま受け止めてあげます。
 でも、人間は、入ってきた刺激に対して、何らかの意味づけ、価値評価をして、快に分類されれば執着し、不快に分類されれば拒絶や拒否をして無くそうとし、どちらにも入らないものに関しては、無視をしてしまいます。
 
 以前のブログの「SIMTのアプローチするところ(物事の認識のステップの中で)」において、
 外界からの刺激が我々の中でどう処理されるかという模式図の

  ①(外界から、内界からの)刺激 → ②五感+③認識(言語・思考) → ④感情、⑤身体反応 → ⑥行動

 この③の部分ですね
 そとからの刺激は、かならず我々の中で、言語的に変換されて、多くの場合、そこで過去の経験と照らし合わされたりして、何らかの評価(快なのか不快なのか、好きなのか嫌いなのかなど)がつけられ、その後の反応へと続いていきます。

 だから、なんの評価もせず、入ってきた刺激や認識した感覚を、その感覚のまま置いておくのって、実際やってみるとすごく難しいんです。というか、普通に生活している人ではおそらく不可能です。

 そこで、その一歩を歩み出すために、SIMTでは、「名前付け」をするわけです。
 もちろん、今自分の中に入ってきた刺激に対し、「感覚」と名前をつけたらすぐにそこから離れられるわけではないですし、「思考」と名前をつけたから、すぐに思考を止められる訳ではありませんが、「名前をつける」という作業をすることで、連綿と続いて行こうとする、感覚と思考と感情などの連鎖の中に、ひと区切りがつけられるようになってきます。
 この区切りがあることで、「さあ、呼吸に意識を戻そう」というきっかけになるんですね。

 そういうことを、繰り返していくと、思考や感覚などの連鎖のかなり早いうちに、「思考だ」とか「感覚だ」と気づけるようになり、呼吸に意識が戻すのもスムーズになっていきます。もちろん、すごく感情的になったときや調子が悪いときは、普段通りすぐに意識を呼吸に戻せるわけではありません。繰り返し思考や感覚に意識が奪われることもあります。でも、この習慣を繰り返していくことで、自分の中で生じている活動を観察する眼が育ってきて、そうすると、「名付け」をしなくても、起こってくることを起こっているままとして、眺められるようになってきます。この、「自分自身を観察する眼が育ってくる」ということが、その後の進展にすごく大切です。

 ここでの「名付け」における注意点は、以前も書いたかもしれませんが、「名付け」の段階において、「これは、なんて名前をつければいいんだろう、感覚だろうか、症状だろうか」と悩んでいると、それ自体がすでに思考になってしまいます。今という瞬間は、本当に刹那なので、瞬間的にやっていくことが大切です。ある程度の正確さは必要ですが、Aさんにとって症状が、Bさんにとって感覚でも僕はいいと思います。おそらく、とりあえずその名前で繰り返しやっていくと、しっくり来ていないものや、その都度、名付けに迷うものは限られてくるので、そうしたら、その限られた関しては、自分なりに一度考えてルールを決めてあげればいいんじゃないかと思います。

 さて、なので、最初は、「名前付け」をしっかりして、自分の中で生じる「思考」に気がつけるようになることが、自動思考を止められるようになる第一歩だと思います。

 SIMTは実践し、身に付けていくものです。だからそういう点は、算数を勉強したときに似ているかもしれません。
 小学一年生の数を学ぶことを始めたばかりの頃、我々は、「1から3は引けません」とか、「ゼロ以外、1より小さい数はありません」とか、習いますよね。でも、勉強が進んでいくとそんなことはないですよね。分数があり、少数があり、マイナスの数があり、無理数、さらには虚数とかまで習います。
 でも、いきなり一年生に虚数の話をしてもわかるわけありません。
 まずは、自然数を学び、そこで、基本的な四則演算の法則を習い、それを繰り返し練習して身に付けるわけです。その上で、あたらしい知識が積み重なっていくわけですね。

 SIMTでも、基本的なことをまずはしっかりと身に付けることが大切です。その上に、様々なことが積み重なっていきますし、自分が経験した感じだと、一つの課題をしっかりと身に付けクリアできるころになると、自然と次の課題が見えてくるようになるような気がします。
 例えるなら、1から3は引けないってならってたけど、引いてみてもいいじゃないか?、引けるってことにしても、いろいろとできることあるんじゃないか?と思ってたら、次のステップで、マイナスの数を習ったみたいな感じかな。

 さてさて、SIMTで止める思考とは、について書いていたら、まだまだ入り口で、かなりの量を書いてしまいました。

 どうも、僕は文章が長くなっていけません。わかりやすく、わかりやすくと思うと、ついつい長くなってしまうんですよね。

 今日のところは、一度、これで終わりにして、「名付け」ができるようになって、意識を呼吸に戻すことを覚えたら、次は、どのような思考を止めていくようにするのかについて書いてみようと思います。やっと本題ですね。

 ではでは、次はいつになるのか確約はできませんが、気長におつきあい下さい。


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Author:Ko7

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鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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