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調子の波とつきあう方法

 
 今日は、調子の波とつきあう方法について、自分が経験したことを書いてみようと思います。

 鬱の調子が悪い時期は、つらいです。でも、ずっと悪いので、つらいなりに安定しています。そこで安定してほしくはないと思っているのですが、つらいなりの生活ができあがってきます。

 でも、少し改善してくると、調子の良い日ができてくるようになります。それはそれで嬉しいことなのですが、そうすると、調子の波の問題に直面するようになります。
 特に、調子の良い日が数日続くようになってくると、ついつい勘違いをして、自分はもう大丈夫じゃないか、以前のように活動しても問題ないんじゃないかと錯覚してしまうようになります。
 それもしょうがないことです。つらかった時期には、1日でも早く良くなることを夢見てずっと過ごして来たんですから。
 だから、運動をしたり、旅行をしたり、イベントに出てたり、何かの活動をしても、翌日にそれほど疲れた感じがしなかったり、そんなに体調が悪くなかったりすると、「これなら、もう大丈夫!以前のように動ける」と、思ってしまいます。
 しかし、そう思って、続けて活動に参加したり、仕事を増やしたりすると、徐々に疲れが見え始めます。
 「あれ、そんなはずは。。。」「また調子が悪いときにもどっちゃうの」と思っているうちに、体調もくずれ、1週間後くらいには、精神的な落ち込みもガツンとやってきます。
 そして、「やっぱり、僕はダメなんだ。。。」とネガティブモードに舞い戻ってしまう。
 こういった波が繰り返されます。

 僕自身も、マインドフルネスにあう前に、休養である程度回復したあとは、この波におぼれて、以前より体調を崩し、自信をなくし、さらに体調を悪化させてしまい、活動の幅がどんどん狭まるという悪循環に陥っていました。良いときがある分、悪いときの調子がわらに悪く感じて、この波というのは、思った以上につらいものです。

 今回、マインドフルネスを知って、回復してくる途上でも、当然のことながら、この波はありました。でも、SIMTの技法を用いることで、クリアしてきました。

 波が出てくるということは、決して悪い事ではありません。それは、回復の兆しなのです。だからこの波の中でおぼれない方法を身につけましょう。

 コツは、一言でいうと、「良いときにがんばりすぎない、喜びすぎない、悪いときでも考え過ぎたり悪あがきしない」

 という事です。あたりりまえの事ですが、具体的な経験で書いていきたいと思います。
 
 良いときと悪いときの過ごし方でいうと、経験上、この「良いときにがんばりすぎない、喜びすぎない」という方が、調子の悪いときに考えすぎないというより、難しいです。
 なぜなら、悪いときの過ごし方は、この段階になるまでにある程度身に付けていることが多いですし、自覚しやすいので。

 その点、調子が良いときは、自分では「まったく問題ない」と自分の調子について思ってしまっているので、やっかいです。
 なかなか調子の良いときに、セーブするのは人間、難しいですね。

 なので、調子の悪いときから。

 まず、「頭で色々考え過ぎない」ということです。
 ついつい、「また調子が悪くなった」とか「こんなこともできないのか」など、色々考えてしまいます。
 調子が悪いときには、思考がまわりやすく、思考に流れやすくなっています。
 さらに、体調が悪いときは、その思考はかなりネガティブな方向に引っ張られます。この力はかなりつよいので、そのような状況の中で、ポジティブな事を考えようとするのは、経験上、たぶん無理だと思います。「ポジティブに考えよう!」という試み自体がうまくいかず、さらに落ち込む原因になります。
 だから、調子が悪いときは、じたばたせず、呼吸法で呼吸に意識をむけるか、瞑想をやって思考の波に入らないようにして、時間を過ごします。この時間を過ごす、つまり、やり過ごすことが調子が悪い時期には重要です。やらなければいけないことは、がんばることはせず、その日の調子で、できる範囲で、こなします。その日の調子でできること、それがその日の100%です。自分の頭で勝手に『100%力を発揮している自分』は設定せず、その日の体調それ自体が、その日の100%です。あとは、心と身体を瞑想や呼吸法でやすめ、やり過ごします。
 もちろん、これ自体は、調子を上げる方法ではありません。でも、こうやって時間さえやり過ごしてあげれば、数日から1週間程度でかならず体調や精神的な調子がまたあがってきます。これは、そうなる前にどの程度がんばりすぎちゃったかにもよるので、一概には言えませんが、かならずあがってくる時が来ます。だからこそ波なんです。良いときも続かないけど、悪いときも続きません。
 とにかくやり過ごす手段を身に付けましょう。
 でも、ここまで、SIMTの練習をされていた方であれば、ある程度、つらいときのやり過ごし方は身について来ているのではないでしょうか。その技術にさらに磨きをかけていきましょう。やることは呼吸に意識をむけるとか、一緒なんですけどね。

