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集中と気づきのバランス

 こんにちは。
 早いもので、前回のブログからもう1か月以上がたってしまっています。

 昨年、実はマインドフルネス瞑想療法士の資格をとりまして、今、支援の活動の開始に向けて動いています。 
今までも、マインドフルネス瞑想の体験会や勉強会を定期的にやっていたりしたのですが、10月からは、いよいようつや不安障害の方向けにSIMT勉強会を開始してみようと思います。

なかなかやることも多く、まだまだ手が回らないことも多いですが、マイペースに進んでいきたいと思います。

 さてさて、今日は、瞑想をするにあたっての、集中と気づきのバランスについて書いてみたいと思います。
 
 マインドフルネスは、よく「気づきの瞑想」と言われます。気づくこと、つまり洞察が重要だといわれているわけです。
 
 しかしながら、気づくためには、かならず意識の集中も必要になるわけで、この「気づき」と「集中」は、車輪の両輪のようなもので、両方がバランスよく働いていることが、マインドフルネスの上手な実践には大切だと思います。

 一般的には、瞑想といった時には、「意識を集中すること」とイメージされることが多いです。集中する対象は様々ですが、「何かに意識を集中して、そこから意識をできるだけそらさないようにする」といったイメージがあり、結果として、「瞑想をすると集中力が増すんでしょ」などと人に聞かれることも多いです。

 それに対して、マインドフルネス瞑想では、「今、ここ」に意識を置いておくことを目的とします。
 しかしながら、「今、ここ」に意識を置いておこうとしても、人間は不思議なもので、すぐに「今、ここ」とは関係ないことを考え始めてしまったり、何かを思い出してしまったり、「今、ここ」から離れていってしまいます。

 なので、その時に、「今、ここ」から離れたことになるべく早めに「気が付いて」、再度、「今ここ」に意識を戻すことを、マインドフルネス瞑想では、繰り返しやっていくわけです。

 繰り返しになりますが、この「今ここ」から離れたことに「気づく」からこそ、「気づきの瞑想」と呼ばれるわけです。
 
 しかし、いきなりこの「気づき」を体験しようと思って、瞑想を開始しても、なかなかすぐに「気づき」を感じることができません。
 なぜなら、普段の僕らの意識は、「今、ここ」にあることはほとんどなく、常に「意識はさまよっている」からです。
 何をさまよっているかというと、過去の記憶であったり、心配事について考えていたり、明日の予定を考えていたり、などなど。
 自分の意識もできないくらいのレベルで、本当に夢を見ているように、次から次へと意識は「今ここ」でない世界をさまよっています。

 その状態で、「気づき」を入れようとしても、そもそも動き回っている意識の中で、「今、ここ」を離れたことに気が付こうと思っても、それは不可能に近いです。
 それは、ぐるぐる回るコンパスを頼りに目的地に進もうとするのに似ていると思います。コンパスがぐるぐる回ってしまっていては、自分が正しい方向からずれたのかどうなのか判断がつきません。

 なので、マインドフルネス瞑想を学ぶときにも、まず最初は、意識を「今、ここ」に置いておくことをトレーニングします。
 SIMTを学ぶときでも、まずは、呼吸に意識を向けていきます。呼吸は、「今、ここ」と強く結びついている現象のひとつなので、マインドフルネス瞑想においては、よく使われる現象のひとつです。

  ここでのポイントは、意識を集中する時には、最初は1点に意識を集めることを練習したほうが良いという事です。
 というのは、「今、ここ」に意識を集中するといっても、漠然としすぎていて難しいので、「呼吸」に意識を集中するわけですが、とはいっても、「呼吸」全体を感じようとしても、呼吸そのものは、われわれにとってあまりにも自然な現象なので、呼吸全体を感じることとは意外と難しかったりします。
 なので、最初は、すったり吐いたりする息が、鼻の下の皮膚の表面を通っていく感覚のみに集中するとか、息をすったり吐いたりしたときに、お腹が膨らんで服と擦れるときの皮膚の感覚に集中するなど、「呼吸」という現象の中のどこか1点のみに意識を集中するようにして、瞑想を行うといいと思います。

 もし、呼吸を感じるのが苦手な方がいたら、呼吸は吐く息をゆっくりする意識をもちつつ、視点を一点に定めて、そこから視点を動かさないという風にしてやってみてもいいと思います。自分の注意作用を、視野の一点に集中するということですね。
 この時、呼吸を吐く息をゆっくりとするといっても、頑張ってゆっくりにする必要はありません。〇〇秒で吐くなど意識しすぎると、逆に呼吸が苦しくなって頑張るスイッチが入ってしまったりします。あくまで楽な呼吸で、気持ちだけ吐く息をゆっくりと長めにするのがポイントです。

 このようにして、呼吸や視覚を使って、まずは、意識の注意作用を一点に置いておく、集中させる練習から始めるといいです。
 
 ここで大切なのは、繰り返しになりますが、集中が外れたからダメだというわけではありません。消して失敗ではないんです。
 注意作用を一点にキープしておこうとしても、誰しもが、すぐに注意がそれてきます。
 大切なのは、そのそれたことに気が付くことです。
 気が付いたら、そっと、また意識を一点に戻す。これを繰り返していきます。

