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自己洞察瞑想療法の講習会なども始めました! → マインドフルネス@つくば

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基本的自己洞察(瞑想)のポイントと意味

梅雨に入り、雨の日が多くなってきました。体調や気分も崩れがちな季節です。
皆さんはいかがお過ごしですか?

今日は、改めて自己洞察瞑想療法(SIMT)で学ぶ、一番基本的な実践である、「基本的自己洞察」について少し書いてみようと思います。

 というのも、この基本スキルである「基本的自己洞察」は、基本スキルでありながら、マインドフルネスのすべての要素が詰め込まれているものだからです。

 そして、これを丁寧に続けていくことが、マインドフルネスを身に着けてさらに自己のマインドフルネスを深めていく上での一番重要なポイントとなる部分だと思うからです。

 しかしながら、この基本的自己洞察というのは、すごくシンプルな実践で、シンプルであるがゆえに続けるのが難しかったり、飽きてきてしまったり、SIMTを学んでいくと、どうしてもおろそかになりがちなところなんですね。
 でも、自分の体験では、この実践をあきらめずに丁寧にやっていくと、着実に自分の中にマインドフルネスな感覚が育っていき、本当に不思議な感覚なのですが、この実践の経験が積み重なっていくことで、ある時フッとマインドフルネスな対応や洞察がうまくできるようになっている自分に気づくことがあります。
 
 それをどうしてなのかうまく説明できなかったので、現在自分が開いている自己洞察瞑想療法を学ぶ会でも、その点をうまく伝えたいなと思い、改めてその意義やポイントについて考え直してみた次第です。

 前置きが長くなりましたが、そんなわけで、今日は「基本的自己洞察のポイントと意味」について書いていきます。

 SIMTでは、マインドフルネスを身に着けるうえでのポイントを「洞察」という部分においていますが、その洞察をトレーニングしマインドフルネスな態度を身に着けていき、うつや不安障害を改善させていく基本的スキルとして、大きく3つのポイントがあります。

 それは、
  1.呼吸法
  2.基本的自己洞察(瞑想)
  3.行動時自己洞察
                        の3つです。

1の呼吸法は、一般に言われる呼吸法とまったく一緒ではありませんが、呼吸を整えることで心身の体調を整えていくことを目的としています。

2.の基本的自己洞察では、静かな環境で、自分の注意作用を用いて、1の呼吸法を行いながらその呼吸の様子を観察したり、注意作用を視覚や身体の感覚などに移動させたり、分配したりしながら、注意作用の使い方を練習していく方法です。

3.は、自己洞察のスキルを、日常生活の中で使っていき、自分の中の本音や思考や行動のパターンを知り、改善に向けたアプローチをしていくものです。

 体調を早く改善させたい、生活をよくしたい、などモチベーションが高いほど、ついつい3の行動時自己洞察を積極的にやって、どんどん先に進めたい気持ちになります。
 しかし、多くの場合、行動時自己洞察をどんどん進めようとしていっても、1の呼吸法や2の基本的自己洞察のスキルが身についていないと、続けるのがどんどん苦しくなっていき、場合によってはやればやるほど体調を崩す結果にもなりかねません。

 それくらい、呼吸法や基本的自己洞察のスキルは大切なものです。

 呼吸法の説明はまた別の機会にやることにして、基本的自己洞察のポイントを書いていきたいと思います。
ポイントは3点

1.呼吸法を行いながら、呼吸や視覚、身体感覚など「今ここ」ある感覚に意識を集中する  (集中の練習)

2.集中していたところから、意識が離れていってしまったことに気が付く             (気づきの練習)

3.意識が離れたことに気が付いたら、それ以上、思考や思い出したり、妄想したりするのをやめて、また「今ここ」の感覚に意識を戻す       (受容、そのままにする練習)

 の3つです。


基本的自己洞察では、先ほども書きましたが、まず、呼吸法を行いながら、その呼吸に意識を向けていきます。この時、呼吸法は、集中や洞察がやりやすいように心身の状態を整える働きもあります。

そして、呼吸に意識を向ける段階では、最初は、呼吸全体に意識を向けるのが難しいので、私は、呼吸の感覚のどこか一点、例えば呼吸とともに胸が膨らんだり縮んだりするのを服が触れているところで感じる感覚とか、息がゆっくりと鼻の下の皮膚の上を通過する感覚など、に集中してみることをお勧めしています。
 慣れてくると、その注意を、身体の感覚のどこか一点に向けたり、視覚の一点に集中したりしていきます。そして、さらには、その一点に向けている注意作用を身体全体に順番に移動さえていったり、視覚と呼吸、身体などに同時に注意を向けたりなどしていきます。
 これが、ポイントの1.集中の練習です。注意作用を意志作用を用いて動かしたり、その注意作用を維持する練習です。