 さて、他に調子が悪くなってきたときについついしてしまうこと、それは、「調子を上げようとしてしまう」ということです。
 良い時期を経験しているので、ついつい、自分の中での設定がその良い時期を基準としてしまい、ついついその基準に調子を上げようとしてしまいます。そうすると、多くの場合、それは悪あがきになり、余計につかれたり、落ち込んだりする原因になります。

 例えば、疲れている時に、「ジムにいったらリフレッシュできるかも」と普段やらないトレーニングをしてしまうとか、「ショッピングにいったら気がはれるかも」と、いつもは出かけない場所に出かけて余計つかれてしまう、などです。前述しましたが、調子が落ちてきたときには、思考に流れやすくなっているため、無意識に、自分の調子を上げる方法を探してしまうんですね。でも、今、ここにない物を求めようとしてやることは多くの場合、失敗に終わります。
 この難しいところは、確かに散歩や運動、ショッピングなどは、気を晴らしたり、リフレッシュできたりすることもあるという点です。
 ここでの見分けるポイントは、「いつもしていないことをしてしまう」ということです。
 SIMTをやっていく過程で、運動や体操を習慣にしていく課題があります。それをある程度こなせている方は、習慣にしていることは、無理のない範囲でやった方がいいと思います。でもそれは、「気分や調子をあげるためではない」というのが、ポイントです。
 ただ、習慣として、それをやって、そこに結果は期待しないでおきます。
 そうして、やり過ごしていけば、かならずまた回復してくる時が来ます。
 だから、やって良いこととやらないほうがよいことのポイントは、「今やろうとしていること、考えていることは、調子をあげることを目的としているか」という点だと思います。
 意外と難しいんですよねー、だって調子の悪いときに、「調子が良くなりたい」と思うのは、もう自然な事ですから。
 だから、普段からの洞察で、自分の思考や行動に対するアンテナを磨いて置くことが大切になります。

 続いて、調子の良いときのポイント。
 調子が良くなっている時のポイントは、「あれもこれも、できそうな気がする」「今までやっていなかったことをやりたくなる」といった点です。
 もし、これが、社会的に逸脱した範囲までいってしまい、「借金してまでお金を使う」とか「人まで急に歌い出す」とかがあった場合は躁うつ病ですので、専門家への相談および援助が必要かと思います。
 でも、躁うつ病とまでは言わないまでも、最近では、双極性障害2型に分類される人が多いようですが、自分の経験上、ただ鬱でも、改善の途中で波が出てくる以上、おおかれ少なかれ、こういった「なんでもやれそうな気がする」とか「もう治った」と勘違いしてしまう感覚はでてくるようです。実際に、僕も、自分が双極性障害2型なのかと心配になり、主治医に相談しましたが、程度の問題ということのようです。
 もし、その感覚が、あまりに自分でコントロールできず、その波がつらいすぎるようであれば、それは一時的にでも、薬の助けを借りた方がいいと思います。
 