  僕は、今でも、静かに座って瞑想をやるときに、まず、最初の数分は、注意作用を一点に向けてやる瞑想を行っています。
 そして、徐々にボディスキャンなど注意作用を動かしたり、分配したりする瞑想をやっていっています。

 というのも、僕自身の経験なのですが、瞑想を始めるときに、すぐにボディスキャンなど意識を動かす瞑想から始める瞑想を一時期やっていたのですが、どうも、気づきが鈍くなって、意識がとっちらかっている感じがしていたのですね。
 どうしてかなー、今までも瞑想の練習をしてきているのになーと思ってたんですが、瞑想をスタートするときに、数分間、まずは注意作用を一点に集中するところから、初めて見ると、その後のボディスキャン、注意の移動や分配などの練習も、なんだか質が上がっているような気がして、その後は、まず瞑想開始時は、意識を一点に集中するところから始めるようにしています。
 
 そうすると、瞑想やりはじめにとっちらかっていた意識が、少し落ち着いて、静かになり、結果として、ちょっと意識が動いたり、注意がそれたりしたときにも、それに気が付きやすくなりました。

 あくまでも、個人的な経験からなので、その方法がいいかどうかはわかりませんが、よかったら参考にしてみてください。

 マインドフルネス瞑想、そしてSIMTの瞑想をする時に、まずは、意識を、そして注意作用を一点に集中するところから、入ったほうがいい旨を書いてきました。

 そして、ある程度、慣れてきても、それをし続けるといいかといわれると、SIMTでは、意識を動かしていったり、分配していきながら、気づきをトレーニングすることを勧めています。

 それはなぜかというと、座って瞑想をすること、静かな環境で瞑想をして、すっきりすることも大切かと思いますが、SIMTでは、日常生活の中に、その気づきの習慣を持ち込み、日常生活の中でこそ、自分の中の本音を見つめるなどの課題を実践し、自分の生き方、体調を改善させていくことを目標としています。

 座ってする瞑想は、あくまでトレーニングで、日常生活の中にそこで培った洞察の目を持ち込み、世界と自分とを自分自身で創っていくのが、本番みたいなものです。

 そして、日常生活には、様々な情報があふれ、状況を一瞬一瞬変化していきます。目まぐるしく変わっていきます。
 そんな中でも、洞察を行っていくためには、注意作用を使いこなしていく必要があります。

 セッション1でも、自分が今、思考に陥ってないかチェックするという実践があるのですが、取り組んでみた方はわかると思うのですが、たったこれだけのことでも、日常生活の中に入ってしまうと、なかなかできません。
 チェックを入れようと思っていても、気づいたらもう夜の寝る時間になっているなんてことが少なくありません。
 それほど、普段の僕らの意識は、日中に目まぐるしく動いているわけです。

 なので、座って、静かな環境で行う瞑想の時も、まずは注意作用を一点に集めることがある程度できるようになり、そこから意識が外れたときの感覚がつかめるようになったら、注意作用が集めるポイントを、動かしたり、複数にしたりするトレーニングを積んでいきます。

 それが、僕が以前から書いているボディスキャンといったものです。SIMTの本では、注意作用の移動や分配という実践で書かれています。

 今、自分が意識を集めている場所を、例えば身体感覚であれば、頭の先から、身体を通って指先や足の先まで、順に移動させていく方法です。そして、注意作用を移動させていきながらも、意識がそこから外れたら、その時には、「今、ほかのことに意識がいったな、思考が浮かんだな」と気づき、また注意作用を戻して、移動させる練習をしていきます。

 そのようにして、注意作用を移動させていったり、分配させたりする中でも、気づきが働くようにトレーニングしていくと、不思議と、日常生活の中でも、「あ、今、自分の感情が動いた」とか、「今、思考作用が働いた」といったことに、気づく頻度が増えるようになってきます。

 さて、徐々に当初のテーマから外れてきたので、もとに戻しますが、マインドフルネス瞑想、そして、SIMTのトレーニングでは、この「意識を集中する」つまり、「注意作用を一点に集める、そしてそのまま動かしていく」という集中の要素と、そこから意識がそれた瞬間に「気づく」というのは、今まで書いてきたように、相補的な関係があります。

 もし、自分の気づきが最近、いまいちにだなと感じたときは、まず意識の集中、注意作用を一点にまとめることがしっかりできているかどうかを確認してみるといいかもしれません。そして、その練習を少し丁寧にやるようにすると、結果的に気づきが深まることがあります。

 だいぶ長くなってきたので、今日は、この辺で一度終わりとします。

 本日もお付き合いありがとうございました。読んでいただいて、本当にありがたいです。
 また少しずつ書いていきたいと思います。今後ともよろしくお願いいたします。

 

マインドフルネスとの出会い

 
 
