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質問に答えて「一瞬だけチェックとは」

先日、以前ブログ「チェックだけでOKなのです」についての質問を読者の方に頂きました。

質問としては、

「一瞬だけチェックというのは、どの程度か感覚がよくわかりません。」
という内容です。
詳しく内容をみると、

『怒りを感じているのに気づくのは他人との会話の時が多いです。
自分に怒りが生じていると認識するのは、大抵会話が終わったあとです。
会話中に認識できるときもありますが、
「あ!(イライラしている)」と思った瞬間にも会話は続いているので、
相手の言葉を聞いたり、反撃や防御するための言葉を考えたりと大忙しで、
「この言葉でイラっとした」などと考えている余裕がありません。
(この「考える」は、実践として誤りなんですよね。多分。)

思考レベルでこねくり回しては意味がないのだというのは分かったのですが、
例えば会話後、怒りに気づいて、事の次第を整理するために思考するのは
実践として正しいのでしょうか。
セッション2で、記録表のコメント欄に感情的になった出来事について
記録する実践がありますが、これと同じことを感情的になった会話の
後に頭の中でやるのは「一瞬のチェック」に当てはまるのでしょうか。
(5分位は考えています。
怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、
相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)』

といった内容です。
非常にお気持ちわかります。
自分の心理現象にチェックをいれようと思うのだが、思考とチェックとの違いがわからない。
そして、チェックを入れようと思うと、思考や感情に影響されて感情を膨らませてしまう。
そういうことって、大いにあると思います。僕も最初は悩みましたし、質問者さんがやったようなことは僕も体験しました。
なので、実践をやっているうえで、本当に皆さんが感じる疑問かと思いますし、質問者さんがしっかりと実践に取り組まれていることもよくわかると思います。

どこまでお応えできるかわかりませんが、できる限り言葉に表してみたいと思います。

というのも、マインドフルネスというのは、技能であり、身に着ける感覚的なものなので、言葉で表すのは非常に難しいことなのですね。なにせ、本来は言葉で表せないことを、言葉を通して学ばなければならないというところに、すごく難しさがあるのです。もし運動のように、やってみせてあげることができればいいのですが、こればかりは自分の意識の中で起こっていることなので、見せるわけにはいきません。なので、僕のブログや講習会でもたとえ話を使うことが多いです。

言葉の、そして話の向こう側にある感覚をぜひ読み取っていただけたらと思います。

まず、私が、日々の生活の中、つまり行動時自己洞察にて感じる気づき、チェックというのは、一瞬のことです。
誰かと会話していたりしたときに、「今、感情が動いた!」とか、「これは怒りの感情だ!」「お腹がキュッとする感覚があった」などとブログ内でも書いたりしていますが、これらの気づき、チェックはほんの一瞬に自分の意識を横切るだけのものです。
だから、その感覚だけを文字であらわすなら、

「!」


という感じです。

言葉として思考しているというよりは、自分の中のアンテナが一瞬だけ「!」と反応する感じです。
そして、心理現象の名前付けなどをずっとやっているので、「!」の瞬間に「これは~だ」という名前付けも行われてしまっている感じですね。
ただ、「!」という文字だけでは、何が起こっているかわからないので、「今のは、思考がはしった!」などと書いているわけです。

もちろん、最初のうちは、名前付けもなれていませんがから、「!」だけではいかず、少し後追いに「今のは思考だったな」とか「怒りの感情が動いたんだな」というチェックはしてもいいと思います。
しかし、あまり長いことそのことに意識を向けているのはお勧めしません。

セッション4以降の連鎖分析や、セッション6以降では、自分の中に生じる特定意識とか、パターンとかを分析するという作業では、ある程度、自分の中に起こった現象を、意識の中で半数してみたり、思考をつかって分析する作業があります。

しかし、これはやるとしても、活動時自己洞察というよりは、記録表に記載する段階であったり、安静時の自己洞察の課題のひとつとして、静かな環境だったり、一人でいるときにやってみることです。

今回の質問者さんのおっしゃる通り、日常生活の中では、常に新しいことが起こっては消えていきます。その流れについていくためには、常に「今、ここ」に起こっていることに意識を合わせていかなければなりません。その時に、「今、起こったのは・・・」とあまりっ考えすぎてしまうと、どんどん「今、ここ」から遠ざかってしまいます。
さらに、感情が動いたときに、そのような分析作業をやると、その感情にかなり影響されて、ネガティブな感情を膨らませてしまったり、そのネガティブな感情に引きずられて、過去の嫌な記憶まで思い出してしまったりします。
だから、そういった時は、「!」という感じで、今、何が動いたのかだけチェックし、あとは、呼吸法だったり「今、ここ」の感覚に注意作用を向けて、落ち着くまでまつか、今の現実で行われていることに集中してください。

活動時に行う洞察では、1回だけ起こったことにそんなに時間を費やすような必要はないと思います。なぜなら、その後も、いくらでも似たようなことが起こってくるからです。だから、よくわからなかったら、「今のは何かが反応したと思うけど、それ以上はわからなかった」ということで、忘れてしまって結構です。ただ、この瞬間に何かが動いたということに気が付いたのが大切ですし、その瞬間に「!」が起こったことが、まずは大切です。