 さて、調子が良くなってくると、今までやりたくてもできなかったことをついついやりたくなります。できそうな気がします。
 「仕事も復帰できるんじゃないか、もっと増やしても大丈夫じゃないか」とか、「旅行の計画をたてよう!」とか。
 ここでも、ポイントは「今までの自分ならやるかどうか」という点です。
 この1ヶ月の自分ならそういったことをやろうと思ったかどうか、という観点でもいいかも知れません。
 何せ、自分にはできるんじゃないかと思っている時なので、そのブレーキは難しいのですが、調子が良いときの「やりたい」とか、「できるんじゃないか」というのは、「信用ならん」ということを心に留めて置きましょう。というのも、やったことには、かならず継続性が必要になり、波のある時期には、その「継続性」というのが、すごく難しいからです。
 だから、仕事を増やすだとか復帰するという判断はかなり慎重にしたほうがいいと思います。
 そして、やりたいことをやってもいいけど、そのあと、「かならず、疲れがでたり調子がおちる時期がやってくる」と覚悟をしておくということです。
 調子が良い時期も、「そろそろ疲れがでるかな?、どんな兆候がでてくるかな?」と、心のウェイトの1割くらいでいいので、そういった意識を残しておくようにします。これも、つまりは洞察を常日頃心がけて置くということですね。
 そうして、自分の特徴をつかむようにしていけば、疲れが出てきたときに、悪くなる時の過ごし方の方へ、ギアチェンジができるようになってきます。
 僕の場合でいうと、お出かけをしたり、仕事をいれたりすると、身体の疲れは2~3日で回復します。でも、精神的には割と元気なので、もっといけるかなと思うのですが、だいたい7日から10日した頃に、精神的な疲れというか、やる気が出ない感じとかがやってきます。まずは、普段やっていることが、なんとなくおっくうな感じ、めんどくさい感じがしてきます。なんか朝起きる時に、起きたくないような気がするとか。人に物を頼まれたときにイラッとするとか、イライラや怒りの閾値が下がってくることもサインの一つです。あれ、おかしいな-、いつもやっていることなのにと思っていると、そこから気分が滅入ってくるというサイクルが多かったです。なので、このサインが出たときは、出てきてもなかなかすぐに気がつけないのですが、気がついた時点で無理しないモードに切り替えて、思考に走らないように気を付けていました。
 それと、新しく何かを始めたいとか、仕事を増やしたい、旅行をしたい、という時には、すぐにそれをしないようにします。心の中に留め置いて、しばらく寝かせてみるようにします。そうすると、「あー、まだこれは無理だな」とか、「これならいけそうだな」とか、区別ができてきます。内容にもよりますが、1ヶ月から数ヶ月くらいは寝かせておいていいんじゃないかと思います。それについて、あれこれ考えなくても、できそうなものは、できるタイミングがかならず来ますから。
 その点にも通じるのですが、「よろうかな、どうしようかな」と迷うようなものは、たいてい、まだ早すぎることが多いです。自分ができる事柄に関しては、そういう事を考えるより早く、行動が起こっているものです。「できそうかな、できると思うんだけど」と考えてしまううちは、頭で「できそう」と思っても、まだ身体が「できない」と言っている時期なのだと僕は思いました。
 だから、頭も身体も「できろう」となったときには、考える前に、身体が動いています。だから、少しでも迷いがあるうちは、その気持ちを否定するでもなく、肯定するでもなく、そのまま心にそっとしておくのが良いように思います。

 なので、良いとこの注意点をまとめると、
  「やたら前向きに考えられるときこそ、注意!」
  「そういうときこそ、その後には疲れの波がやってくるのを覚悟して、洞察する!」
  「まよったらやらない」
  こういった感じでしょうか。

 こういったことが、僕が考える調子の波とのつきあい方のポイントです。
 でも、これらの事を、よく観察して、自分の特徴を良くつかんでいくと、自分の体調をコントロールすることはできませんが、自分の体調とつきあっていくことができるようになります。マネージメントできるといいますか。
 そうすると、今の体力でどのようなことができるのか、ペース配分がわかってくるんですね。
 それを続けていけば、気がつけば、以前に近いくらいいろいろな事ができてくるようになります。それには、時間が必要です。

 だから、波を感じている方も、どうか焦らず、悪あがきせず、マイペースに洞察を続けていってください。
 続けていけば、自然と、できることも増えていきますし、落ち込む頻度も少なくなってきます。
 自然とそうなるまで、どうか、焦らずに続けていきましょう。
 
 さて、今日も長文になりました。
 年内にもう1回、更新できるかどうかといったところでしょうか。
 ではでは、また次回。

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鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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