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自己洞察瞑想療法の講習会なども始めました! → マインドフルネス@つくば

習慣にすること

 先日、マインドフルネスの難しさとは、一瞬であれば誰でもできるものであるが、それを持続し、日常生活の中で常にその状態でいることが難しいということであると、ブログに書きました。

 つまり、逆に言うと、マインドフルネスにおいて大切なことは、いかにして、マインドフルネス的対応や態度を習慣化し、日常の生活においても、その態度や対応を維持していけるかということであると言えると思います。

 しかし、それがなかなか難しい。
 
 この部分は、もう、個々人の生活にどう組み込んでいけるかということなのですが、今回は私自身がどのようにして、生活の中に取り込んでいけたかということを書いてみたいと思います。

 まず、初めのうち、日常生活の中で、「今、考えているのか、いないのか」という洞察のチェックを入れていくという課題がありましたが(セッション1の行動時自己洞察)、これからして、なかなかできませんでした。
 「よし、今日も、生活の中でできるだけ、洞察する瞬間をいれるぞ」と、前日の夜には決心するのですが、気がつけば、また翌日の夜の日記の時間(SIMTの実習では夜、その日の課題のチェックを入れる日記をつけます)。
 ひどいときは、日記も忘れて、気がつけば2~3日たっていて落ち込むといったことも。
 洞察が習慣として身についていない内は、たぶん、こういう体験を皆さんされているのではないでしょうか。

 それでも大丈夫です。おそらく誰もがSIMTを始めると経験することだと思います。少なくとも私はそうでした。

 これを克服するポイントは2つ。

 まずは、座ってやる静的洞察法(呼吸法)をちゃんと時間をとってやること。
 これをしっかり続けていくと、不思議な事に自分の思考にチェックを入れることが習慣付いてきて、自然と洞察の回数が増えていきます。やっぱり、静的洞察法(呼吸法)は大切。
 これをいかに習慣にしていくかは、後でまた書きますね。

 もうひとつは、最初のうちは、タイマーをかけたり、時計を視たときにはかならずチェックするなど、日常の行動に結びつけたりして、無理矢理にでも、生活の中に洞察ができるタイミングを入れていくことです。
 僕も携帯電話で、1時間後にタイマーをかけ、なったら、そのときに今していること、考えていたことを確認していました。可能であれば、そのタイミングで短時間呼吸法を入れるなどして、何とかして生活の中で洞察をするタイミングを作っていきました。
 最初は、無理矢理な感じですが、続けていくと、自然と洞察できる瞬間が増えていきます。その習慣ができるまでは、意識的に、このようにしてでも、洞察のタイミングを作っていくと良いと思います。

 ここまでが、動的洞察、生活の中での洞察を習慣化していくコツです。

 そして、静的洞察法(呼吸法)を習慣化していくコツです。
 僕も、もともと根気がなく、飽きっぽい方で、こう言ったことを地道に続ける事は苦手としている方です。
 以前にも、ヨガやジョギングなど、三日坊主ならまだ良い方で、一日坊主で終わった物もたくさんあります。
 情けないですが。
 でも、なんでSIMTが続いたかといえば、一つには、もう、3回も休職し、こんな生活を何とかしたい!というわらにもすがる気持ちがあったことがあります。
 あと、月に1回、SIMTの講習会があったことで、ちょっとモチベーションが落ちてきた時に、佐藤先生の話を聞いて、「また1ヶ月がんばるぞ」と思えたのも効果が大きいです。

 でも、習慣化には、やっぱり、セッション最初のうちに、いかにして続けて、効果を感じられるところまで行けるかという点が大きいとは思います。
 実感として、マインドフルネスの効果を感じられるようになると、むしろやめる理由がみつからないという風になってくるので。
 続けているお陰で改善を感じられる→さらにやりたくなる、この良循環を作れるところまでいけるかどうかです。

  それには、少なくとも数ヶ月かかるので、今、まだ実感をしていない方は、ご自身のマインドフルネス、洞察を繰り返しながらあせらずやってください。不快の受容、そのままにする、その感覚が掴めれば、いろいろな事が一気に前に進みます。そこまで何とか頑張って下さい。 
 このそのままにする、不快の受容などの感覚については、過去記事でもいろいろと繰り返し取り上げています。ぜひ参考にしてみてください。これが本当に、マインドフルネスの肝となる重要なことだと思うので、今後も、手を変え品を変え、取り上げて解説していきたいと思います。

 では、その数ヶ月間、習慣にするためにどのようにすればよいか、私自身が気がついたポイントをいくつか。

 まず、動的洞察の似てますが、やる時間やタイミングを決めることです。
 「今日も、できる時間があればやろう」ではなっく、「この時間にとにかくやる」という時を決めましょう。
 「できるときにやる」では、結局、できるときは訪れません。
 寝る前でもいいです。お風呂上がりにいつもすこしでも時間がとれそうなら、そこでもいいです。
 とにかく、毎日の習慣にしたいので、時間が短くても、かならず時間がとれるようなところを決めて、その時にはなんとしてでもやるという風に決めるといいです。
 僕の場合、休職中の時は、朝のもろもろの支度が終わった後、9:30くらいからかならず座り、夕方、お風呂の前にまた座って呼吸法をやってました。
 仕事を始めてからは、仕事の日はこのような時間がとれないので、朝の通勤の電車が30分ほど時間があるので、この時間を呼吸法に当てると決めて、その時間はかならず静的洞察(呼吸法)を行なっています。