そのような「!」が繰り返されていけば、かならず、その先が見えてくる瞬間があります。
1回、1回、「!」を丁寧に積み重ねていくことが大切です。

一方、安静時の自己洞察→呼吸法をやりながら、注意の分散や移動をやっているときに起こる現象については、わりと時間もあしますし、感情がそこまで膨らみにくい状況でやっているので、活動時に比べると、比較的じっくりと、「あ、今、注意作用を動かして、視覚作用に集中しているつもりだったけど、知らないうちに思考が浮かんだな!」ということをチェックしてみてもいいと思います。

しかし、この時も基本は「!」という気づきを大切にしてください。ただ、名前の分類などに悩んだら、少し丁寧にどのような名前付けをするか考えてみてもいいと思います。
この時も、基本は「今、ここ」の感覚に意識を向けることなので、そのような名前付けのことが一段落したら、すぐに「今、ここ」の感覚に戻ってください。10分や20分もその感覚が何だったかと考えるのは、安静時の自己洞察の目的であるマインドフルネスの感覚を育てるということからは離れていってしまうと思います。

記録表の日記を書いたり、テキストのセッションを読んで、自分の中で起きた特徴的なことを、しっかりと言葉を使って理解したいという時は、その時間を使って、じっくり自分の中で起きたことについて、左脳的に分析してみてもいいと思います。でも、マインドフルネスの基本は、感覚を養っていくことだと思いますので、左脳的な作業はやりすぎないようにしたほうがいいのかなとも僕は思います。

セッション4以降の連鎖分析や、セッション6以降の課題で、自分の特定思考をわざと呼び覚まして止めたりする作業、そして分析したりする作業も、もちろん取り組んでほしいですが、それ自体は思考を膨らませたり、ネガティブな感情膨らませたりする作用もありますので、やっていて、「これは、自分の感情が膨らんできたな」とか「ネガティブな記憶が浮かんじゃったな」というようなことがあれば、なるべく早めにストップして、一度、その課題から離れてみるのがいいと思います。それ以上やると体調を崩しますので。

それでも、丁寧に、活動時の一瞬のチェックや、安静時の自己洞察の中でのチェックを丁寧にやっていけば、必要な分析は自然とできてくるものです。

じゃあ、具体的に一瞬のチェックで、どの程度のチェックまでやればいいかという事なのですが、こればかりは、試行錯誤で、やってみて、「あ、やばい」というような感じであれば、そこで止めて、呼吸や「今、ここ」のことに戻るといったことを繰り返していく中で、つかんでいくしかありません。
 逆に言うと、そういう試行錯誤を繰り返しながら、自分がこれ以上思考をつづけるとまずいというラインを学んでいくことがSIMTの学びそのものだと思いますし、試行錯誤の中でそういった感情のふくらみなどもチェックし続けていくことが、まさしく洞察なのだと思います。
 だから、質問者さんの、
「(怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)」
という気づきはすばらしいですし、その通りでいいと思います。
ただ、質問者さんも感じているように、日中活動中のそういった感情が動いた直後での、思い出しによる思考での分析は、感情を膨らませて危険なので、まずは、「今、怒りの感情が動いた」とか「身体感覚があった」というのを、ひとめぐり意識の中でチェックしたらそれ以上は続けないようにしたほうがいいと思います。ちなみにこのひとめぐりのチェックというのは数秒~10秒くらいで行えば十分かと思いますよ。

ちなみに、感情やネガティブな思考が膨らんだなっと思った時は、やはり短時間ゆっくり呼吸法に戻ってしばらく続けると、そういった感情が収まるまでの時間を乗り切りやすくなります。
その時に、呼吸を「ひとつ、ふたつ・・・」と心の中でカウントすると、自動思考も抑制されやすいです。
僕は、感情的になりやすい会話や、会話の中で「このまま続くとまずいな・・」というようなときは、上記の方法を用いて、会話しつつも注意作用をそちらに向けて乗り切ることも多いです。
まあ、そのような中で続けるのは、大変なので、上記を行いつつタイミングを見計らって、会話をやめて物理的にその場を離れるのが一番ベストですけれども。

ただ、そのような感情が動いた経験、そして、それをなんとか乗り切れた経験、マネージメントできず怒りを爆発させてしまった経験、それらのどれもが、貴重な経験であり、その時の自己をしる貴重な情報ですので、あまり「うまくいった」とか「ダメだった」とか評価はしないようにしていきましょう。

さて、以上な感じで書いてみましたが、「一瞬だけのチェック」というのが、どんな感じかつかめたでしょうか。
なかなかクリアーカットにかけないのが申し分けないのですが、実際、様々な状況にあわせてそのチェックも程度を変えているというのが本当です。今回の説明で、そのあたりの感覚が伝わってくるれるとありがたいのですが、また実際の場面で悩むことがあったら、いつでも質問してください。

やはり、具体的な場面でこそ、悩むことがでてきますし、そういう時こそしっかり身に着けるためのポイントが隠されていると思います。

今回は質問ありがとうございました。
また、読んでくださった方々にも感謝です。

何かありましたら、いつでもコメントいただけると嬉しいです。
今後、SIMTを学ぶ会も少しずつバージョンアップをしていきたいと思っていますので、HPもご確認くださいね。
HP→マインドフルネス@つくば

ではでは、また書きます!

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Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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