 しかしながら、その集中を維持しようとしても、どうしても意識がその場から離れ、何か考え事をしてしまったり、過去のことを思い出したり、「今、ここ」にないことを妄想したりし始めてしまいます。
 この時が、ポイント2です。
そして、この時の、集中し続けることが成功で、集中が切れたら失敗なのではありません。人間の意識は動こうとするのが当たり前のことであり、それが習性です。
ポイント2の大切なことは、このように集中がきれてしまった状態、「今、ここ」に意識がなくなっている状態に、「気づく」ということです。”「今、ここ」から意識がなれてしまっている”という事がわかるようになる、その感覚がわかるということが大切です。
 焦らずとも、最初はなかなかわからなかった感覚が、続けていくと、徐々に少し意識が「今、ここ」から離れたり動いたりしただけでも、気づけるようにもなってきます。また、その日の体調や疲れ具合、抱えているストレスの大きさなので、この「気づき」がしやすいか、妄想や思考に流れやすいかといったことが体験からわかってきます。
この「気づき」の感覚を養っていくことが、基本的自己洞察のポイント2になります。


そして、ポイント3です。ここは意外と見逃されがちなのですが、マインドフルネスな感覚を養っていく上で、実践を先に進めていく上で、すごく大切なポイントです。

それは、ポイント2の「気づき」が起こったときに、その時に起こっている思考や記憶、妄想などを手放して、再び「今、ここ」の感覚に注意作用を戻してあげることです。

 通常、「気づき」で自分の意識が「今、ここ」の意識から離れたときに、意識はその時にやっていた思考や妄想などを続けようとします。特に、感情や身体感覚を伴うような思考、例えば、あんな嫌なことがあってもう仕事に行けないと考えて、身体がずーんと重くなっていたり、怒りがめらめらとわいている状況では、その時の思考や妄想をどんどん膨らませたくなります。
 そこで、それらに引っ張られそうになりながらも、それらをそれ以上膨らませずに、ただ「今ここ」にある身体感覚や呼吸の感覚に意識を戻していくのが、ポイント3のやり方です。
 
 特に、「気づき」で、意識がそれていることに気が付いたり、自分の望んでいなかったネガティブな思考を膨らませてしまったことに気が付いた時には、ついつい、「またやってしまった」とか、「今日の瞑想は失敗だった」など、そのことを、評価し、失敗とのラベルをはったりしてしまいがちです。

 ここで、そういったように、生じていた思考や感情を、評価せず、気づいたら、「ただ、意識を今ここに戻していく」という事が、大切です。特に初心者のうちは、そういった気づきが起こった瞬間してしまう評価や否定も含めて、「今の自分はこんなもんだ」と、そこで手放し、それ以上、思考や感情をふくらませずに、「今ここ」に意識を戻していくことが大切なのですね。

 これが、まさに、ポイント3の「手放すこと、受容すること、そのままにすること」というものです。
受容と聞くと、ついつい私たちは、受け入れる、肯定する、愛する、とか、反対に拒絶する、我慢する、無視する、というもの思いがちですが、マインドフルネスでの受容というのは、そのままにすることです。別の言い方をすると、いいことも悪いことも、そこに存在することを否定せず、ただ、それ以上、それを変えようとしたり、消そうとしたりしない、ということです。

 このポイント3の部分がよくトレーニングされ、その手放す感覚、受容の感覚を身に着けらているかどうかで、特にSIMTのセッション6以降の課題がぐっとやりやすくなります。
 そして、そのセッション6以降こそが、実生活での自分の様々な課題と向き合っていくときです。
 この時に、その態度が多少なりとも身についていないと、様々な課題やストレスと直面したときに、自分の中で反射的に、評価や拒否、などが起こり、その都度、感情が暴走して、体調を崩したり、つらい思いをしたりしなくてはなりません。
 たとえある程度、身についてきていても、そういった状況は常にチャレンジングであり、つらい思いをすることが多いです。

 そんな中を乗り越えて、マインドフルネスな態度を身に着けていくときにも、この「基本的自己洞察」の実践を丁寧にやっていくことで、自分の状態や受容の行い方を見直すことができ、続けていくための命綱になります。

 さて、今日は、基本的自己洞察のポイントとその意味について、書いてみました。
 私自身、今でも、この時間を大切にしています。
 マインドフルネスの実践を長く続けていても、自然と、自分の中の気づきが鈍って来たり、いまいち体調や調子が思わしくない日が出てきます。そんな時には、この基本的自己洞察に立ち返って、その実践の時間をあらためて丁寧に行っていくと、ある時、フッと、そういった状況を突破できることがあります。
 私自身も、マインドフルネスを学べば学ぶほど、この時間が大切だと感じるようになりました。

