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ストレスへの対処法


今日は、ストレスへの対処法を中心に書いてみたいと思います。
というのも、先日、このような質問を頂きました。

概略ですが、

「現在、少し大きめのストレスを抱えています。しかし、その対処法がわかりません。現在、セッション8をやっているのですが、その対処法がうまくできていない気がします。以前のセッションにさかのぼって課題をするべきなのか迷っています。」

といった内容の質問でした。

セッション8というのは、「今まで学んできた実践を、組み合わせて統合的に使い、具体的な自分の問題や課題に対応していこう」といった感じのセッションになっています。

 なので、ここでうまくできないのは、過去の実践がうまく身についていないからだ、だから前のところに戻ってやろう、しかしどこにもどったらいいんだ、という事なのだと思います。

 セッションを続けていくと、かならず一度はぶつかる悩みだと思います。
 なので、今回は、記事に取り上げて答えてみることとしました。

 僕の体験では、質問者さんが考えていることは、基本的に正しいと思います。しかし、考える方によって、苦しい方向に行ってしまっている気がするので、いくつかの前提を説明して、対処方法を解説してみたいと思います。
 ある程度、質問者さんの状況を推測して書いていますので、的外れだったらごめんなさい。
 参考になりそうなところだけ、参考にしてもらえばいいと思います。

 まず、大きめなストレスを今現在抱えているとのことでした。
 SIMTをやっていても、日常生活をしていけば、かならずストレスは生じてきます。特に、セッション後半は、日常生活をしながら、仕事に復帰しながらなど、実生活の課題に向き合っていくことに主眼が置かれていますので、この段階で、様々な体調の波を経験する方は多いです。

 そもそも、このストレスは消すことができません。ここ大切なポイントです。
 ついつい、SIMTを実践してきて、マインドフルネスを身に着けてきて、なんとか、この手法で、このストレスを解消できないか、悩みを解決できないか、と考えるのですが、基本的に、ストレスそのものを解決はできないです。
 そもそも、皆さん、悩みを解決するためにSIMTの実践を行っているはずなので、「解決したい!」「ストレスを無くしたい」という気持ちを持つのは当然です。それは間違いではありません。
 しかし、実は、「ストレスを感じる」となっている時点で、そのストレス自体を消すことは難しいです。SIMTを実践していった先に起こってくることは、「気が付いたら、今までストレスだと思っていたものが、ストレスと感じなくなってきていた」というように変化していくものです。
 今、もし、「あー、これはストレスだわー」と感じることがあるとしたら、それは、すでにその人の中でストレスになってしまっているので、それを理屈で、ストレスじゃなくすることはできないのです。
 そして、そもそも、簡単に解決できるような事であれば、すでに解決させているはずだし、そうであれば、そもそもストレスとは感じないはずですよね。今、解決できないからこそ、ストレスに感じているのです。
 
 だから、それを無理に解決しようともがいてしまえば、できない問題を考え続けるようなもので、どんどんストレスを膨らまさせてしまいます。
 なので、ここからの対処法は、「それをなるべく膨らませずに、チェックだけして、そのままにしておく」というものです。
 
 その上で、まず大切だなと思うのが、「無理をしない」ということです。「新しいことをやろうとしない」ということでもあります。
というのも、ストレスがかかったときって、身体はストレス反応を、し始めます。体調は普段よりは悪くなったり、低下したりします。
思考も、緩慢になったり、ネガティブになったりしますね。
 これを、無理に解決しようとしては、いけません。ストレスがかかっているんだから、そのような反応は、自然であり、当たり前のことです。
 しかし、ついつい、「この状況を打開したい!」と思って、普段しないことをやってしまったり、新しいことをやりたくなるんですよね、不思議と。例えば、身体のだるさをとるために、ジョギングをしてみるとか、気晴らしに旅行に行ってみるとか。
 もちろん、それが功を奏するときもありますが、経験上、疲労を貯めて状況を悪化させることが多いように思います。

 普段より、パフォーマンスが落ちている状況にあるわけですから、新しいことを始めるより、むしろ、やめられること、一時延期できることは、一度、手を放して、ペースを落とすことが大切です。
 
 身体を休め、気持ちに余裕を持たせることで、ストレス体制を多少なりとも上げることができます。

 そして、ストレスの波が去るまで、乗り切ることが大切となります。
 特に、期限付きのものであれば、とにかく乗り切るのが大切です。

 では、そのためにどうすればいいのか。そして、その間に、どのような実践を行っていくのかという事ですが、ここで、基本的な実践に戻るのが大切です。

 ポイントとしては、セッション後半の本音の観察や、今の自分の課題の対策を行っていて、調子がでないときは、一度、その実践は横に置いて、少しまえの実践に戻りましょう。

 この時に、できることなら、短時間呼吸法、日々の瞑想(呼吸法)をこまめに入れて、少しでも自律神経系を整える方向に働かせつつ、思考のチェックをして「今、ここ」に意識を戻す、心理現象に名前を付ける、感情の連鎖、傾注観察などは、続けられるといいと思います。
 そして、これらの基本的な実践を、丁寧に行っていくことが重要です。

