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基本的自己洞察(瞑想)のポイントと意味

梅雨に入り、雨の日が多くなってきました。体調や気分も崩れがちな季節です。
皆さんはいかがお過ごしですか?

今日は、改めて自己洞察瞑想療法(SIMT)で学ぶ、一番基本的な実践である、「基本的自己洞察」について少し書いてみようと思います。

 というのも、この基本スキルである「基本的自己洞察」は、基本スキルでありながら、マインドフルネスのすべての要素が詰め込まれているものだからです。

 そして、これを丁寧に続けていくことが、マインドフルネスを身に着けてさらに自己のマインドフルネスを深めていく上での一番重要なポイントとなる部分だと思うからです。

 しかしながら、この基本的自己洞察というのは、すごくシンプルな実践で、シンプルであるがゆえに続けるのが難しかったり、飽きてきてしまったり、SIMTを学んでいくと、どうしてもおろそかになりがちなところなんですね。
 でも、自分の体験では、この実践をあきらめずに丁寧にやっていくと、着実に自分の中にマインドフルネスな感覚が育っていき、本当に不思議な感覚なのですが、この実践の経験が積み重なっていくことで、ある時フッとマインドフルネスな対応や洞察がうまくできるようになっている自分に気づくことがあります。
 
 それをどうしてなのかうまく説明できなかったので、現在自分が開いている自己洞察瞑想療法を学ぶ会でも、その点をうまく伝えたいなと思い、改めてその意義やポイントについて考え直してみた次第です。

 前置きが長くなりましたが、そんなわけで、今日は「基本的自己洞察のポイントと意味」について書いていきます。

 SIMTでは、マインドフルネスを身に着けるうえでのポイントを「洞察」という部分においていますが、その洞察をトレーニングしマインドフルネスな態度を身に着けていき、うつや不安障害を改善させていく基本的スキルとして、大きく3つのポイントがあります。

 それは、
  1.呼吸法
  2.基本的自己洞察(瞑想)
  3.行動時自己洞察
                        の3つです。

1の呼吸法は、一般に言われる呼吸法とまったく一緒ではありませんが、呼吸を整えることで心身の体調を整えていくことを目的としています。

2.の基本的自己洞察では、静かな環境で、自分の注意作用を用いて、1の呼吸法を行いながらその呼吸の様子を観察したり、注意作用を視覚や身体の感覚などに移動させたり、分配したりしながら、注意作用の使い方を練習していく方法です。

3.は、自己洞察のスキルを、日常生活の中で使っていき、自分の中の本音や思考や行動のパターンを知り、改善に向けたアプローチをしていくものです。

 体調を早く改善させたい、生活をよくしたい、などモチベーションが高いほど、ついつい3の行動時自己洞察を積極的にやって、どんどん先に進めたい気持ちになります。
 しかし、多くの場合、行動時自己洞察をどんどん進めようとしていっても、1の呼吸法や2の基本的自己洞察のスキルが身についていないと、続けるのがどんどん苦しくなっていき、場合によってはやればやるほど体調を崩す結果にもなりかねません。

 それくらい、呼吸法や基本的自己洞察のスキルは大切なものです。

 呼吸法の説明はまた別の機会にやることにして、基本的自己洞察のポイントを書いていきたいと思います。
ポイントは3点

1.呼吸法を行いながら、呼吸や視覚、身体感覚など「今ここ」ある感覚に意識を集中する  (集中の練習)

2.集中していたところから、意識が離れていってしまったことに気が付く             (気づきの練習)

3.意識が離れたことに気が付いたら、それ以上、思考や思い出したり、妄想したりするのをやめて、また「今ここ」の感覚に意識を戻す       (受容、そのままにする練習)

 の3つです。


基本的自己洞察では、先ほども書きましたが、まず、呼吸法を行いながら、その呼吸に意識を向けていきます。この時、呼吸法は、集中や洞察がやりやすいように心身の状態を整える働きもあります。

そして、呼吸に意識を向ける段階では、最初は、呼吸全体に意識を向けるのが難しいので、私は、呼吸の感覚のどこか一点、例えば呼吸とともに胸が膨らんだり縮んだりするのを服が触れているところで感じる感覚とか、息がゆっくりと鼻の下の皮膚の上を通過する感覚など、に集中してみることをお勧めしています。
 慣れてくると、その注意を、身体の感覚のどこか一点に向けたり、視覚の一点に集中したりしていきます。そして、さらには、その一点に向けている注意作用を身体全体に順番に移動さえていったり、視覚と呼吸、身体などに同時に注意を向けたりなどしていきます。
 これが、ポイントの1.集中の練習です。注意作用を意志作用を用いて動かしたり、その注意作用を維持する練習です。