 ぜひ、皆様も、生活の中で、少しでも基本的自己洞察、瞑想の時間をとって、続けてみてください。その先にきっと大きな気づきがあるはずです。

 ではでは、今回も長文にお付き合いありがとうございました。
 ぜひ、またコメントなどお待ちしています。また気が向いたら、ブログに訪問しに来てください。

 それでは今日はこの辺で。
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質問に答えて「一瞬だけチェックとは」

先日、以前ブログ「チェックだけでOKなのです」についての質問を読者の方に頂きました。

質問としては、

「一瞬だけチェックというのは、どの程度か感覚がよくわかりません。」
という内容です。
詳しく内容をみると、

『怒りを感じているのに気づくのは他人との会話の時が多いです。
自分に怒りが生じていると認識するのは、大抵会話が終わったあとです。
会話中に認識できるときもありますが、
「あ!(イライラしている)」と思った瞬間にも会話は続いているので、
相手の言葉を聞いたり、反撃や防御するための言葉を考えたりと大忙しで、
「この言葉でイラっとした」などと考えている余裕がありません。
(この「考える」は、実践として誤りなんですよね。多分。)

思考レベルでこねくり回しては意味がないのだというのは分かったのですが、
例えば会話後、怒りに気づいて、事の次第を整理するために思考するのは
実践として正しいのでしょうか。
セッション2で、記録表のコメント欄に感情的になった出来事について
記録する実践がありますが、これと同じことを感情的になった会話の
後に頭の中でやるのは「一瞬のチェック」に当てはまるのでしょうか。
(5分位は考えています。
怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、
相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)』

といった内容です。
非常にお気持ちわかります。
自分の心理現象にチェックをいれようと思うのだが、思考とチェックとの違いがわからない。
そして、チェックを入れようと思うと、思考や感情に影響されて感情を膨らませてしまう。
そういうことって、大いにあると思います。僕も最初は悩みましたし、質問者さんがやったようなことは僕も体験しました。
なので、実践をやっているうえで、本当に皆さんが感じる疑問かと思いますし、質問者さんがしっかりと実践に取り組まれていることもよくわかると思います。

どこまでお応えできるかわかりませんが、できる限り言葉に表してみたいと思います。

というのも、マインドフルネスというのは、技能であり、身に着ける感覚的なものなので、言葉で表すのは非常に難しいことなのですね。なにせ、本来は言葉で表せないことを、言葉を通して学ばなければならないというところに、すごく難しさがあるのです。もし運動のように、やってみせてあげることができればいいのですが、こればかりは自分の意識の中で起こっていることなので、見せるわけにはいきません。なので、僕のブログや講習会でもたとえ話を使うことが多いです。

言葉の、そして話の向こう側にある感覚をぜひ読み取っていただけたらと思います。

まず、私が、日々の生活の中、つまり行動時自己洞察にて感じる気づき、チェックというのは、一瞬のことです。
誰かと会話していたりしたときに、「今、感情が動いた!」とか、「これは怒りの感情だ!」「お腹がキュッとする感覚があった」などとブログ内でも書いたりしていますが、これらの気づき、チェックはほんの一瞬に自分の意識を横切るだけのものです。
だから、その感覚だけを文字であらわすなら、

「!」


という感じです。

言葉として思考しているというよりは、自分の中のアンテナが一瞬だけ「!」と反応する感じです。
そして、心理現象の名前付けなどをずっとやっているので、「!」の瞬間に「これは~だ」という名前付けも行われてしまっている感じですね。
ただ、「!」という文字だけでは、何が起こっているかわからないので、「今のは、思考がはしった!」などと書いているわけです。

もちろん、最初のうちは、名前付けもなれていませんがから、「!」だけではいかず、少し後追いに「今のは思考だったな」とか「怒りの感情が動いたんだな」というチェックはしてもいいと思います。
しかし、あまり長いことそのことに意識を向けているのはお勧めしません。

セッション4以降の連鎖分析や、セッション6以降では、自分の中に生じる特定意識とか、パターンとかを分析するという作業では、ある程度、自分の中に起こった現象を、意識の中で半数してみたり、思考をつかって分析する作業があります。

しかし、これはやるとしても、活動時自己洞察というよりは、記録表に記載する段階であったり、安静時の自己洞察の課題のひとつとして、静かな環境だったり、一人でいるときにやってみることです。

今回の質問者さんのおっしゃる通り、日常生活の中では、常に新しいことが起こっては消えていきます。その流れについていくためには、常に「今、ここ」に起こっていることに意識を合わせていかなければなりません。その時に、「今、起こったのは・・・」とあまりっ考えすぎてしまうと、どんどん「今、ここ」から遠ざかってしまいます。
さらに、感情が動いたときに、そのような分析作業をやると、その感情にかなり影響されて、ネガティブな感情を膨らませてしまったり、そのネガティブな感情に引きずられて、過去の嫌な記憶まで思い出してしまったりします。
だから、そういった時は、「!」という感じで、今、何が動いたのかだけチェックし、あとは、呼吸法だったり「今、ここ」の感覚に注意作用を向けて、落ち着くまでまつか、今の現実で行われていることに集中してください。