 そして、やる時間を決めたら、次のポイントは、
 やる気があるときも、やる気がないときも、良い瞑想ができそうな時も、できなさそうな時も、とりあえず座って決まった時間やってみるということです。
 毎日やっていこうとすると、どうしてもやる気の起きないときがあります。そして、なんか体調もすぐれず、やってもすっきりしない時もあります。でも、とにかく座ってみることです。
 以前にも書きましたが、静的洞察(呼吸法)をやっていると、結構、リラックスできるときが多いです。でも、だからといって、リラックスを目的にやるわけではありません。あくまで、洞察を繰り返して行くことで、洞察の習慣をつけるためなんです。
 また、あるとき、静的洞察(呼吸法)をしているときに、大きな気づきがあったとします。それはそれで、すばらしいんですが、そうすると、今度はそういう大きな気づきを求めてしまって、「今日は、思考にばかり流れてしまい、だめな呼吸法だったな」とか、「今日は大きな気づきがないから、こんな瞑想じゃうまくできてない」とか、ついつい、その日の呼吸法に、良い悪いの判断をしてしまいがちです。確かに、集中しやすい、しにくい日は、体調などにより出てきます。でも、それは、集中できるから良い、できないから悪いではないんですね。静的洞察の目的は、「意識が思考などに逸れたのに気がついたら、名前をつけ、呼吸に意識を戻す」ただ、これだけなんです。
 だから、思考にばかり流れてしまう日は、ただひたすらに、「今、思考に流れたな」と確認して、意識を呼吸に戻すのを繰り返します。
 身体にだるさを感じていて、すっきりしない時でも、そのだるさを自分はどこで感じているのか、どのように感じているのか、確認して、名前をつけ、そして、呼吸に意識を戻せば良いのです。
 「今日は、やりたくないなー」と感じたら、その思考が走ったなと名付け、そのやりたくないという感じを身体のどこで感じているのか、それを確認しながら、呼吸に意識を向けて、その気持ちのまま、静的洞察に入ってあげればいいのです。

 これは、歯磨きや入浴など、他の習慣と同じです。
 寝る前に歯を磨きますよね。その1回の歯磨きで劇的に人生を変えたいと思いますか?
 習慣にはそんなこと求めませんよね。長い目で見れば、身体の衛生に一役買っていると思いますが、1回の歯磨きには、そこまで大きなものを求めないですよね。

 ここがポイントです。
 早く良くなりたい、なんとかして鬱を治したい。その気持ちは、SIMTを実践していく上ですごく大切です。
 でも、早く結果を出したいという気持ちが強くなりすぎると、1回の洞察や呼吸法に、多くを求めてしまい、結果、続けるのがしんどくなってしまいがちです。「こんなことやっても、意味がない」とか、1回の洞察に意味を求めてしまいがちです。
 大切なのは、習慣にして、続けていくこと。
 そして、1回1回の静的洞察(呼吸法)を丁寧にやっていくこと。これが大切です。
 この「丁寧に」という部分については、習慣になると、今度は「慣れ」が生じてきて、決まった時間に座っているが、「ただ座っているだけ」になってしまいがちなので、「丁寧に」という言葉を入れています。まあ、これは習慣にした後の話なので、今回のテーマからはズレますが、習慣にできたら、今度は1回1回の瞑想を丁寧にやっていくことが大切です。

 これができるようになると、SIMT以外のことも、続けるこつがわかってきました。
 なんでも、初めてやったときは新鮮でわくわくして、驚きや発見があります。
 でも、続けていくと、そんな時ばかりではありません。
 今までの自分は、最初に感じたその驚きやわくわくを追いかけて、結果として、途中で投げ出すということが多かったように思います。
 でも、本当の発見は、1回の経験ではわからず、それを積み重ねて言ったときに、後になって初めてわかるものなんだと思います。

 だから、続けると決めた物は、良いも悪いも1回の経験に求めず、ただ淡々と、丁寧に進めていくことが継続のコツなんだとわかりました。この感覚も、価値判断を中止し、そのままにする、マインドフルネスの感覚とすごく似ています。
 こんな所にも、マインドフルネスの思わぬ効果がありました。

  以上、今日は、習慣にしていくことのコツを書いてみました。

 途中、脱線したところもありますが、少しでも何かの参考になれば嬉しいです。

 ではでは、また来週。
 
 

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No title

初めまして。毎回本当に内容の濃い記事を更新して頂けるので、ブログを拝見するのが待ち遠しくなっています。
ところで質問なのですが呼吸法は何も寄りかからず、背筋を伸ばてやったほうがいいんでしょうか?自分は緊張しやすく肩に無駄な力が入っているように感じます。

Re: No title

アラタさん、初めまして。コメントありがとうございます。毎回、読んでくださる方がいると思うと嬉しく思います。僕自身の経験から感じたことを書いているだけの拙い文章ですが、参考になるところが少しでもあれば幸いです。ご質問にある姿勢のことですが、確か大田先生の本では、特に姿勢の規定はあまり規定はなかったように思います。
背筋を伸ばしてというのも、伸ばさなければならない、ではなく、伸ばした方がベターくらいの意味じゃないかなーと思います。あまり初めから、この姿勢が良い悪いと決めず、いろいろな姿勢でやってみながら、アラタさんのうちに生じる様々な感覚や変化を観察していかれるのが良いのでは?と思います。 良いネタを提供して頂いたので、近いうちに、瞑想するときの姿勢に関して、僕の思うところをまとめてみようと思います。良かったらまたサイトに遊びに来てください。アラタさんのマインドフルネスがさらに深まっていくことをお祈りしています。

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Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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