 しかしながら、その集中を維持しようとしても、どうしても意識がその場から離れ、何か考え事をしてしまったり、過去のことを思い出したり、「今、ここ」にないことを妄想したりし始めてしまいます。
 この時が、ポイント2です。
そして、この時の、集中し続けることが成功で、集中が切れたら失敗なのではありません。人間の意識は動こうとするのが当たり前のことであり、それが習性です。
ポイント2の大切なことは、このように集中がきれてしまった状態、「今、ここ」に意識がなくなっている状態に、「気づく」ということです。”「今、ここ」から意識がなれてしまっている”という事がわかるようになる、その感覚がわかるということが大切です。
 焦らずとも、最初はなかなかわからなかった感覚が、続けていくと、徐々に少し意識が「今、ここ」から離れたり動いたりしただけでも、気づけるようにもなってきます。また、その日の体調や疲れ具合、抱えているストレスの大きさなので、この「気づき」がしやすいか、妄想や思考に流れやすいかといったことが体験からわかってきます。
この「気づき」の感覚を養っていくことが、基本的自己洞察のポイント2になります。


そして、ポイント3です。ここは意外と見逃されがちなのですが、マインドフルネスな感覚を養っていく上で、実践を先に進めていく上で、すごく大切なポイントです。

それは、ポイント2の「気づき」が起こったときに、その時に起こっている思考や記憶、妄想などを手放して、再び「今、ここ」の感覚に注意作用を戻してあげることです。

 通常、「気づき」で自分の意識が「今、ここ」の意識から離れたときに、意識はその時にやっていた思考や妄想などを続けようとします。特に、感情や身体感覚を伴うような思考、例えば、あんな嫌なことがあってもう仕事に行けないと考えて、身体がずーんと重くなっていたり、怒りがめらめらとわいている状況では、その時の思考や妄想をどんどん膨らませたくなります。
 そこで、それらに引っ張られそうになりながらも、それらをそれ以上膨らませずに、ただ「今ここ」にある身体感覚や呼吸の感覚に意識を戻していくのが、ポイント3のやり方です。
 
 特に、「気づき」で、意識がそれていることに気が付いたり、自分の望んでいなかったネガティブな思考を膨らませてしまったことに気が付いた時には、ついつい、「またやってしまった」とか、「今日の瞑想は失敗だった」など、そのことを、評価し、失敗とのラベルをはったりしてしまいがちです。

 ここで、そういったように、生じていた思考や感情を、評価せず、気づいたら、「ただ、意識を今ここに戻していく」という事が、大切です。特に初心者のうちは、そういった気づきが起こった瞬間してしまう評価や否定も含めて、「今の自分はこんなもんだ」と、そこで手放し、それ以上、思考や感情をふくらませずに、「今ここ」に意識を戻していくことが大切なのですね。

 これが、まさに、ポイント3の「手放すこと、受容すること、そのままにすること」というものです。
受容と聞くと、ついつい私たちは、受け入れる、肯定する、愛する、とか、反対に拒絶する、我慢する、無視する、というもの思いがちですが、マインドフルネスでの受容というのは、そのままにすることです。別の言い方をすると、いいことも悪いことも、そこに存在することを否定せず、ただ、それ以上、それを変えようとしたり、消そうとしたりしない、ということです。

 このポイント3の部分がよくトレーニングされ、その手放す感覚、受容の感覚を身に着けらているかどうかで、特にSIMTのセッション6以降の課題がぐっとやりやすくなります。
 そして、そのセッション6以降こそが、実生活での自分の様々な課題と向き合っていくときです。
 この時に、その態度が多少なりとも身についていないと、様々な課題やストレスと直面したときに、自分の中で反射的に、評価や拒否、などが起こり、その都度、感情が暴走して、体調を崩したり、つらい思いをしたりしなくてはなりません。
 たとえある程度、身についてきていても、そういった状況は常にチャレンジングであり、つらい思いをすることが多いです。

 そんな中を乗り越えて、マインドフルネスな態度を身に着けていくときにも、この「基本的自己洞察」の実践を丁寧にやっていくことで、自分の状態や受容の行い方を見直すことができ、続けていくための命綱になります。

 さて、今日は、基本的自己洞察のポイントとその意味について、書いてみました。
 私自身、今でも、この時間を大切にしています。
 マインドフルネスの実践を長く続けていても、自然と、自分の中の気づきが鈍って来たり、いまいち体調や調子が思わしくない日が出てきます。そんな時には、この基本的自己洞察に立ち返って、その実践の時間をあらためて丁寧に行っていくと、ある時、フッと、そういった状況を突破できることがあります。
 私自身も、マインドフルネスを学べば学ぶほど、この時間が大切だと感じるようになりました。

 ぜひ、皆様も、生活の中で、少しでも基本的自己洞察、瞑想の時間をとって、続けてみてください。その先にきっと大きな気づきがあるはずです。

 ではでは、今回も長文にお付き合いありがとうございました。
 ぜひ、またコメントなどお待ちしています。また気が向いたら、ブログに訪問しに来てください。

 それでは今日はこの辺で。
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鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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