 というのも、ストレスがかかっているときは、パフォーマンスは落ちますし、頭の回転も低下、集中力低下、思考に流れやすい、それもネガティブなことを考えやすいという特徴があります。
 だからこそ、そちらに行きがちな意識を丁寧に、「今、ここ」に戻していくことが大切です。
 課題のひとうひとつを丁寧にゆっくりとやっていくことが大切だと思います。そうすると、それ自体に、ストレスフルな時間をやり過ごす効果が出てきます。

 もし、本当につらい状況で、洞察も観察もできそうもなく、どうしようもなくネガティブな思考や希死念慮に引っ張られてしまうようなときは、そこまでの状況になるまでには、すでに感情などをかなり大きく刺激してしまっている状況になっているはずなので、「今、ここ」にひたすら意識を向けて、呼吸法を続けていくkことをお勧めします。難しいことはいりません。数時間か、数日かわかりませんが、とにかく乗り切りましょう。

 でも、少し体調が戻ってきたら、心理現象の名前付け、感情などの連鎖のチェックくらいは行いましょう。

 そして、もう少し、落ち着いてきたら、それらの連鎖が起こったとき、その思考の裏にある本音を、一瞬だけチェックしてみてください。もし、チェックできなかったら、名前をつけて捨てていく作業を徹底的に繰り返していきましょう。

 もしも、もう少し余裕が生まれてきたら、その時は、いつもと違う反応や方法を試してみたりして、さらにその結果をチェックしてみていってください。
 正直なところ、そのような対応ができるレベルというのは、かなりストレスも小さいような課題、もしくは、状況が、落ち着いてきてからだと思います。

 そんなことをやっていたら、いつまでたっても、ストレスや自分の体調がよくならないんじゃないかと思うかもしれません。
 
 でも、そんなことはないんです。

 最初は、ストレスに感じていることも、最初は、死に物狂いでなんとか乗り越え、2回目、3回目は、かろうじてやりくりしたかもしれないけど、同じようなストレスも4回目、5回目になってくると、不思議と、慣れてくるというか、少し、余裕をもって眺められるようになってきます。
 だからこそ、1回目、2回目でパニックにならずに、とにかくまずは乗り切っていくことが大切なのです。
 そして、少しずつ、名前付けなどを続けて、状況を観察していくと、かならず、今までの自分では気が付かなかった課題のもう一面が見えていきます。
 そのような段階になってくると、もう、同じ状況においても、かかるストレスが自然と減ってくるんです。

 日常生活を送っていると、様々なことが起こってきます。その中には、よいことばかりではなく、悪いこと、嫌なこともあります。
 そんな時は、自分がどのようなストレスを受けているのか、その時に、どのような反応が出るのか、そして、その時に自分はどのような段階の実践なら可能なのかを知るうえで、とても良い練習、そして経験になります。

 それがわかってくれば、このくらいのストレスだから、とりあえず、今やる必要のあること以外や、一時中止して、これくらいの実践に集中しようとか、この状況は、とにかく呼吸法だけでいいから、それでなんとか乗り越えよう、などとできるようになってきます。

 もちろん、呼吸法だけで無理そうなら、薬を一時的に増やしてもいいですし、家族や友達、かかりつけの医師に相談して、一時的に頼ってみるというのもありです。それこそが、まさにコーピング、対処行動なのですね。

 そして、そんな行動をとっていくということ自体が、まさにセッション8での、意志作用の実行であり、対処法、対処計画の実行という実践につながっていきます。

 今日は、うまく回答できているかわかりませんが、ストレス下においての実践のコツについてちょっと書いてみました。

 まずは、ストレスそれ自体を解決しようとはしないこと、主眼を乗り切ることにおいて、今できそうな基本的な実践を丁寧にやっていくことが大切だということを書いてみました。
 その過程が、自分の経験値となり、どうような課題が起こってきた時に、徐々に上手な対処法ができるようになってきます。
 それまでは、とにかく積み重ねが必要なんです。

 質問者さんが行っていること、向かっている方向性は、決して悪い方向ではないと思います。どうか、焦らずに実践を続けていただけたらと思います。

 最後までお付き合いありがとうございました。
 少しでも、読者の方のご参考になることがあれば、幸いです。
 ではでは、今日は、この辺で。

 
 




 


 

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Author:Ko7

訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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