活動時に行う洞察では、1回だけ起こったことにそんなに時間を費やすような必要はないと思います。なぜなら、その後も、いくらでも似たようなことが起こってくるからです。だから、よくわからなかったら、「今のは何かが反応したと思うけど、それ以上はわからなかった」ということで、忘れてしまって結構です。ただ、この瞬間に何かが動いたということに気が付いたのが大切ですし、その瞬間に「!」が起こったことが、まずは大切です。

そのような「!」が繰り返されていけば、かならず、その先が見えてくる瞬間があります。
1回、1回、「!」を丁寧に積み重ねていくことが大切です。

一方、安静時の自己洞察→呼吸法をやりながら、注意の分散や移動をやっているときに起こる現象については、わりと時間もあしますし、感情がそこまで膨らみにくい状況でやっているので、活動時に比べると、比較的じっくりと、「あ、今、注意作用を動かして、視覚作用に集中しているつもりだったけど、知らないうちに思考が浮かんだな!」ということをチェックしてみてもいいと思います。

しかし、この時も基本は「!」という気づきを大切にしてください。ただ、名前の分類などに悩んだら、少し丁寧にどのような名前付けをするか考えてみてもいいと思います。
この時も、基本は「今、ここ」の感覚に意識を向けることなので、そのような名前付けのことが一段落したら、すぐに「今、ここ」の感覚に戻ってください。10分や20分もその感覚が何だったかと考えるのは、安静時の自己洞察の目的であるマインドフルネスの感覚を育てるということからは離れていってしまうと思います。

記録表の日記を書いたり、テキストのセッションを読んで、自分の中で起きた特徴的なことを、しっかりと言葉を使って理解したいという時は、その時間を使って、じっくり自分の中で起きたことについて、左脳的に分析してみてもいいと思います。でも、マインドフルネスの基本は、感覚を養っていくことだと思いますので、左脳的な作業はやりすぎないようにしたほうがいいのかなとも僕は思います。

セッション4以降の連鎖分析や、セッション6以降の課題で、自分の特定思考をわざと呼び覚まして止めたりする作業、そして分析したりする作業も、もちろん取り組んでほしいですが、それ自体は思考を膨らませたり、ネガティブな感情膨らませたりする作用もありますので、やっていて、「これは、自分の感情が膨らんできたな」とか「ネガティブな記憶が浮かんじゃったな」というようなことがあれば、なるべく早めにストップして、一度、その課題から離れてみるのがいいと思います。それ以上やると体調を崩しますので。

それでも、丁寧に、活動時の一瞬のチェックや、安静時の自己洞察の中でのチェックを丁寧にやっていけば、必要な分析は自然とできてくるものです。

じゃあ、具体的に一瞬のチェックで、どの程度のチェックまでやればいいかという事なのですが、こればかりは、試行錯誤で、やってみて、「あ、やばい」というような感じであれば、そこで止めて、呼吸や「今、ここ」のことに戻るといったことを繰り返していく中で、つかんでいくしかありません。
 逆に言うと、そういう試行錯誤を繰り返しながら、自分がこれ以上思考をつづけるとまずいというラインを学んでいくことがSIMTの学びそのものだと思いますし、試行錯誤の中でそういった感情のふくらみなどもチェックし続けていくことが、まさしく洞察なのだと思います。
 だから、質問者さんの、
「(怒りも収まらない状態なので、考えているうちに、相手を罵倒する想起や思考に流れてしまうことも多いです。
それに気づいたら「あ、思考している」と思って止めます。)」
という気づきはすばらしいですし、その通りでいいと思います。
ただ、質問者さんも感じているように、日中活動中のそういった感情が動いた直後での、思い出しによる思考での分析は、感情を膨らませて危険なので、まずは、「今、怒りの感情が動いた」とか「身体感覚があった」というのを、ひとめぐり意識の中でチェックしたらそれ以上は続けないようにしたほうがいいと思います。ちなみにこのひとめぐりのチェックというのは数秒~10秒くらいで行えば十分かと思いますよ。