 
 マインドフルネスとは、2013年8月のことでした。講習会に出始めたのが同じ年の12月なので、少し間があります。
 「マインドフルネス」という言葉をしったのは、それより数年前でした。
 
 確か、2度目の休職を経験し、治療法について調べている中で、認知行動療法に興味を持ち、インターネットで調べている中で、第3世代の認知行動療法という形で「マインドフルネス」という言葉を目にしたように思います。その時は、従来の認知行動療法に興味があったため、「マインドフルネス」というと干しぶどうをゆっくり食べ、その感覚をじっくり味わったりする方法、「今、ここ」を重視する方法といった理解程度で「ふーん、そんな方法があるんだ。」くらいのものでした。

 従来の認知行動療法には、カウンセラー用の初級講習会に参加して、その後、書籍などでも勉強しながら自分でやってみましたが、やはり独力では続かず、漢方薬などをやってらっしゃる先生にお世話になっていたこともあり、遠ざかっていきました。

 その間も、仕事は継続していましたが、私の場合、精神的な落ち込みの波も確かありましたが、それ以上に、易疲労感やストレスに伴う身体症状(腹痛下痢、偏頭痛、睡眠障害)などが強くあり、精神科の先生ともに漢方薬を中心とした治療を続けていましたが、満足のいく効果は得られず、仕事は週数日を何とか続けている状況でした。

 
 そんな中で、仕事先で、仕事を拡大するため、常勤となり手伝ってもらいたいという申し出を受け、体調に不安がありながらも、やらせていただくこととしました。
 しかし、それが3度目の悪夢の始まりで、常勤になるとなった途端、それまで割と落ち着いてきていた身体症状が次々と襲ってきました。「こんなんじゃいけない!もっとしっかりしなくては!」と思えば思うほど、偏頭痛、睡眠障害、食欲低下、腹痛・下痢などの症状はひどくなり、体重も減っていきました。
 職場の上司は、以前、自分が鬱になり体調を崩したことも知っていたので、「しばらくは今の勤務日数でもいいから、続けてくれればいいよ。」とおっしゃってくれたにもかかわらず、しっかりしなくちゃと思えば思うほど、症状は悪化し、そうなると安定剤や眠剤、鎮痛剤などを飲んでも効いてくれません。

 もう、どうにも自分の体調をコントロールできなくなり、2013年6月いっぱいで仕事を辞めさせていただくこととしました。
 この頃のことは、また改めて「うつ病体験記」の中で書いていこうと思います。

 2013年7月より仕事が亡くなった自分は、自分がどういう状況なのか、必死に答えを探そうしていました。なんとかこの状況を変えられるのものが無いかと。そんな中、「マインドフルネス」のことを思い出し、インターネットで「マインドフルネス研究所」に突き当たり、そこで自己洞察瞑想法を行なっている大田先生のことを知りました。その頃、同じくインターネットで、鈍重肝臓のことを知り、それは自分に当てはまる症状ばかりだったので、そこから甲田先生の甲田療法のことをしり、甲田療法についても書籍を集め、情報収集をしていました。
 8月の終わりに、大田先生の開かれた「自己洞察瞑想法」の説明会にも出席したのですが、その際、ちょっとした手違いもあり、また無職中の身で金銭的負担を負いたくないという部分もあり、甲田療法の食事・運動療法をやり始めていたこともあり、「自己洞察瞑想法」の方は始めるのを見送ることとしました。

 甲田療法は、効果を感じる部分もあったのですが、食事療法や断食を厳しくやりすぎてしまい、すでに減っている体重がどんどん落ちて、フラフラになってしまい、9月には、断念せざるを得ない状況になってしまいました。しばらくは、何も完遂できない自分を本当に情けなく感じ、どん底の精神状態でした。
 

 そんな中で、もともと瞑想や禅にも興味があったことから、マインドフルネスを一度はトライしてみたいという希望が強くなり、講習会を開催しているところを調べ、「マインドフルメイト」を見つけ、12月に佐藤先生にお話を伺いに行きました。
 ちょうど、八重洲でのコースが始まって間もないころで、12月の終わり頃から、八重洲でのコースに参加し始めることとなりました。

 マインドフルネスのコースを始めたのは、ざっと書くとこんな経緯です。
 自分の過去の病状や、ここまでの経過は、今後、「うつ病体験記」の方に少しずつ書いていこうと思います。
 そして、マインドフルネスを学んでいきながらの感想や発見、自分の状態の経過を「マインドフルネス」のカテゴリーに記載していこうと思います。

 これは私個人の感想であり、従来の認知行動療法や甲田療法を否定するものでは決してありません。それぞれの方にあうもの、あわないものがあるのだと思います。
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訪問ありがとうございます。
 

鬱になって苦しんでいたときにマインドフルネスと出会いました。
自分の経験とマインドフルネスを実践する中での気づきなどを徒然なるままに書いていこうと思います。
私にとって先達者の方々のブログが参考になったように、このブログが同様に苦しんでいる方々に少しでも助けになればと願っています。

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