ちなみに、感情やネガティブな思考が膨らんだなっと思った時は、やはり短時間ゆっくり呼吸法に戻ってしばらく続けると、そういった感情が収まるまでの時間を乗り切りやすくなります。
その時に、呼吸を「ひとつ、ふたつ・・・」と心の中でカウントすると、自動思考も抑制されやすいです。
僕は、感情的になりやすい会話や、会話の中で「このまま続くとまずいな・・」というようなときは、上記の方法を用いて、会話しつつも注意作用をそちらに向けて乗り切ることも多いです。
まあ、そのような中で続けるのは、大変なので、上記を行いつつタイミングを見計らって、会話をやめて物理的にその場を離れるのが一番ベストですけれども。

ただ、そのような感情が動いた経験、そして、それをなんとか乗り切れた経験、マネージメントできず怒りを爆発させてしまった経験、それらのどれもが、貴重な経験であり、その時の自己をしる貴重な情報ですので、あまり「うまくいった」とか「ダメだった」とか評価はしないようにしていきましょう。

さて、以上な感じで書いてみましたが、「一瞬だけのチェック」というのが、どんな感じかつかめたでしょうか。
なかなかクリアーカットにかけないのが申し分けないのですが、実際、様々な状況にあわせてそのチェックも程度を変えているというのが本当です。今回の説明で、そのあたりの感覚が伝わってくるれるとありがたいのですが、また実際の場面で悩むことがあったら、いつでも質問してください。

やはり、具体的な場面でこそ、悩むことがでてきますし、そういう時こそしっかり身に着けるためのポイントが隠されていると思います。

今回は質問ありがとうございました。
また、読んでくださった方々にも感謝です。

何かありましたら、いつでもコメントいただけると嬉しいです。
今後、SIMTを学ぶ会も少しずつバージョンアップをしていきたいと思っていますので、HPもご確認くださいね。
HP→マインドフルネス@つくば

ではでは、また書きます!

チェックだけでOKなのです

 
 少しずつ春の足音が近づいてきていますね。
 この季節は、花粉症との付き合い方に悩みますが、皆さんはいかがでしょうか。

 今日は、少し前に、勉強会の中で出てきた質問で、参考になりそうな話があったので、書いてみたいと思います。

 質問にあったのは、まだセッション2~3をやっている方からでしたが、感情の連鎖や思考のチェックをやっていって、今後、先行刺激の分析や後続結果の予測という課題をやっていこうとしているときだったと思います。

 自己洞察瞑想療法では、マインドフルネスを身に着けるために、段階的に「洞察」のやり方を学んでいきますが、まずは、自分が思考しているか、していないかを知るためのチェック、そして、思考以外にも想起や感情など、自分の中で起こる様々な心理現象に名前を付けるという実践、その中で特に感情に注目し、その感情の分類をする実践、そして、その感情が起こったりしたときに、それを引き起こした刺激や連鎖の洞察、またその後に生じる衝動や行動の結果予測などを行います。

 ちょっと文章で書くと難しそうに感じますが、例えば、「ムカッ」と怒りの感情が起こったら、何をきっかけにそのような感情が起こったか、その時に何か思考がよぎったか、などを一瞬だけチェックし、また怒りが生じたときに、自分の中にどのような反応をしたいという衝動が起こるか、またその衝動のまま反応すると、結果的にどのようなことが起こるかを、やはり一瞬だけチェックする作業です。

 ここでいつも僕が強調しているのが、自分がなんで怒ったのかとか、落ち込んだのかを、「どうしてだろう、こんなことが現認じゃないか」などと、考えて答えを出すのではなく、一瞬だけ、「テレビを見たんだな」とか「その瞬間、思考が働いたんだな」とチェックするだけ、名前を付けるだけで大丈夫だということです。
 先行刺激の分析といっても、「僕は、こういうことが嫌で、こういうことを考えてしまったのだろう」などと、思考のレベルで分析をしないほうがいいと思います。
 
 やってはいけないということではないのですが、うつや不安障害を治そうとしてこの療法に取り組んでいる方の場合、特に、そのような分析はおすすめしないということです。
 
 かわりに、自分の中に何が起こったのか、名前付けができれば、まずはOK。もし、その思考の内容が一瞬だけ、こう考えたなとyチェックできればそれでOKです。

 なぜかということをこれから書いてみたいと思います。

 確かに、鬱や不安障害で苦しい状況を好転させるためには、考え方を訂正したり、ちゃんと分析して修正をしていかなければならないんじゃないか、そうしないと改善しないのではないかと考えがちですよね。

 しかし、うつや不安障害の時は、考えることすべてがネガティブな方向に行きがちです。そして、自分に対して、常にネガティブな評価をもっていますので、どのような思考に対しても、結果的にネガティブな評価を下してしまい、最終的に「僕ってこんなにダメな奴」ということで思考が終わりがちになります。
 そのような、思考や評価を続けてしまうと、その分だけ、ネガティブな感情を膨らませてしまい、結果的に症状や体調はどんどん悪化してしまいます。

 じゃあ、ポジティブに考えればいいんじゃないかと、一般的には思うかもしれませんが、鬱や不安障害という、日常生活に支障をきたすレベルになっている時には、すでに脳のレベルで、生理学的に変化が起こっていることがわかっています。
 つまり、脳の中が変わってしまって、ポジティブに考えることが、不可能な状態になっているのです。
 このような人に、もっと前向きに考えろというのは、足を骨折していたがっている人に、なんで普通にあるけないの?と言っているようなものなのです。

 だから、そのような状態の時に、いくら課題の実践だからといって、思考のレベルで自分を客観的に分析し、改善しようと思っても、最終的にネガティブな自己評価や、無理な理想との比較により、落ち込む結果になっていきます。
 むしろ、そのような思考を繰り返してきたからこそ、病状がここまで悪化してきたわけです。

 マインドフルネスでは、そういった自分の中で勝手に決めつけたな思考や評価から一度離れてみることが非常に大切です。
 そこから離れるトレーニングを通して、脳の中の構造も回復してきます。
  足が骨折しているときに、足に負担がかかるような動作を極力しないように注意して、回復を促すようなものです。

 だから、いくら先行刺激の分析や後続結果の予測といっても、できるだけ、思考や評価を働かせずに、一瞬だけのチェックですませるようにしていくべきです。

 実際のところ、分析や結果の予測には、思考作用を使います。しかし、その使うのを最小限にしておいたほうがいいということです。どのような心理現象が働いたのか、その刺激は何か、思考した内容は何かを、一瞬だけチェックしたら、そのことはすぐに流して手放すようにし、「今、ここ」の呼吸や目のまで行っていることにに意識を戻すのが良いです。

 でも、それでは状況はなにも変わらないのではないかという疑問を持つ方もいるかもしれません。
 
 しかし、多くの場合、すでに生じている負の感情は、結果なのですね。
 骨が折れて痛みが生じているというのが、結果であるということと変わりません。
 痛みを止めようと、折れている骨をすぐにつなごうと、もんだりたたいたりすれば、余計痛みはましてしまいます。
 
 できることは、刺激をしないようにそっと休めて、あとは回復を待つだけなんです。

 しかし、そんな中でも、ひたすらチェックを続けていくと、自分の中に、繰り返し起こってくるパターンが見えてくるんですね。
 一度のチェックでは気が付かなかったことでも、自分が良くしてしまう行動や反応というのは、日常生活で繰り返しでてきます。
 同じことが、5回、10回と繰り返されていくと、どんなに鈍感な人でも、「あれ、こんなことが以前もあったかも」と気づくときがくるのです。

 それは、「僕の中のパターンはなんだ?」と考えて見つかるようなものではなく、ただ、淡々と上記のチェックを続けていったときに、ある時、「あれ、こんなこと、前もやってたかも」という風に、フッと、気づきが起こる瞬間があります。

 それが、自然と起こるまでは、ただひたすらに、名前付けや先行刺激の分析、後続結果予測などのチェックを続けることです。

 そして、そのパターンがわかってくると、そういうことを行った時に、どのような結果になるかが、自然とみえてくるようになります。
 
 そういう意味でも、チェックが大切なのですね。決して、ボケーっと、何もせずに過ごすわけではなりません。名前付けや連鎖の分析など、かならずチェックはするわけです。しかし、そのチェック以上に、深く考察をしようとしなくていいということです。

 
 先ほどの骨折の例えでいうと、足が折れているときに、痛みが走ったときにやっている動作をその都度チェックしていきます。
 そうすると、自分のどのような動作が、足の負担につながっていたかが、自然とわかってくるのです。
 無意識にしていた動作なので、それまでは気が付かなかったかもしれません。でも、痛みが生じたときにチェックを繰り返していくと、自然にいつも無意識にやっていた動作に気が付くことができ、その結果として、そういった動作を減らしていくことができます。

 ここでも、大切なのは、もしチェックを繰り返していって、パターンが見えてくると、そのパターンを無理に治そうとしなくても、明らかに自分にとって不利益しか生まないような行動や反応に関しては、自然ととらなくなっていくものだということです。
 むしろ、意識的に行動や反応を、正解と思われるものに変えようとするより、自然と、そのような衝動がなくなってくるまで、しっかりと、チェックをし続け、先行刺激やその結果起こることを、徹底的にチェックしていくことが大切です。
 そうすれば、自然と自分の進むべき道が見えてきます。そして、その時には、自然と、そのような反応へ、身体が導いてくれるはずです。

 そして、このチェックのみをして、すぐに今ここに戻していくトレーニングをしていくと、脳の構造も変化してきて、自然と、ネガティブな思考や評価から離れることができやすくなってきます。
 しかし、その変化が起こってくるのには、少なくとも数か月のトレーニングが必要です。
 筋トレが1日では意味がないのと同じことです。
 
 そして、このような習慣ができていることが、セッション6以降で、さらに深い自己を見つめていく過程で、大変に重要になります。なぜなら、その習慣ができない状態で、思考のレベルで、セッション6以降の実践をやっていこうとすると、大抵の場合、自動思考の罠につかまり、体調をさらに崩してしまうことになってしまうからです。

 しかし、このセッション6以降をしっかりとやらないと、再発をしない自分というのは作っていけません。

 だからこそ、この「チェックのみをする」という態度、実践を積み重ねていくことがすごく大事だと、僕は考えています。

 ぜひ、まだやりはじめでうまくわからない、効果が感じられないという方も、諦めずに実践を続けてみてください。
 かならず、効果が感じられる日がくると思います。

 何かご質問や意見がありましたら、ぜひコメント欄にお書きください。最近、更新が遅くなって申し訳ないのですが、これからもマイペースに続けていきたいと思います。

 ではでは、今日はこの辺で。


SIMTのセッションで身に着けることのカテゴリー分け


 久しぶりの記事更新になります。
 おかげさまで、勉強会の第一回目が終わりました。

 やはり一回目ということで、終わった後は少々ぐったりしましたが、いろいろ学びもあり、自分にとってはとても有意義な時間になりました。

 そこでも話したことなのですが、今日は、SIMTのセッションで学ぶ課題について少しカテゴリーわけをしてみたので、書いてみたいと思います。

 というのも、SIMTのテキスト本である「ひとりでできる自己洞察瞑想法」の本ですが↓



こちらのセッション1~5くらいのところには、初期に身に着けたい様々な手法やうつや不安障害を治す上で役に立つ生活習慣などについて、各セッションの課題として実践項目が設定されています。ただ、それぞれが様々な順番で出てくるので、それがどういう部分で改善に役立ってるのか理解しにくいかなーと思ってまとめてみることにしました。

 あくまで、これは筆者が個人的にまとめてみたもので、大田先生に確認してみたわけではないので、ご参考までにとどめてくださいね。

 まず、SIMTの大きな要素として「呼吸法」があります。これはセッション1で学ぶもので、さらっと流されているのですが、とても重要で、ずっと使っていく手法ですので、大切です。
 しかし、この「呼吸法」の中にも、「呼吸を整えて自律神経の調整を促す」という要素と、呼吸を意識を向ける対象として、「洞察の訓練を行うという要素」の二つがあると思います。
 この「洞察の訓練をしていく要素」という部分が、いわゆるマインドフルネスにあたってくる部分かなと思います。

 この「呼吸法」の実践を行っていく中では、、どちらの要素も同時に行われていくと思うのですが、状況によりこのどちらの要素を、今、自分は主にやっているかという事は意識していていいのではないかと思います。

 そして、実生活の中でのうつや不安障害の改善に役立つ生活習慣を身に着けていこうということで、「行動活性化手法」として、運動や、挨拶、早寝早起きなどの実践が取り上げられています。セッション4や5で行う価値の確認や朝一番の呼吸法なども、この要素が多く含まれていると思います。

 つまり、様々な実践課題がありますが

   「呼吸を整え自律神経を調整していく要素」
   「洞察の訓練をしていく要素」
   「行動活性化手法 (うつや不安障害に良い生活習慣の獲得)の要素」

 のどれを行っているのかを、少し考えてみるといいと思います。

 例えば、日々おこなっていく瞑想は、SIMTの中では「呼吸法」と呼ばれていますが、ただ単に呼吸を調整するだけでなく、呼吸に意識を向けながら、さらに注意の分配や移動といった洞察の訓練をやってます。

 「呼吸法」をやりましょう!といって、呼吸を整えるだけに主眼を置いても、この洞察の要素をトレーニングしていかなければ、SIMTにおけるマインドフルネスは上達していきません。
 しかしながら、本当に体調がしんどいときは、「呼吸法」といっても、洞察の練習をやるほどの余裕がないときがあると思います。
 僕の経験では、本当に体調がしんどく、ネガティブ思考に引っ張られてしまっているときは、洞察をしようとしても、どんどんネガティブな思考を膨らめる方向に行ってしまって、逆に調子を崩すときがありました。もちろん、今の自分の状態にチェックを入れることも必要ですが、そのような最悪の波を乗り切るときにおいては、主に「呼吸を整えて自律神経を整える方向へいく」ということに集中し、ただ呼吸のみに意識をむけてやっていくのもありだと思います。

 そして、この「洞察の訓練をしていく要素」は、日々の瞑想にあたる「基本的自己洞察法」と、日常の生活の中で洞察の訓練をしていく「行動時自己洞察法」の二つに大きく分けることができます。

 「基本的自己洞察法」では、静かな環境で、座って瞑想をする。つまり呼吸に意識を向けながら、それてしまった自分の意識の動きに名前を付け、戻すといった名前付けの実践、注意の分配や移動、などのトレーニングが含まれます。

 「行動時自己洞察法」では、思考のチェックや、一次感情~三次感情の観察、連鎖などのトレーニングが含まれます。
 
 しかしながら、この「基本的自己洞察法」と「行動時自己洞察法」は別々にあるのではなく、静かな環境でトレーニングしたことを、日常生活でも活用していけるように、洞察の幅を広げていくようなイメージになります。
 なので、「基本的自己洞察法」が基礎練習、「行動時自己洞察法」が実際の試合のようなつもりで実践を重ねていくことが大切です。
 だから、「基本的」な方の瞑想でも、感情が動けば、それに対して一次なのか三次なのか観察することは大切ですし、それらの連鎖をチェックすることも大切です。そして、「行動時」であっても、時間のある時には、隙間の時間を使って呼吸の観察や名前付けを丁寧にやっていくことで、その他のスキルも自然と磨かれていきます。

 そうして、こうした基礎的な実践のどだいがあってこそ、セッション後半にでてくる実生活の中での「本音の観察」や、自分なりの課題を見つけること、そして、課題に対しての具体的な対策を行っていくことができるようになってきます。

 ついつい本を読んで自己学習していると、早くうつを解決したい、不安障害から抜け出したいという気持ちが強くなり、セッション後半の「本音の観察」や自らの課題の解決に進みがちですが、そうすると、ほぼ確実に、むしろ体調を崩す結果になると思います。

 実際、セッション1~5の基礎的な課題をやっていても、セッション後半の「本音の観察」や「価値破壊の行動の解消」などでは、調子を崩してしまったり、崩しそうになることは多いです。
 でも、そんなときは、それまでやってきた、基礎的な実践に戻って、それを丁寧に行っていくことで、自然と「本音の観察」や「価値破壊の行動の解消」といったことに取り組むことができるようになっていきます。

 つまり、やはりSIMTは、そしてマインドフルネスは、読んで理解したりするものではなく、繰り返し実践を行う中で、「身に着けていく」ものなんですね。知っていても、できない、やらないのでは意味がない。逆に、よく理屈を知らなくても、繰り返し実践をしていくことで、身体に落とし込んでいくことで、自然とできるようになります。
 日本語を文法的に説明しようとしても、よくできないけど、日本に生まれ育ってきた人なら、日本語を普通にしゃべれるのと一緒です。例えば、外国人に「なんで、ここの部分は、~は、じゃなくて、~が、という風に「が」の助詞をつかうの?」と聞かれても、説明はできないけど、この文脈では、~は、はおかしくて、~がの方が適切とわかったりするじゃないですか。
 それと同じようなことだと思います。

 ちょっと脱線してしまいましたが、

 以上をまとめると、SIMTの初期の実践課題を分類すると

 「呼吸を整え自律神経を調整する要素」
 「洞察の訓練をしていく要素」
    (基本的自己洞察)
    (行動時自己洞)
 「行動活性化手法(うつや不安障害に良い生活習慣を身に着けていく」

 という風に分けて捉えられるのではないかと思います。

 今日は、自分なりに初期の実践課題の分類を試みてみました。SIMTでは、ただマインドフルネスを身に着けるというだけでなく、うつや不安障害を改善させていく、体調をよくしていくというところにも主眼が置かれているため、それらを意識して学んでいくといいのかなと思いました。

 ご参考になれば幸いです。わかりにくくて、逆に頭がこんがらがる場合は、忘れてくださいね。忘れてしまって問題ありません(笑)

 ではでは、長文お付き合いありがとうございました。またせひよかったら訪問してください。

勉強会を始めました!


 以前、少しブログで書いたのですが、個人的に自己洞察瞑想法の勉強会を始めてみました。

 講習会というより、すでに実践を開始している方、もしくは、本を買ってやってみたけど、今一つやり方がわからない、疑問がある、ななどの方々が集まり、お互いの経験を共有したり、経験者の方のちょっとしたコツを聞いて、自己洞察瞑想法を続けるモチベーションを維持出来たらなーというのが、勉強会を開始する目的です。

  会の中では、僕がこのブログでまとめてきたような内容のミニレクチャーも1コマくらい入れてみようと考えています。

  仕事や家庭の役割もこなしながらなので、どこまで続くかわかりませんが、このブログのようにマイペースにやっていく予定です。
  今のところ、個人指導や日記指導までは行っておりません。
 
  あくまで自主的な勉強会程度の会になりますが、ご興味ある方、お時間のある方は、ぜひご参加ください。

  HPはこちら→ マインドフルネス@つくば です。

 

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鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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